Jak wrócić do biegania po przerwie

John Lennon powiedział, że życie jest tym, co dzieje się, gdy jesteś zajęty robieniem planów i to samo można czasem powiedzieć o Twoich biegach. Jeśli obecnie trenujesz do wyścigu - lub do jakiegokolwiek celu, niezależnie od tego, czy jest to utrata wagi, ogólna sprawność fizyczna czy Twój kolejny PR - są szanse, że możesz pominąć niektóre ze swoich biegów. Oto, co należy wziąć pod uwagę - w zależności od tego, ile czasu opuściłeś - aby pomóc Ci wrócić do planu gry w bieganie.

OPUŚCIŁEŚ 1-3 DNI TRENINGOWE

Czasami duży projekt lub małe przeziębienie może zepchnąć Twoje wysiłki na boczny tor. Większość planów treningowych buduje przebieg w każdym tygodniu (lub przestrzega zasady 10%), zwłaszcza jeśli chodzi o długie biegi, więc to, czy wskoczysz z powrotem, zależy od poziomu sprawności i tego, co przegapiłeś. "Spójrz wstecz na biegi, które zrobiłeś i zanotuj, jak się czułeś", sugeruje Jesse Riley, DC, specjalista medycyny sportowej z Denver, Colorado i maratończyk. "Jeśli czułeś się dobrze, jesteś w dobrej formie. A jeśli przegapiłeś swój długi bieg, możesz być w stanie dodać dodatkowy kilometraż do swoich biegów w następnym tygodniu, aby nadal uzyskać ten czas na nogach."

"Nie musisz się zbytnio martwić, jeśli przegapisz bieg tu czy tam" - dodaje Riley. "Jest to szczególnie prawdziwe, jeśli pozwolisz sobie na wystarczająco dużo czasu (co najmniej kilka miesięcy) na trening, więc możesz automatycznie wbudować poduszki na rzeczy, które się pojawią".

PRZEGAPIŁEŚ 1-2 TYGODNIE TRENINGOWE

Może się to zdarzyć, jeśli podróżujesz lub miałeś coś takiego jak grypa. "Ukończysz swój wyścig, ale być może będziesz musiał ponownie ocenić swoje cele, w zależności od tego, jak szybko zbliża się twój wyścig" - mówi Riley. "Zazwyczaj możesz wskoczyć z powrotem tam, gdzie skończyłeś, a nie tam, gdzie twój plan jest obecnie, chociaż najbezpieczniej jest nie naciskać zbyt mocno. Ciało musi dostosować się do zmieniających się typów włókien mięśniowych, reakcji stresowych kości i tego, ile może tolerować w danym czasie."

"To zależy również od tego, ile kilometrów Twój plan zakłada, że biegasz i czy to dla Ciebie nowość" - mówi Nat Viranond, trener z San Francisco. "Jeśli twój ostatni długi bieg wynosił 10 mil, a ty masz być na 14, kiedy wrócisz [przegapiłeś 12-milowy bieg], możesz potrzebować wrócić do 10 mil".

"Jeśli byłeś chory, będziesz musiał upewnić się, że jesteś w 100% wyleczony, zbyt" Viranond dodaje. "Być może będziesz musiał łagodzić powrót do treningu wolniej, w zależności od ciężkości choroby".

OPUŚCIŁEŚ 3+ TYGODNIE TRENINGÓW

Jeśli jesteś w tej grupie, są szanse, że doświadczyłeś kontuzji i potrzebowałeś czasu, aby się wyleczyć. Z każdym planem fitness powinieneś postępować zgodnie ze wskazówkami lekarza, a w tym przypadku szczególnie, chciałbyś współpracować ze swoim pracownikiem służby zdrowia, aby pomóc określić, kiedy możesz wrócić do ćwiczeń i jak najlepiej to zrobić.

"Musisz odzyskać zakres ruchu po kontuzji, a następnie trenować w sposób, który wzmacnia tkanki i ułatwia naukę motoryczną" - mówi Viranond. Takie mogą być zazwyczaj osiągnięte z fizykoterapii.

"Twój powrót do treningu będzie również zależał od kontuzji" - mówi Riley. "Jeśli zraniłeś ramię, może to oczywiście wpłynąć na twoje bieganie mniej niż gdybyś miał problem z kostką.

"To, gdzie wskoczysz z powrotem, odnosi się do tego, wraz z czasem wolnym", dodaje Riley. "Możesz być w stanie wrócić do miejsca, w którym zostawiłeś, ale są szanse, że będziesz musiał wrócić do miejsca, w którym ostatnio byłeś najbardziej komfortowy, nawet jeśli to był początek. Następnie możesz zastosować zasadę 10%, aby wypracować swoją drogę powrotną w górę. Częściej niż nie, kontuzje związane z bieganiem są związane z nadużyciem, dlatego szczególnie ważne jest, aby dać sobie czas potrzebny na odpowiednie przygotowanie."

0 Shares