Jak dzięki wolnemu bieganiu stajesz się lepszym biegaczem

Dla wielu z nas, bieganie jest wszystkim o tym, jak szybko możemy iść - jaki jest nasz następny osobisty najlepszy wynik i jak mamy zamiar się tam dostać. Aby biegać szybko, trzeba szybko trenować, prawda? Cóż... jest to skomplikowane.

Badanie Amerykańskiego Kolegium Kardiologicznego z 2015 r. badanie pokazuje, że osoby czerpią korzyści z biegania bez względu na czas, dystans, częstotliwość czy prędkość. W badaniu stwierdzono, że "bieganie w czasie wolnym, nawet na poziomie znacznie poniżej obecnych minimalnych wytycznych dotyczących aktywności fizycznej, jest związane ze zmniejszonym ryzykiem śmierci ze wszystkich przyczyn i chorób układu krążenia." Tak więc, nie tylko nadal uzyskujesz korzyści zdrowotne bez względu na to, jak dużo lub jak szybko biegasz, większość trenerów i planów treningowych faktycznie zachęcają do włączenia wolnych biegów.

DEFINIOWANIE POWOLNEGO BIEGU

Po pierwsze, wyjaśnijmy, co oznacza "wolno". Moje wolne tempo będzie inne niż Twoje, które będzie inne niż tempo elitarnego biegacza. Dobrą zasadą jest bieganie w tempie konwersacyjnym, co oznacza, że możesz wygodnie rozmawiać z partnerem podczas biegu.

Długie, wolne biegi pomagają organizmowi budować wytrzymałość na dystans, uczą ciało, jak wykorzystywać glikogen i tłuszcz jako paliwo, wzmacniają mięśnie i ścięgna oraz przygotowują ciało (i umysł) na stres związany z biegiem na długim dystansie.

Sandra Gallagher-Mohler, dyrektor generalny i trener biegowy w iRunTons, z całego serca wierzy w korzyści płynące z powolnego biegania. “Prawidłowy trening polega na równowadze, równoważeniu ciężkich wysiłków z wysiłkami regeneracyjnymi" - wyjaśnia. "Termin powolny może sugerować, że jest to 'mniej niż' szybki bieg. Wolę określenie "regeneracja" do opisania tych biegów, ponieważ jest to ten bardzo ważny element, który zapewniają. Biegi te pozwalają na kondycję układu aerobowego, skupienie się na wzorcach chodu i cieszenie się scenerią."

Wolne bieganie nie jest tylko dla rekreacyjnego biegacza lub kogoś, kto szuka sposobu na zrzucenie wagi. "Jestem zdecydowanym zwolennikiem wszelkiego rodzaju aktywności aerobowej" - mówi Jacob Puzey. Jacob Puzeyelitarny biegacz i trener. "Wyzwaniem w dzisiejszym społeczeństwie jest to, że ludzie chcą natychmiastowych rezultatów przy jak najmniejszym nakładzie pracy. Największy przyrost sprawności i wydajności osiąga się poprzez regularny trening przy "łatwym" lub stosunkowo "wolnym" wysiłku przez dłuższy czas. Zasada ta została wielokrotnie powtórzona i udowodniona przez największych sportowców wytrzymałościowych na świecie."

ZASADA 80/20

W tamtym czasie pracował w Norwegii, Amerykański naukowiec zajmujący się ćwiczeniami fizycznymi Stephen Seiler odkrył, że najlepsi kolarze, narciarze klasyczni, wioślarze, biegacze, pływacy i triathloniści na świecie na świecie wykonywali około 80% swoich treningów z niższą intensywnością. Jego badania wykazały, że "połączenie dużej ilości treningu o niskiej intensywności z ostrożnym stosowaniem treningu interwałowego o wysokiej intensywności w całym rocznym cyklu treningowym jest najlepszym modelem rozwoju wydajności wytrzymałościowej".


CZYTAJ DALEJ > 4 SPOSOBY NA ZDOBYCIE NOWEGO PR.


Powolny bieg nie tylko pozwoli Ci biegać więcej przy mniejszym ryzyku kontuzji, ale poczujesz się lepiej, jeśli rozbudujesz swój system aerobowy. Gallagher-Mohler zaobserwował, że "wielu biegaczy dystansowych biega zbyt ciężko zbyt często i nie poświęca wystarczająco dużo czasu na trening układu aerobowego. To powoduje, że mają bardziej rozwinięty system beztlenowy, co nie jest problemem, jeśli ścigasz się na milę, ale jest ograniczające, jeśli Twój dystans wymaga prawdziwej wytrzymałości". Choć może to wymagać czasu i cierpliwości, wprowadzenie do planu treningowego moich zawodników odpowiedniej równowagi pomiędzy biegami regeneracyjnymi nie tylko pomaga im ścigać się szybciej, ale również czują się lepiej."

Puzey zaobserwował te same rezultaty u swoich klientów. “Kiedy sportowcy przyjmują wolniejsze bieganie, są mniej podatni na kontuzje i zmęczenie", mówi. "To pozwala im trenować bardziej konsekwentnie, co z kolei pomaga im zwiększyć sprawność fizyczną. W miarę poprawy, ich "wolne" tempo nie jest już tak wolne i stają się bardziej efektywnymi biegaczami. Lepiej regenerują się między ciężkimi biegami, co następnie pozwala im mocniej naciskać, gdy nadchodzi czas, aby naciskać."

Nie jest łatwo przekształcić hardkorowych biegaczy w entuzjastów powolnego biegania. Dla Gallagher-Mohler, wszystko zależy od zaufania. “Jestem z góry z moimi klientami, że proces przełączania biegów fizjologicznych nie trwa zwykle tygodnie, ale raczej miesiące", mówi. "To może być naprawdę trudne dla umysłu, ponieważ na początku może się wydawać, że się cofasz. Ale z czasem następuje zmiana, w której wszystko się zgadza".

Aby doprowadzić punkt do domu, Puzey daje klientom spojrzenie na swój trening za pośrednictwem aplikacji, takich jak np. MapMyRun. "Dostrzegłem wartość w pozwalaniu moim sportowcom zobaczyć, jak wolno trenuję przez większość czasu", mówi. "Kiedy to widzą, na ogół kupują się i podejmują bardziej zgodny wysiłek, aby biegać wolno przez większość czasu, aby móc biegać szybko w pozostałych czasach".

Badania pokazują, że wolne bieganie działa. Dowody anegdotyczne od trenerów potwierdzają naukę. . Choć ważne jest, aby włączyć do swojej rutyny również biegi szybkościowe, zwolnij następnym razem, gdy wyruszysz na kilka mil. Twój PR będzie Ci wdzięczny.


PRZYGOTUJ SIĘ DO NASTĘPNEGO BIEGU

> Mężczyźni Bieganie Gear>
Mężczyźni Buty
do biegania>

Kobiety Bieganie Gear>

Kobiety


Buty


do biegania


0 Udziały