Jak biegacze mogą utrzymać formę po kontuzji

Jeśli jesteś jednym z tych nielicznych biegaczy, którzy nigdy nie doznali kontuzji, uważaj się za szczęściarza.

Kontuzje w pewnym momencie dotykają większość biegaczy. Wiele kontuzji można wyleczyć odpoczynkiem i dostosowaniem planu treningowego, jeśli zajmiemy się nimi odpowiednio wcześnie. Jednak poważniejsze kontuzje mogą wymagać tygodni lub miesięcy przerwy od biegania.

Jak najlepiej zadbać o kondycję w tym czasie?

Żaden sportowiec nie chce być odsunięty na boczny tor z powodu kontuzji. Bieganie może być tym, co kochasz najbardziej, ale postaraj się wykorzystać czas wolny od sportu, aby wrócić do pełni sił.

Zarówno trening ukierunkowany na wytrzymałość, jak i trening siłowy mogą pomóc w utrzymaniu wydolności aerobowej i wzmocnieniu struktur wspomagających, które pomogą Ci biegać bez kontuzji.

Niektóre rodzaje treningu crossowego, takie jak bieganie w basenie, jazda na rowerze czy na eliptyku, są najbardziej specyficzne dla biegania, co oznacza, że Twoja sprawność fizyczna najlepiej przekłada się na bieganie. Inne rodzaje treningu krzyżowego, takie jak trening siłowy, pływanie i joga, są bardziej komplementarne w stosunku do biegania. Zawsze stosuj się do zaleceń swojego lekarza, który określi, jaki rodzaj treningu przekrojowego jest odpowiedni dla Twojej kontuzji i procesu rekonwalescencji.

1

BIEGANIE W BASENIE

Jeśli jesteś kontuzjowany i nie możesz wykonywać żadnych ćwiczeń z obciążeniem, aqua jogging powinien być Twoją metodą na utrzymanie kondycji. Spośród wszystkich rodzajów cross-trainingu, bieg w basenie jest najbardziej specyficzny dla biegania. Oznacza to, że jest najbardziej zbliżony do rzeczywistego biegania, jeśli chodzi o ruch i biomechanikę.

W basenie możesz odtworzyć prawie każdy rodzaj treningu biegowego, od tempa, przez interwały, po długie biegi. Jakie są więc minusy biegania w basenie? Nie jest to strasznie ekscytujące, zwłaszcza jeśli próbujesz przepchnąć się przez 2-godzinny bieg. Ale jeśli możesz tam wytrzymać z odrobiną monotonii, zobaczysz korzyści, gdy będziesz w stanie ponownie uderzyć w drogę.

2

CYKLING

Jazda na rowerze to kolejny rodzaj treningu przekrojowego, który jest szczególnie specyficzny dla biegaczy. Ponieważ jest to ćwiczenie niewymagające dźwigania ciężarów, kontuzjowani biegacze mogą często jeździć na rowerze bez bólu. Podobnie jak w przypadku biegania na basenie, jazda na rowerze stanowi doskonałą okazję do powtórzenia treningów, takich jak tempa i interwały.

Jazda na rowerze pomaga wzmocnić mięśnie czworogłowe uda, zewnętrzną część bioder i pośladki, które są zwykle słabsze u biegaczy. Zastępując sesję biegową treningiem na rowerze, 10-15 minut na rowerze odpowiada mniej więcej przebiegnięciu jednej mili. Staraj się utrzymywać kadencję na poziomie około 90+ RPM (obrotów na minutę), ponieważ pomaga to naśladować krok biegowy.

3

ELIPTYCZNY

Trzecią opcją treningu przekrojowego, która jest również specyficzna dla biegaczy i mało inwazyjna, jest eliptyka. Ćwiczenie na eliptycznym sprzęcie dokładnie naśladuje ruchy podczas biegu, a jednocześnie nie ma większego wpływu na Twoje stawy. Upewnij się, że stosujesz wystarczający opór, aby podnieść tętno i uzyskać trening aerobowy.

Podobnie jak bieganie w basenie, eliptyki mogą być również nieco monotonne. Alternatywą, jeśli jest dostępna, jest rower ElliptiGO. Wielu elitarnych biegaczy, w tym Meb Keflezighi, używało ich jako uzupełnienie swojego treningu. Mają one wszystkie zalety maszyny eliptycznej, a jednocześnie pozwalają przerwać monotonię i wyjść na zewnątrz.

1

TRENING SIŁOWY

Trening siłowy to szeroki termin, który obejmuje wszystko, od ćwiczeń na rdzeń, przez treningi z ciężarem ciała, po podnoszenie ciężarów na siłowni. Niezależnie od tego, czy jesteś kontuzjowany, czy nie, trening siłowy powinien być częścią rutyny każdego biegacza. Jeśli jednak nie możesz biegać, teraz jest doskonały czas, aby wzmocnić się i nabrać odporności.

Pośladki i biodra to częste słabości biegaczy, które mogą prowadzić do wielu kontuzji. Wzmocnienie tych obszarów ma zasadnicze znaczenie dla zdrowego biegania. Jeśli dopiero zaczynasz trening siłowy, ćwiczenia z ciężarem własnego ciała są doskonałym sposobem na rozpoczęcie treningu. Dodawaj powtórzenia w miarę postępów i stopniowo przechodź do używania większych ciężarów.

2

PŁYWANIE

Pływanie jest doskonałym treningiem całego ciała, który nie powoduje żadnych skutków ubocznych. Chociaż uzyskanie prawdziwego treningu aerobowego z pływania może być trudne, chyba że jesteś już biegłym pływakiem, może ono urozmaicić rodzaje treningu opisane powyżej.

Jeśli masz nową lub dokuczliwą kontuzję, możesz zastąpić pływanie 30-45 minutowym treningiem raz w tygodniu, który pomoże utrzymać sprawność aerobową. Aby bardziej skoncentrować się na nogach, spróbuj dodać kilka okrążeń z użyciem kickboardu.

3

JOGA

Joga może być świetnym uzupełnieniem treningu wytrzymałościowego i pomoże przywrócić mobilność napiętym, nieelastycznym mięśniom. Jeśli dopiero zaczynasz przygodę z jogą, możesz nie zdawać sobie sprawy z tego, jak wiele różnych rodzajów zajęć jest dostępnych, w zależności od tego, czego oczekujesz. Jeśli chodzenie na zajęcia brzmi zniechęcająco, jest też wiele opcji online, które możesz wypróbować w domu.

Zajęcia relaksacyjne oferują wolniejsze tempo i ruchy, które są bardziej skoncentrowane na regeneracji. Inne rodzaje zajęć, takie jak gorąca vinyasa, odbywają się w szybszym tempie i sprawdzają Twoją siłę i wytrzymałość. Dzięki naciskowi na skoncentrowany oddech i ruch, bez względu na tempo, joga może również korzystnie wpłynąć na psychiczną stronę Twojego treningu.

Chociaż kontuzja może tymczasowo odciągnąć cię od sportu, który kochasz, wiedz, że dzięki zaangażowaniu w fitness i siłę możesz wrócić silniejszy niż kiedykolwiek.

0 Udziały