Dlaczego mężczyźni i kobiety nie powinni trenować w ten sam sposób

"Kobiety nie są małymi mężczyznami" - mówi dr inż. Stacy T. Sims, PhD, fizjolog ćwiczeń środowiskowych. Jest to zdanie, którego używa teraz jako swojego hasła przewodniego, dodając, że jeśli chodzi o badania nad treningiem fitness, główny nurt porad i zastosowań jest "w większości oparty na mężczyznach i uogólniony na kobiety, ale to właśnie w ten sposób kobiety kończą z przetrenowaniem". Jest to również powód, dla którego kobiety nie osiągają wyników, których pragną.

Biologiczne różnice między mężczyznami i kobietami mają duży wpływ na prawidłowy trening, a Sims poświęciła swoją pracę na ich zbadanie. W szczególności trzy biologiczne różnice wyróżniały się na tle innych, ponieważ, jak wyjaśnia Sims, maksymalizacja adaptacji - zasadniczo sens treningu - jest "o twojej fizjologii, a nie sprawności fizycznej".

WĘGLOWODANY I BIAŁKO: PRZYKŁAD Z MLEKIEM CZEKOLADOWYM

"Wszyscy słyszeli, że mleko czekoladowe jest świetne po ćwiczeniach, i to działa świetnie dla mężczyzn, ale nie dla kobiet. Kobiety mają krótszy czas ostrej regeneracji, co oznacza, że potrzebują większej dawki białka, najlepiej w stosunku 2:1 węglowodanów do białka, a nie w stosunku 4:1, którego potrzebują mężczyźni" - mówi Sims.

Jeśli chodzi o panie, Sims wyjaśnia, że kobiety mają tendencję do wydzielania większej ilości progesteronu w naszych ciałach, w zależności od czasu trwania cyklu. Ponieważ progesteron jest superkataboliczny, nasze mięśnie rozpadają się szybciej, więc potrzebujemy więcej białka, by przeciwdziałać temu stresowi, czego mleko czekoladowe nie zapewnia.

STRUKTURA TRENINGU

"Kobiety są najbardziej podobne do mężczyzn podczas pierwszych dwóch tygodni cyklu, mniej więcej od 1 do 14 dnia. Mamy więcej siły, mniej zmęczenia. Radzimy sobie z intensywnością, a także lepiej śpimy" - mówi Sims. Jest to czas w miesiącu, kiedy możemy dokładniej przestrzegać standardowych zaleceń fitness, ale kiedy sprawy zaczynają się zmieniać pod względem hormonalnym, kobiety muszą przyjąć inne podejście. Około 5-7 dni przed rozpoczęciem miesiączki kobiety muszą ograniczyć intensywność sesji, ponieważ w tej części cyklu wzrost estrogenu hamuje zdolność organizmu do dobrego dostępu do zmagazynowanych węglowodanów. W tej fazie cyklu bardziej korzystne jest skupienie się na tempie, śnie i regeneracji niż na intensywności - w przeciwnym razie nie robimy wiele, a jedynie przesuwamy nasze ciała poza ich biologiczne granice.


CZYTAJ DALEJ > OKNO MOŻLIWOŚCI DLA ODŻYWIANIA POTRENINGOWEGO


CZAS NAPRAWY I ODPOCZYNKU

Podczas gdy mężczyźni mogą radzić sobie z intensywnymi treningami niemal każdego dnia, potrzeby fizjologiczne kobiet są inne. "Przeprowadzono wiele badań na temat tego, ile czasu zajmuje organizmowi powrót do stanu wyjściowego po treningu - w przypadku kobiet trwa to około 90 minut, podczas gdy w przypadku mężczyzn może to trwać od 3 do 18 godzin" - wyjaśnia Sims. Dlatego też, jak zauważyła na przykładzie mleka czekoladowego, ważne jest, aby kobiety po treningu dostarczały mięśniom więcej białka. Odpowiedni odpoczynek i uwzględnienie go w naszych planach treningowych jest również ważne, aby utrzymać nasz kortyzol (aka ten okropny hormon stresu) na niskim poziomie. "Kiedy pomijamy odpoczynek i regenerację oraz przetrenowanie, kończymy z podwyższonym poziomem kortyzolu" i - yep, zgadłeś - dodatkową tkanką tłuszczową, zauważa Sims.


PRZYGOTUJ SIĘ DO NASTĘPNEGO TRENINGU

> Męskie topy treningowe>
Męskie spodnie
treningowe>

Damskie topy trening

owe> Damskie


spodnie


treningowe


0 Shares