Doskonały przewodnik treningowy do przygotowania do maratonu

Niezależnie od tego, czy trenujesz do swojego pierwszego czy czterdziestego maratonu, ułożenie odpowiedniego planu treningowego może być ciągłym wyzwaniem. Musisz zachować zdrowie, zwiększać kilometraż, włączać specyficzną pracę nad tempem i starać się nie stracić rotacji nóg i szybkości, a wszystko to w tym samym czasie.

Przerażające? Być może. Ale dobrze przemyślany plan, taki jak plany treningowe MapMyRun Premium, może obejmować wszystkie te elementy i pomóc Ci w przebiegnięciu dobrego maratonu.

Aby skutecznie przygotować się do pokonania 26,2-milowej trasy, należy włączyć do treningu kilka podstawowych rodzajów ćwiczeń. Mogą się one różnić długością i intensywnością w zależności od poziomu doświadczenia, ale wszystkie pozwolą Ci stanąć na linii startu z poczuciem dobrego przygotowania, a może nawet pomogą Ci zdobyć nowy PR.

1. Bądź konkretny: Długie biegi w tempie maratońskim

Jeśli chodzi o maratony, długie wybiegania stanowią trzon planu treningowego. Długie wybiegania powinny być częścią Twojego cotygodniowego treningu, z opcjonalnym tygodniem obniżonego kilometrażu zaplanowanym co 3-4 tygodnie. Na początku sezonu możesz pozwolić sobie na długie wybiegania przy łatwym wysiłku. Ale gdy zbliżasz się do dnia wyścigu, ważne jest, aby włączyć do treningu tempo charakterystyczne dla maratonu.

Niestety, wielu biegaczy zaniedbuje zasadę specyficzności treningu. Może to zabrzmieć dziwnie, ale to całkiem prosta koncepcja: Podczas treningu musisz ćwiczyć dokładnie to, co planujesz robić w dniu wyścigu. Jeśli będziesz biegał tylko długie wybiegania w łatwym tempie, Twoje ciało nie będzie odpowiednio przygotowane do szybszego tempa docelowego na 26,2 mili.

Najprostszym sposobem na włączenie treningu w tempie maratońskim do Twoich długich biegów jest ukończenie kilku mil w tempie maratońskim. Jeśli jesteś stosunkowo nowy w treningu maratońskim, zacznij od 2-3 mil w swoim tempie docelowym, gdy masz już za sobą solidny trening bazowy.

W miarę zdobywania kondycji i realizacji planu treningowego, możesz zwiększać liczbę mil GMP na koniec biegu. Bardziej doświadczeni biegacze mogą przebiec ostatnią połowę swojego długiego biegu, czyli około 10 mil, w tempie docelowym.

2. Popraw swoją wytrzymałość: Treningi Tempo

Bez względu na rodzaj wyścigu, do którego trenujesz, treningi tempowe powinny być częścią Twojego planu. Po pierwsze, wyjaśnijmy dokładnie, co oznacza "bieg w tempie", ponieważ termin ten jest często interpretowany na różne sposoby.

Istnieją trzy popularne definicje biegów w tempie:

  1. "Komfortowo trudny". Jeśli jesteś doświadczonym biegaczem, który jest przyzwyczajony do biegania z wyczuciem, ta definicja może być dla Ciebie dobra. Twoje tempo powinno być bardziej wymagające niż "umiarkowane", ale nie powinno wciskać się w strefę "ciężką".
  2. Tempo, w którym mógłbyś się ścigać przez godzinę. Dla wielu osób oznacza to tempo nieco wolniejsze od tempa wyścigu na 10 km.
  3. 85-90% Twojego maksymalnego tętna. Jeśli często trenujesz przy użyciu monitora tętna, jest to łatwy sposób na obliczenie Twojego wysiłku tempowego.

Biegi tempowe mogą przybierać różne formy, ale najczęściej stosowanym rodzajem podczas treningu maratońskiego jest bieg z progiem mleczanowym. Twój próg mleczanowy to punkt, w którym Twój organizm zaczyna gromadzić mleczan, ale nadal jesteś w stanie usunąć go z organizmu.

Biegnij szybciej niż ten próg, a nie będziesz już biegać aerobowo. Zmęczenie będzie się szybko kumulować, podobnie jak pod koniec krótkiego, ciężkiego wyścigu. Kluczem do uzyskania jak największych korzyści z tych biegów jest utrzymanie się na granicy progu mleczanowego.

Ponieważ próg mleczanowy ma bezpośredni związek z wytrzymałością i kondycją, treningi te są doskonałym wskaźnikiem wydajności wyścigu. Biegi tempowe są wyzwaniem zarówno psychicznym, jak i fizycznym, i pomogą Ci nauczyć się utrzymywać mocne tempo, nawet gdy jesteś zmęczony. Wykonywane regularnie, biegi tempowe są szczególnie skuteczne w poprawie ogólnej wytrzymałości.

3. Utrzymuj swoją prędkość i obroty: Strides, Hills & Fartleks

Podczas treningu maratońskiego, zazwyczaj odchodzisz od interwałowych sesji treningowych na rzecz większego kilometrażu i treningów ukierunkowanych na wytrzymałość, takich jak te opisane powyżej. Jednak utrzymanie prędkości, dobrej formy i rotacji są nadal ważnymi elementami biegu w Twoim najlepszym maratonie. Na szczęście istnieje kilka łatwych sposobów, aby włączyć je do treningu i nadal mieć czas na długie wybiegania i treningi tempowe.

Jednym z najłatwiejszych sposobów na utrzymanie lekkiej pracy nad prędkością są rozkroki. Są to po prostu przyspieszenia na końcu łatwego biegu. Zaczynasz w spokojnym tempie, budujesz do około 95% maksymalnej prędkości, a następnie stopniowo zwalniasz na około 100 metrach. Strides to prosta koncepcja, ale pomoże Ci się rozluźnić po łatwym biegu, wzmocni dobrą formę i efektywność biegu oraz przygotuje Cię do szybszego biegu.

Wzniesienia są często określane jako "praca nad szybkością w przebraniu" i jest to szczególnie prawdziwe, jeśli chodzi o sprinty na wzniesieniach. Sprinty (w przeciwieństwie do dłuższych powtórzeń) powinny trwać około 8-10 sekund, ale powinny być wykonywane z maksymalną prędkością. Pozwól sobie na pełną regenerację pomiędzy powtórzeniami, wykonując około 2 minuty marszu. Podobnie jak w przypadku rozkroku, sprinty na wzniesieniach powinny stanowić wyzwanie bez wywoływania znacznego zmęczenia. Powinny być również wykonywane jak najbliżej końca biegu i ograniczone do 6-10 powtórzeń.

Kolejnym sposobem na zwiększenie szybkości podczas treningu maratońskiego są zorganizowane interwały typu fartlek, szczególnie podczas dłuższych biegów. Są to interwały z określonym czasem odpoczynku, zazwyczaj biegane w tempie 5K lub nieco szybszym. Stosowane w środku długiego biegu, są podobne do rozkroków, ponieważ mogą poprawić formę i efektywność biegu, zwłaszcza gdy zaczynasz odczuwać zmęczenie.

Trening do maratonu to poważne przedsięwzięcie, a najlepsze wyniki wymagają zrównoważenia różnych treningów. Włączając do treningu określone długie wybiegania, treningi tempowe i dodatkowe sesje szybkościowe, staniesz na starcie kolejnego maratonu gotowy do osiągnięcia jak najlepszych wyników.

0 Udziały