Jak biegacze mogą pokonać wzniesienia, wiatr i upał

Jeśli jesteś początkującym biegaczem, szczególnie łatwo jest znaleźć się na wysokich i niskich obrotach podczas treningu. Nowe doświadczenia, takie jak odkrycie pięknej trasy, zobaczenie wschodu słońca lub odkrycie, że biegacz jest na haju, mogą być ekscytujące.

Jednocześnie przeszkody, które dla doświadczonych biegaczy są codziennością, dla nowicjuszy mogą wydawać się bardziej znaczące i nie do pokonania. Im więcej czasu spędzasz na nogach, tym częściej będziesz musiał stawiać czoła powszechnym wyzwaniom, takim jak wzniesienia, wiatr i upał. Choć wszystkie one ostatecznie uczynią Cię silniejszym, w danej chwili może być trudno o tym pamiętać.

Nauka radzenia sobie z wyzwaniami zarówno z perspektywy psychicznej, jak i fizycznej pomoże Ci je pokonać, ale wymaga to praktyki.

Niezależnie od tego, czy zmagasz się z pagórkami codziennie, czy podczas wyścigów, stanowią one zarówno wyzwanie psychiczne, jak i fizyczne. Frank Shorter, olimpijski maratończyk, ukuł powiedzenie: "wzniesienia to ukryta praca nad szybkością". Budują one ten sam rodzaj fizycznej i psychicznej twardości i wytrzymałości, co szybsze sesje interwałowe z mniejszym wpływem, więc staraj się raczej je ogarnąć, niż ich unikać.

Podejście fizyczne: Kluczem do skutecznego pokonywania wzniesień jest bieganie według wysiłku, a nie tempa. To normalne, że Twoje tempo spada, zwłaszcza na długim lub stromym wzniesieniu. Staraj się utrzymywać równy poziom wysiłku na wzgórzach i w dół, a Twoje tempo wyrówna się w trakcie biegu lub wyścigu.

Biegnąc pod górę, skupiaj wzrok przed sobą, zamiast wpatrywać się w swoje stopy. Dzięki temu nie będziesz zaokrąglony i zgarbiony. Skróć krok i pomyśl o mocnym odepchnięciu, aby pchnąć się do przodu. Jeśli wzgórze jest zbyt trudne do pokonania, nie wstydź się spacerować lub wędrować, zwłaszcza jeśli pozwala to szybciej odzyskać siły i kontynuować bieg.

Podejście mentalne: Podczas pokonywania wzniesienia najprościej jest pamiętać, że na każde wzniesienie przypada wzniesienie. Długie, strome wzniesienia mogą być szczególnie trudne, więc podziel je mentalnie na odcinki.

Po prostu dotrzyj do następnego słupa, skrzynki pocztowej lub dowolnego punktu orientacyjnego, który wybierzesz. Skup się na chwili i postaraj się przyjąć wyzwanie (lub łatwość) mili, na której się znajdujesz.

O ile na trasach biegowych w rodzinnym mieście można uniknąć wzniesień, o tyle trudno jest uciec przed wiatrem. Biegacze mogą docenić powiew wiatru w ciepły letni dzień, ale rzadko cieszą się z silnego wiatru w połączeniu z zimnem lub deszczem. Wiatr wiejący z przodu podczas wyścigu może być szczególnie uciążliwy, zwłaszcza na trasie takiej jak maraton bostoński, która biegnie niemal po linii prostej i nie daje wytchnienia.

Podejście fizyczne: Biegi treningowe ułatwiają pracę z wiatrem, ponieważ możesz zaplanować trasę. W przypadku wyścigów możesz nie mieć tyle szczęścia. Jeśli biegniesz trasą typu "tam i z powrotem", zacznij od biegu pod wiatr, aby ułatwić sobie (i prawdopodobnie przyspieszyć) drugą połowę, gdy będziesz wracać z wiatrem z tyłu.

Podobnie jak w przypadku wzniesień, biegnij pod wiatr, kierując się wysiłkiem, a nie tempem. Nauka biegania z wyczuciem to ważna umiejętność, a biegi po pagórkach lub w wietrze to doskonała okazja, aby ją przećwiczyć. Gdy wiatr jest nieubłagany, świetnym rozwiązaniem jest bieg po szlakach lub w podobnie chronionym obszarze, ponieważ będziesz osłonięty od podmuchów.

Podejście mentalne: Silny wiatr czołowy może Cię wyczerpać psychicznie i fizycznie. Odpowiednie tempo na początku biegu pozwoli Ci uniknąć przytłoczenia warunkami w miarę upływu kilometrów.

Podczas wyścigu pamiętaj, że wszyscy muszą zmierzyć się z tymi samymi warunkami. Myśl o nieustannym postępie i podziel swój wyścig lub bieg na mniejsze, łatwiejsze do opanowania części. Pomocne jest również schowanie się za większym biegaczem, aby zablokować wiatr.

Bieganie w upale może mieć bardziej niebezpieczne konsekwencje niż dwie pierwsze przeszkody, jeśli nie zaaklimatyzujesz się odpowiednio. Chociaż najlepiej jest nie wychodzić z upału podczas cięższych treningów lub długich biegów, warto również trenować ciało (i umysł), aby dostosować się do warunków.

Podejście fizyczne: Jeśli to możliwe, unikaj biegania w najgorętszej części dnia, ale zdecydowanie włącz trening cieplny, jeśli zbliża się wyścig, który prawdopodobnie będzie gorący. Bieganie w godzinach przedpołudniowych i wieczornych pozwala uniknąć południowego upału, choć poranki mogą być bardziej wilgotne.

Zacienione trasy lub szlaki mogą sprawić, że gorące temperatury będą bardziej znośne. Noś ze sobą wodę lub wybierz trasę z fontannami. Pętla blisko domu może ułatwić zdobycie wody lub odpoczynek, jeśli się przegrzejesz. Noś jasne ubrania i używaj lodu lub zimnej, mokrej szmatki wokół szyi, aby obniżyć temperaturę ciała.

Podejście mentalne: Bieganie w upale polega zarówno na unikaniu, jak i akceptacji. Jeśli biegasz, gdy jest gorąco i wilgotno, musisz dostosować swoje tempo - a co ważniejsze, dostosować swoje oczekiwania. Podobnie jak w przypadku ciągłego wiatru, monitoruj swój wysiłek od samego początku. Jeśli poczekasz, aż będzie Ci gorąco i będziesz zmęczony, znacznie trudniej będzie Ci się zregenerować.

Wzgórza, wiatr i upał stanowią wyjątkowe wyzwania, ale każde z nich jest także okazją do tego, by stać się silniejszym i bardziej odpornym, jeśli odpowiednio podejdziesz do tematu.

0 Udziały