Jak kondycja metaboliczna zwiększa wydajność biegania

Jeśli nie robisz nic innego, jak tylko walisz w chodnik dzień po dniu, być może nadszedł czas, aby urozmaicić swój trening biegowy. A co jest lepszym sposobem na urozmaicenie, a jednocześnie na czerpanie poważnych korzyści z biegania, niż włączenie kondycję metaboliczną (MetCon) do swojej tygodniowej rutyny?

MetCon polega na naprzemiennym wykonywaniu interwałów o wysokiej intensywności na poziomie 85% maksymalnego wysiłku z krótkimi okresami odpoczynku. Treningi te mogą być wykonywane tylko z ciężarem własnego ciała lub z dodatkowym obciążeniem.

KORZYŚCI Z TRENINGU INTERWAŁOWEGO

Według Hollis Tuttle, starszego trenera w Mile High Run Club w Nowym Jorku, biegacze na wszystkich poziomach doświadczenia mogą uzyskać znaczne korzyści wydajnościowe z włączenia MetCons do swoich cotygodniowych planów treningowych. "Ten rodzaj treningu pomaga budować ogólną sprawność ciała w sposób, w jaki nie robi tego bieganie" - mówi.

Podczas Metabolic Conditioning, pracujesz głównie w beztlenowym glikolitycznym systemie energetycznym. "Praca w tym systemie jest niewygodna, ale korzyści są bardzo efektywne czasowo i przenoszą się zarówno na tlenowy, jak i beztlenowy system energetyczny" - mówi dr Mike Young, dyrektor ds. wydajności i badań oraz główny badacz w Athletic Lab. Athletic Lab. Uderzając w różne systemy energetyczne, osiągasz korzyści, których nie zobaczyłbyś, gdybyś po prostu biegał".

CO TO OZNACZA DLA BIEGACZY

MetCons to bardzo skuteczny sposób na poprawę ekonomii biegu (ile tlenu potrzebujesz, aby utrzymać prędkość biegu) i kondycji bez konieczności pokonywania dodatkowych kilometrów. Zamieniając kilka mil na MetCon, możesz czerpać podobne korzyści z wydajności bez nadmiernego obciążania stawów. "Rozkładasz obciążenie na całe ciało w sposób, którego nie byłoby, gdybyś tylko biegał" - mówi Young. "Kiedy biegasz, kończyny dolne po prostu dostają lanie" - dodaje.

Przełomowe Badanie Tabata z 1996 r. jest tylko jednym z przykładów skuteczności MetCons, lub w tym przypadku, skuteczności treningu interwałowego o wysokiej intensywności (HIIT), podkategorii kondycjonowania metabolicznego. Naukowcy odkryli, że wykonywanie HIIT pięć dni w tygodniu było jeszcze bardziej skuteczne w zwiększaniu wydolności aerobowej i metabolicznej. i i beztlenowej sprawności fizycznej niż wykonywanie przez pięć dni cardio o umiarkowanej intensywności.

Kiedy włączasz ciężary do swojego treningu MetCon, trenujesz części ciała, które nie są trenowane podczas biegania. "Wielu biegaczy traktuje siebie jak płuca z nogami, ale najlepsi biegacze to zazwyczaj ci, którzy trenują bardziej holistycznie" - mówi Young.

MetCons często wykorzystują ćwiczenia złożone, takie jak przysiad z wyciskaniem, które angażują wiele grup mięśniowych jednocześnie i wymagają maksymalnej ilości energii do dobrego wykonania. Trenując z ciężarami i wykonując ćwiczenia całego ciała, możesz zająć się siłą górnej części ciała i rdzenia, co nie tylko poprawia wydajność biegania, ale także zmniejsza prawdopodobieństwo kontuzji.

"Górna część ciała może przenosić siły z ziemi na głowę i odwrotnie" - mówi Young. Budując siłę górnych partii ciała i rdzenia za pomocą MetCons, będziesz w stanie lepiej ustabilizować swoje ciało, gdy zaczniesz odczuwać zmęczenie pod koniec długiego biegu. A dzięki budowaniu siły w dolnej części ciała, będziesz lepiej przygotowany do radzenia sobie z siłami reakcji podłoża (siła wywierana przez ziemię na Twoje ciało przy każdym kroku), co jest szczególnie pomocne, jeśli masz predyspozycje do bólu dolnej części pleców lub kontuzji, mówi Young.

JAK WŁĄCZYĆ METCONS

Tuttle zaleca zastąpienie "śmieciowych" dni treningu milowego 1-2 dniami kondycjonowania metabolicznego w tygodniu. "Włączenie tych treningów sprawi, że staniesz się bardziej wytrzymałym sportowcem, pomagając zmniejszyć ryzyko rozwoju wspólnych urazów związanych z nadużywaniem wszystkich, podczas gdy nadal trenujesz te same systemy energetyczne", mówi.

0 Udziały