Dlaczego silne stopy są niezbędne dla biegaczy?

Choć nasze stopy wydają się małe w porównaniu z resztą ciała, odgrywają istotną rolę dla biegaczy. Podobnie jak reszta naszego ciała, mają one mięśnie, ścięgna i więzadła, które wymagają wzmocnienia (w rzeczywistości jest ich ponad 100).

Choć można argumentować, że silne stopy są ważne dla każdego, są one szczególnie istotne dla biegaczy, ponieważ pomagają we wszystkim, od prawidłowo wyrównanej formy biegu po efektywny krok. Niezależnie od tego, czy chcesz, czy nie, być może robisz kilka rzeczy, które osłabiają mięśnie stóp. Oto, co powinieneś wiedzieć o utrzymaniu ich w dobrej kondycji, aby mogły odpowiednio wspierać całe Twoje ciało.

MECHANIKA STOPY

Oczywiście stopy kontrolują to, gdzie chodzimy lub biegamy, ale mogą mieć również wpływ na nasze kolana, biodra i dolną część pleców. Podobnie części naszych nóg pomagają kontrolować mięśnie stóp. Według Dr. Lisa M. Schoene, ATC, FACFAS, potrójna deska certyfikowany Sports Medicine Podiatrist i trener sportowy praktykujący w Gurnee Podiatry & Sports Medicine Association, istnieje 19 wewnętrznych mięśni i 13 zewnętrznych mięśni, które poruszają stopę i palce.

"Wewnętrzne mięśnie poruszają palcami i pomagają utrzymać wszystkie palce płasko podczas chodzenia i balansowania", zauważa. "Mięśnie zewnętrzne pochodzą poniżej kolana i wchodzą do stopy, aby poruszać stopą w górę i w dół, do wewnątrz i na zewnątrz, a także [pomagają] podnieść piętę. W nodze, poza mięśniami brzuchatym łydki i podeszwowym, istnieje pięć 'drugorzędnych' mięśni podnoszących piętę. Są one bardzo ważne dla chodu biegacza i są to: mięsień piszczelowy tylny, mięsień zginacz długi (flexor digitorum longus), mięsień zginacz długi (flexor hallucis longus), mięsień kość ramienna (Peroneus brevis) i mięsień kość ramienna długa (Peroneus longus). Mięśnie te pomagają napędzać stopę do przodu i stabilizują ją również na boki."

Oprócz tych mięśni bezpośrednio wpływających na stopy, istnieją inne zestawy mięśni zlokalizowanych w dolnej części nogi, które przekształcają się w ścięgna wokół kostki i dołączają do stopy, według dr Jackie Sutera, członka Vionic Innovation Lab. Dzieli się ona tym, że są to ścięgno Achillesa i mięsień łydki w tylnej części nogi, powięź na spodzie stopy, przedni mięsień piszczelowy z przodu nogi oraz mięśnie okostnej i tylne ścięgno piszczelowe po bokach nogi.

"Bieganie jest aktywnością o wysokim stopniu oddziaływania, co oznacza, że biegacze muszą zapewnić swoim stopom dodatkową opiekę" - dodaje Sutera. "Potrzebujesz wszystkich tych struktur, aby funkcjonować optymalnie podczas biegania, w przeciwnym razie może dojść do urazów, stanów zapalnych i patologii".

JAK UTRZYMAĆ STOPY SILNE I ZDROWE

Dużym błędem, jaki popełniają biegacze, jeśli chodzi o zdrowie stóp, jest noszenie niewłaściwych butów. Według dr Howarda E. Friedmana, podiatry z Suffern w stanie Nowy Jork, posiadającego certyfikat American Board of Foot and Ankle Surgery, ważne jest, aby nosić odpowiednie obuwie; biegacze nie powinni nosić więcej butów niż potrzebują. Co to oznacza? Mówiąc najprościej, jeśli nie potrzebujesz mocno amortyzowanych butów, nie powinieneś ich nosić.

"Ostatnio opublikowane badania sugerują, że noszenie butów o określonej strukturze przez dłuższy czas może osłabić te wewnętrzne mięśnie (znajdujące się w całości w obrębie stopy)" - dodaje Friedman. "Chociaż stopa jest wspierana przez but, same mięśnie są osłabione, ponieważ nie muszą pracować tak ciężko w bardzo wspierającym bucie".

Friedman - który obecnie trenuje do półmaratonu - zauważa również badanie, które wykazało, że spędzanie czasu na chodzeniu boso ostatecznie zwiększa rozmiar mięśni stóp. Oprócz upewnienia się, że Twoje buty do biegania są wygodne bez zbytniego wsparcia, kiedy nie biegasz, powinieneś spędzać czas w niestrukturalnych butach, sandałach lub chodzić boso.

"Ktoś, kto zwykle nosi buty wspierające, powinien zacząć nosić buty o mniejszej strukturze, powoli zwiększając ilość czasu spędzanego w nich, aż poczuje, że jego stopy są wygodne" - dodaje Friedman. "Z czasem biegacze mogą powoli przechodzić do butów o mniejszej strukturze i mniejszej wadze. Lżejszy but pozwala oszczędzać energię podczas biegu, a mięśnie stóp będą się wzmacniać". Należy jednak zachować ostrożność w przypadku każdego, kto spróbuje tego sposobu i zacznie odczuwać ból stopy: Sprawdź się u specjalisty zajmującego się zdrowiem stóp".

Jeśli miałeś swoje buty profesjonalnie dopasowane, inną rzeczą do rozważenia może być to, że Twoje buty po prostu wymagają wymiany. Powinieneś wymieniać swoje buty co 300-500 mil, ale robienie regularnych kontroli, aby upewnić się, że nie są one noszone przedwcześnie, może być korzystne.

Jeśli nadal masz problemy z ustawieniem stóp, takie jak buniony czy palce młotkowate lub nie możesz uniknąć powtarzających się urazów, Schoene sugeruje wizytę u podologa medycyny sportowej i zapytanie o wkładki ortopedyczne. Te niestandardowe wkładki mogą realnie wyrównać stopę i dolną część nogi, i łatwo dopasować do butów.

"Zazwyczaj, gdy wewnętrzne mięśnie stopy są słabe, hammertoe i deformacje bunion są znacznie bardziej nieuniknione, ze względu na de-stabilizacji palców," zauważa. "Jeśli stopa jest overpronated to pozwala ciąg mięśni dostać off kilter, który napędza hammertoes i bunions, jak również. Palce stają się zdestabilizowane, ponieważ nie trzymają się podłoża prawidłowo, co również wpływa na równowagę. Jeśli zewnętrzne mięśnie kończyn dolnych są słabe, dochodzi do zmian w uderzeniu pięty i, co najważniejsze, do odepchnięcia. Może to mieć wpływ na wydajność, szybkość i napęd, a także może powodować kompensacje w dalszej części łańcucha w kolanie, biodrze lub dolnej części pleców."

TRZY RUCHY, KTÓRE WZMOCNIĄ TWOJE STOPY

Jednym z prostych sposobów, aby wzmocnić swoje stopy codziennie i dać buty i / lub wkładki ortopedyczne solidną podstawę do wsparcia jest przez wykonanie kilku krótkich ćwiczeń w domu. Dobra wiadomość? Niektóre z nich można wykonywać siedząc przed biurkiem w pracy, a nawet stojąc w kolejce w sklepie spożywczym. Wykonywanie tych trzech prostych ruchów i rotowanie ich w ciągu dnia, gdy masz więcej czasu, to prosty sposób, aby dodatkowo zadbać o swoje stopy.

Podnoszenie łydek: Stań prosto ze stopami płasko na ziemi. Powoli podnieś piętę z ziemi i rozszerzaj ją, aż będziesz balansować na palcach. Przytrzymaj, a następnie opuść piętę z powrotem na ziemię i powtórz. "Są one często używane w terapii fizycznej i są bardzo ważne, aby utrzymać silne łydki", zauważa Sutera. "Pomaga to również twojej sile ścięgna Achillesa i odzyskiwaniu".

Toe Grip: Podnieś przedmiot za pomocą palców u stóp, przytrzymaj przez 10 sekund, zwolnij i powtórz. "To działa mniejsze mięśnie stóp i palców, które są stabilizatorami kostki", dzieli się Sutera.

Alphabet Draw: Narysuj litery alfabetu w powietrzu z dużym palcem u nogi, poruszając tylko kostką. "To działa wszystkie główne grupy mięśni nogi i większość ludzi potrzebuje przerwy w połowie drogi, mimo że brzmi to łatwo", Sutera quips.

0 Shares