Sezon wyścigowy w pełni, ale nawet jeśli nie masz zamiaru przekroczyć linii mety, trening tak, jakbyś to robił, może przynieść Ci lepsze wyniki i większe spalanie kalorii. Poznaj trening tempowy - jeden z trików stosowanych przez biegaczy wyczynowych w celu zwiększenia dystansu i prędkości. Dla Ciebie, trening tempowy może pomóc Ci przesunąć intensywność bez opróżniania zbiornika. "Oznacza to bieganie w 'komfortowo niewygodnym' tempie" - mówi trener Ironman i triathlonista Tom Holland, autor książki "The 12-Week Triathlete: Train for a Triathlon in Just Three Months". "Tempo to dłuższe interwały wykonywane z umiarkowanie trudną intensywnością, które pomagają trenować twoje ciało, aby pracować ciężej i spalać więcej tłuszczu".

Temposy są również czasami nazywane "biegami progowymi", ponieważ pomagają zwiększyć próg mleczanowy - który, mówiąc wprost, jest punktem, w którym mięśnie zaczynają się męczyć podczas ćwiczeń. Posiadanie wyższego progu mleczanowego pozwala Ci ćwiczyć więcej i z większą energią.

Sprzedane. Teraz, jak zacząć?

Na szczęście tempa są dość łatwe do wciśnięcia w Twoją zwykłą rutynę biegową. Możesz je wykonywać na drodze, ścieżce, torze lub nawet na bieżni. Jak w przypadku każdego treningu, zacznij od łatwej rozgrzewki. Może ona obejmować dynamiczne rozciąganie i 5-10 minut joggingu w spokojnym tempie. Następnie podnieś tempo przez 5-10 minut, w zależności od poziomu sprawności fizycznej, i popchnij się. "To powinno czuć się jak 6 w skali 1-10", mówi Holland. "To kilka biegów powyżej łatwego, ale nie cały sprint".

CZYTAJ WIĘCEJ >. 5 ODCINKÓW PO BIEGU, ABY ZWIĘKSZYĆ WYDAJNOŚĆ

Jednym ze sposobów na sprawdzenie, czy biegasz wystarczająco ciężko, jest sprawdzenie, czy możesz powiedzieć kilka słów, ale tylko kilka. "Jak się masz?" powinno załatwić sprawę. Jeśli potrafisz powiedzieć więcej, nie stawiasz sobie wystarczającego wyzwania, a jeśli nie potrafisz wypowiedzieć ani jednego słowa, odpuść sobie!

Następnie zwolnij do joggingu na 2-3 minuty. To właśnie Holland określa mianem "tempa konwersacyjnego", co oznacza, że możesz mówić pełnymi zdaniami podczas joggingu. Powtórz ten cykl 2-5 razy, w zależności od długości Twojego pchania.

W miarę poprawy kondycji zwiększaj długość tempa. Jeśli na przykład biegasz 5-minutowe odcinki, dodaj minutę na każdym treningu, aż do 10-minutowych zrywów. Pamiętaj o 2-3 minutach "aktywnego" odpoczynku między kolejnymi seriami, co pozwoli mięśniom na regenerację. Zakończ trening spokojnym 5-minutowym spacerem.

PRZYGOTUJ SIĘ DO NASTĘPNEGO BIEGU

W związku ztym, że w tym roku nie ma już żadnych problemów z poruszaniem się po mieście, nie


ma








co się zastanawiać nad

tym

, jak to zrobić.