Tematem, który zawsze zaprząta głowę biegacza, jest to, jak zmniejszyć ryzyko kontuzji. Jednym ze sposobów jest obserwowanie swojej kadencji (czyli liczby kroków wykonywanych na minutę). Podczas gdy ostatnie badania wykazały, że naturalne tempo kroków jest najbardziej efektywne, ponieważ Twój organizm wie, jak działa najlepiej, nie oznacza to jednak, że z czasem Twoja kadencja nie ulegnie poprawie.

KORZYŚCI PŁYNĄCE Z WYŻSZEJ KADENCJI

Większość profesjonalnych biegaczy ma kadencję pomiędzy 180-200. Jeśli uważnie przyglądasz się wyścigom zawodowców, możesz zauważyć, że ich rotacja jest szybka. Jack Daniels, autor książki "Daniels' Running Formula" szeroko badał tempo kroku podczas Olimpiady w 1984 roku i odkrył, że średnia liczba kroków na minutę u zawodników na bieżni wynosiła 180. W tym czasie Daniels był nauczycielem gimnastyki w college'u i zaobserwował, że z drugiej strony kadencja jego uczniów była wolniejsza, pomiędzy 150-170.

Badania potwierdziły tezę, że wyższa kadencja oznacza mniej kontuzji z powodu mniejszej ilości uderzeń. A Badanie zakończone w 2011 roku, wykazało na przykład, że niewielki wzrost zaledwie o 5-10% w tempie kadencji może "znacząco zmniejszyć obciążenie stawów biodrowych i kolanowych podczas biegu i może okazać się korzystne w zapobieganiu i leczeniu powszechnych urazów związanych z bieganiem.” Jest to ważne, ponieważ według tych samych badań, 56% biegaczy rekreacyjnych ulega kontuzjom każdego roku, a 50% z tych urazów obejmuje staw rzepkowo-udowy w kolanie.

CZYTAJ DALEJ > CO TO JEST PR? I DLACZEGO GO POTRZEBUJESZ

Według Heather North, fizykoterapeutki i właścicielki Red Hammer Rehab w Louisville, Colorado, kluczem do pozostania wolnym od kontuzji jest kadencja biegu. North widzi wiele urazów kolan. “Głównie dlatego, że istnieje tak wiele różnych urazów, które mogą wystąpić w tym stawie", wyjaśnia. "Jest również bardzo podatny na słabą technikę biegania, złą biomechanikę i słabość głównych stabilizatorów [mięśni pośladkowych]". Jak powiedział North, szybsza kadencja zmniejsza wpływ każdego uderzenia stopy, co z kolei zmniejsza obciążenie, z którym staw musi sobie poradzić. "Nie tylko sprawia, że jesteś bardziej wydajnym biegaczem, ale także zmniejsza ilość uderzenia podczas każdego uderzenia stopy, które wykonujesz. Przekłada się to bezpośrednio na mniej kontuzji i szybsze bieganie!”

JAK ZWIĘKSZYĆ KADENCJĘ

Po pierwsze, nie oznacza to, że musisz biegać szybciej, per se, ale biegając wydajniej, będziesz z kolei biegać szybciej. Kiedy po raz pierwszy zwiększasz tempo obrotów, ważne jest, aby nie utrzymywać tej samej długości kroku, bo inaczej będziesz miał wrażenie, że biegniesz sprintem. Nie należy również zbytnio skracać kroku, ponieważ w efekcie będziesz poruszać się bardzo szybko, ale nie zajdziesz daleko.

Zacznij od określenia swojej aktualnej kadencji. Łatwym sposobem na to jest policzenie liczby kroków, które wykonujesz jedną nogą przez minutę. Pomnóż to przez 2 i już masz swoją kadencję. Możesz również policzyć kroki na jednej stronie przez 30 sekund, pomnożyć przez 2, aby uzyskać pełną minutę dla tej nogi, a następnie pomnożyć przez 2 ponownie, aby uzyskać sumę dla obu nóg.

Gdy już to ustalisz, zacznij stopniowo zwiększać obroty o 5-10%. Ważne jest również, aby pamiętać, że podczas gdy 180 jest okrzyknięte magiczną liczbą, gdzieś w okolicach 180 jest również w porządku. Niektórzy zawodowi sportowcy osiągają 170, a inni nawet ponad 200 (ale nie dajmy się zwariować). Wykonywanie kilku "treningów kadencji" w tygodniu może pomóc Ci przyzwyczaić się do biegania z docelową liczbą kroków na minutę.

Jeśli masz problem z uzyskaniem wystarczająco szybkiej rotacji, uderzaj na wzgórza. Stawiaj mniejsze kroki pod górę, a następnie pracuj nad szybką rotacją (zamiast długich kroków) na zjeździe. Pozwól, by pomogła Ci trochę grawitacja. Programy takie jak Spotify Running lub aplikacje takie jak JogTunes odtwarzają utwory dopasowane do ustalonej kadencji i pomagają utrzymać właściwe tempo.

Niezależnie od tego, czy jesteś początkującym, czy doświadczonym profesjonalistą i nigdy nie zastanawiałeś się nad swoją kadencją, teraz jest dobry moment, aby o tym pomyśleć, zwłaszcza jeśli zmagasz się z kontuzjami kolan!

PRZYGOTUJ SIĘ DO NASTĘPNEGO BIEGU

W związku z tym, że w tym roku nie ma już żadnych problemów z poruszaniem się po mieście, nie musisz się martwić o to, czy w ogóle będziesz w stanie


się










poruszać

.