Jak obliczyć tygodniowy przebieg podczas biegu?

Niezależnie od tego, na jakim etapie swojej przygody z bieganiem jesteś, wiedza o tym, ile kilometrów przebiec z tygodnia na tydzień, jest kluczem do sukcesu. Po tym wszystkim, bieganie zbyt wielu mil zbyt wcześnie, może spowodować przeciążenie i prowadzić do obrażeń, mówi Meghan Takacs, trener biegania z certyfikatem USATF.

"Znalezienie odpowiedniego kilometrażu dla miejsca, w którym jesteś w swoim życiu biegowym, jest tak samo jak uzyskanie odpowiedniego buta" - dodaje Matthew Meyer, trener biegowy z certyfikatem RRCA, trener personalny z certyfikatem ACE i trener w Mile High Run Club w Nowym Jorku. "Kiedy znajdziesz odpowiednie dopasowanie, twoje ciało jest pod opieką i możesz robić stałe postępy".

Niestety, wiedząc, ile mil biegać w tygodniu, nie jest tak proste, jak może się wydawać - zwłaszcza jeśli jesteś początkującym. Poprosiliśmy kilku ekspertów od biegania, aby to rozbić.

JAK OBLICZYĆ IDEALNY TYGODNIOWY KILOMETRAŻ

Idealny tygodniowy kilometraż zależy od Twoich celów i doświadczenia.

Na przykład początkujący mogą chcieć zacząć od przebiegnięcia 10 mil w pierwszym tygodniu - mówi Meyer. Idealnie byłoby, gdybyś najpierw ustalił solidną rutynę chodzenia, a następnie przeszedł do biegania (lub raczej rutyny biegania/spacerowania, w której naprzemiennie stosujesz segmenty biegania i chodzenia), gdy możesz wygodnie chodzić 10 mil tygodniowo przez dwa tygodnie bez żadnych urazów, mówi Janet Hamilton, certyfikowany specjalista ds. siły i kondycji, zarejestrowany fizjolog ćwiczeń klinicznych i właściciel Running Strong w Atlancie w stanie Georgia. "Zawsze słuchaj swojego ciała i upewnij się, że toleruje ono każdy postęp po drodze" - dodaje.

1

PAMIĘTAJ O ZASADZIE 10%

Bez względu na to, gdzie jesteś w swojej podróży biegowej, zacznij od miejsca, w którym się znajdujesz. Innymi słowy, nie zwiększaj drastycznie swojego kilometrażu z tygodnia na tydzień, aby przyspieszyć swoje wyniki lub trening. Zamiast tego dąż do dodania nie więcej niż 10% do tygodniowego przebiegu. "Używałbym [10%] jako 'limitu prędkości' i mówiłbym ludziom, żeby go nie przekraczali, ale można też zwiększać kilometraż wolniej" - mówi Hamilton.

Jeśli jesteś początkujący i uda Ci się przebiec 10 mil w jednym tygodniu, w następnym dąż do osiągnięcia nie więcej niż 11 mil. Zwolnij nieco po 3-4 tygodniach, aby dać organizmowi szansę na regenerację, zanim znów zaczniesz zwiększać kilometraż" - radzi Meyer.

2

CZAS PONAD DYSTANSEM

Jeśli jesteś początkujący, możesz też biegać na czas zamiast na dystans. Elizabeth Corkum, certyfikowany przez USATF trener biegania w Nowym Jorku i właściciel Coach Corky Runs, jest fanem nowych biegaczy skupiających się na czasie spędzonym na bieganiu, w przeciwieństwie do przebiegu. "W ten sposób tempo i prędkość stają się mniejszym motywatorem, a ciało może naprawdę biegać z wyczuciem" - wyjaśnia.

Podobnie jak w przypadku przebiegu, ilość czasu spędzonego na bieganiu zależy od Twojego poziomu doświadczenia, ale możesz zacząć od celu, jakim jest spełnienie aktualnych wytycznych dotyczących aktywności fizycznej dla dorosłych: 150 minut (czyli 2 i pół godziny) cardio o umiarkowanej intensywności lub 75 minut (czyli 1 godzina i 15 minut) cardio o wysokiej intensywności tygodniowo. Utrzymuj wolne i spokojne tempo biegu, a w razie potrzeby rób przerwy na chodzenie.

Meghan Kennihan, certyfikowany przez USATF trener biegania i trener osobisty w La Grange w stanie Illinois, zaleca rozpoczęcie od 20-30 minutowych biegów. "Następnie, gdy skończysz 20-30 minut, możesz sprawdzić, ile mil przebiegłeś i zacząć od tego czasu" - mówi. Gdy poczujesz się bardziej komfortowo ze swoją rutyną biegową, możesz zacząć liczyć mile zamiast minut.

3

ZASTANÓW SIĘ NAD SWOIMI CELAMI

Ostatecznie styl przebiegu stanie się dla Ciebie ważniejszy niż całkowita liczba kilometrów - zwłaszcza jeśli trenujesz do krótszych wyścigów, takich jak 5K lub 10K. Podczas treningu do tego typu wyścigów, będziesz chciał włączyć do treningu biegi tempowe (komfortowo trudne, 10-20 sekund szybciej niż Twoje średnie tempo), pracę nad szybkością i powtórzenia wzniesień. Tymczasem dłuższe wyścigi (wszystko powyżej 10K) to przede wszystkim czas spędzony na nogach, mówi Takacs.

To, ile kilometrów poświęcisz na każdy rodzaj treningu, zależy od Twojego poziomu doświadczenia, celu (np. trening do 5K różni się od treningu do półmaratonu), liczby dni w tygodniu, w których możesz biegać, oraz tego, jak dobrze Twoje ciało reaguje na różne rodzaje treningów. Jeśli więc jesteś w takim momencie treningu, że jesteś gotowy, aby zanurzyć się w konkretnym programie, najlepiej współpracuj z wirtualnym lub osobistym trenerem.

Do tego czasu ostrożnie buduj swój kilometraż i skup się głównie na biegach aerobowych, aby zbudować solidne podstawy, zanim zaczniesz myśleć o ciężkich, długich lub zorganizowanych biegach" - radzi Corkum.

WNIOSEK

Przede wszystkim bądź cierpliwy. "Największym wnioskiem, jeśli chodzi o tygodniowy kilometraż, jest to, że nie tylko jeden tydzień sprawi, że staniesz się lepszym biegaczem" - mówi Meyer - "to tygodnie i tygodnie stałego, zrównoważonego i stopniowego budowania kilometrażu, dzięki któremu zobaczysz prawdziwy postęp".

Jeśli jesteś początkującym, wypróbuj tę jednotygodniową rutynę od Hamiltona:

0 Shares