Jak stracić dodatkowe pół funta tygodniowo

Dobra wiadomość: Efekty ciężkiego treningu mogą utrzymywać się znacznie dłużej niż czas spędzony na siłowni. Dzięki nadmiernemu powysiłkowemu zużyciu tlenu (EPOC) - znanemu również jako efekt "afterburn" - Twój organizm może spalać kalorie nawet przez 36 godzin po zaprzestaniu ćwiczeń.

Jednak korzyści tych nie uzyskasz dzięki byle jakim ćwiczeniom. Aby uzyskać prawdziwy efekt "afterburn", specjaliści od fitnessu podkreślają, że musisz ćwiczyć przez 15 minut na poziomie wyższym niż 70% Twojego VO2 max, co oznacza maksymalny pobór tlenu i odnosi się do ilości tlenu, jaką Twoje ciało jest w stanie wykorzystać w ciągu 1 minuty. To z grubsza równa się utrzymaniu tętna na poziomie około 140 uderzeń na minutę w tym czasie. "Im bardziej intensywny trening, tym więcej tlenu zużyje Twój organizm i tym więcej kalorii spalisz w zamian" - mówi Brandon Mentore, trener siły i kondycji w rejonie Filadelfii.

Zajęcia takie jak Orangetheory Fitness skupiają się właśnie na tym, z uczestnikami przeskakującymi między bieżnią, ciężarkami i maszyną do wiosłowania, aby wyprodukować 12-24 minut treningu na 84% ich maksymalnego tętna (lub "pomarańczowej strefy", jak to jest znane w klasie).

"Wykonywanie treningu interwałowego o wysokiej intensywności i treningu siłowego daje największą ilość 'afterburn'", mówi Mentore. "Niekoniecznie dotyczy to mniej intensywnych i bardziej zorientowanych na wytrzymałość ćwiczeń, takich jak chodzenie lub wykonywanie maszyny cardio w wygodnym tempie".

Przeczytaj więcej o celowaniu w tętno i wchodzeniu w strefę spalania tłuszczu.

Podczas gdy konkretne wyniki efektu afterburn różnią się w zależności od osoby, eksperci twierdzą, że możesz spalić do dodatkowych 150 kalorii w ciągu 24-36 godzin po treningu. "To może dać ci mały dodatkowy zastrzyk energii. Sto dodatkowych kalorii spalonych każdego dnia to około pół funta tygodniowo lub równowartość przejścia 1-3 mil" - mówi Wes Ferguson, trener gwiazd w Los Angeles.

Nie znaczy to, że po bardzo intensywnym treningu możesz się głupio opychać. "Efekt dopalenia nie jest na tyle znaczący, byś mógł po prostu objadać się czymkolwiek przez następne kilka godzin" - mówi Ferguson. Zamiast tego podawaj mądre przekąski złożone z węglowodanów i białka - to potężne połączenie, które pomaga zwiększyć regenerację mięśni, zmniejszyć bolesność i zbudować siłę.

Sprawdź 7 pomysłów na idealne przekąski po treningu.

Niezależnie od tego, co chrupiesz, praktykuj umiar, podkreśla Ferguson. "Nie możesz powiedzieć: 'Pracowałem, to znaczy, że dostanę lody jako nagrodę!' Wtedy po prostu cofniesz wszystko".

0 Shares