Dlaczego każdy biegacz powinien skupić się na formie

Mimo że na papierze jest to tak prosty sport, na scenie biegowej toczy się więcej niż kilka długotrwałych debat. Czy skarpety kompresyjne są dobre dla regeneracji? Czy po biegu należy stosować lód czy ciepło? Jednak jeden temat wydaje się królować, jeśli chodzi o kontrowersje związane z bieganiem: Jaka jest "idealna" forma biegania? Czy coś takiego w ogóle istnieje?

To ma sens - mechanika ciała i tempo różnią się w zależności od biegacza, dlatego optymalna forma biegowa była historycznie trudna do ustalenia. Przyjrzyj się nawet najbardziej elitarnym sportowcom; istnieją różnice między formą Meba Keflezighiego a formą Lawrence'a Cherono, a obaj wygrali maraton bostoński.

Firma Under Armour zajęła się tym problemem w swojej najnowszej współpracy z Samsungiem nad nowym Galaxy Watch Active2 Under Armour Edition. Po latach badań i rozwoju, przyjęli stanowisko, że optymalizacja chodu biegacza (a konkretnie kadencji) jest nie tylko ważna, ale również możliwa do trenowania.

CZYM JEST KADENCJA I DLACZEGO MA ZNACZENIE?

Na formę biegową składa się kilka różnych elementów, jednak kadencja ma jeden z największych wpływów na ogólną ekonomię biegu (zbliżoną do efektywności). Kadencja jest zasadniczo definiowana jako kroki na minutę, co często jest oznaczane skrótem SPM. Jeśli pomnożysz kadencję (kroki/minutę) i długość kroku (dystans/krok) otrzymasz dystans/minutę, co przekłada się na prędkość. W idealnej sytuacji, jak odkryła firma Under Armour, każdy biegacz ma swój "ulubiony punkt" kadencji.

"Firma Under Armour określiła docelową kadencję biegacza dzięki wielomiesięcznej inicjatywie badawczej, w którą zaangażowani byli naukowcy zajmujący się danymi, ćwiczeniowcy i trenerzy biegania. Przełom naprawdę można przypisać dużym zbiorom danych" - mówi Jeff Knight, starszy menedżer ds. nauki o produktach cyfrowych w firmie Under Armour. "Po stworzeniu wstępnej formuły, została ona sprawdzona przez elitarnych sportowców i trenerów. Efektem końcowym jest wysoce spersonalizowany cel kadencji, który zmienia się wraz z tempem i zmienia się w zależności od cech fizycznych."

Ten cel kadencji różni się w zależności od wielu czynników, w tym płci biegacza (kobiety mają tendencję do wyższej kadencji niż mężczyźni), wzrostu, wagi, wieku i tempa. Należy również pamiętać, że choć biegacze powinni dążyć do stałej kadencji (zwłaszcza na świeżym powietrzu), większość osób ma tendencję do obniżania kadencji na bieżni, podczas biegu pod górę i w przypadku zmęczenia.

TRENING FORMY W AKCJI

Dane UA pokazały, że wielu biegaczy ma tendencję do nadmiernego stawiania kroków, co oznacza, że biegacz stawia zbyt długie kroki jak na swoje tempo. Może to powodować nie tylko spadek ekonomii biegu (przez co bieg wydaje się trudniejszy), ale także prowadzić do niepotrzebnego użycia siły przy każdym kroku.

"Naszym celem w przypadku treningu formy było zapewnienie biegaczowi spersonalizowanej informacji zwrotnej, która pomoże mu zidentyfikować jego osobiście zoptymalizowaną formę biegu, co odblokowuje przewagę wydajności i pomaga biegaczom zarządzać ryzykiem kontuzji" - mówi Ben McAllister, starszy dyrektor ds. produktu w MapMyRun.

Mając to na uwadze, Galaxy Watch Active2 Under Armour Edition zapewnia trening formy i kondycji, aby korygować kadencję w czasie rzeczywistym. Biegacze mogą korzystać z danych z samego zegarka - lub sparować go z jednym z połączonych butów do biegania UA - aby zobaczyć wizualne informacje zwrotne i usłyszeć wskazówki dźwiękowe podczas treningu, które pomogą im poprawić krok i utrzymać tempo. Korzystanie z połączonych butów UA podczas biegu pozwala biegaczowi uzyskać dostęp do długości kroku i zwiększa dokładność danych treningowych danej osoby.

"Podczas biegu obliczamy Twój optymalny zakres docelowy dla kadencji, a wraz ze zmianą prędkości zmienia się również ten zakres docelowy. W każdym momencie podczas biegu [po jednominutowej rozgrzewce], mówimy Ci jak zoptymalizować swój krok" - mówi McAllister. "Wizualizujemy to na zegarku, abyś mógł zobaczyć swoją aktualną kadencję w stosunku do swojej strefy docelowej, a także ostrzegamy Cię za pomocą sygnałów dźwiękowych i haptycznych informacji zwrotnych okresowo, gdy jesteś poza swoją strefą".

McAlister zauważa, że zespół zaprojektował wskazówki coachingowe tak, aby nie alarmować biegacza zbyt często - nawet gdy jest poza optymalną strefą - ponieważ nie chcieli, aby informacje zwrotne przeszkadzały w biegu.

Po zakończeniu biegu aplikacja MapMyRun wyświetla dogłębną analizę formy, która zawiera informacje o tym, jaki procent czasu zawodnik spędził w docelowym zakresie oraz szczegółowe wskazówki trenerskie, na których można się skupić podczas następnego biegu.

JAK POCZĄTKUJĄCY MOGĄ SKORZYSTAĆ Z TRENINGU FORMY

Nie jest zaskoczeniem, że biegacz, który dopiero zaczyna swoją przygodę ze sportem, będzie czerpał inne spostrzeżenia z treningu formy niż bardziej zaawansowani biegacze. Jak wspomniano powyżej, wielu początkujących ma tendencję do nadmiernego wykroku, co może zmniejszyć ekonomię biegu i zwiększyć prawdopodobieństwo kontuzji. Oznacza to, że początkujący biegacze mogą odnieść natychmiastowe korzyści, poznając swoją kadencję, porównując ją z docelowym zakresem i otrzymując wskazówki, jak ją poprawić.

"Osoby te powinny dążyć do dostosowania swojej kadencji do strefy docelowej podczas łatwych biegów z wysiłkiem. Dostosowuj ją przez kilka minut naraz i powoli zwiększaj ilość czasu biegania w docelowej strefie w ciągu kilku tygodni" - mówi Knight.

Kolejna korzyść z trenowania formy dla początkujących jest realizowana, gdy biegacz osiąga idealną kadencję, co potencjalnie poprawia ekonomikę biegu. Gdy biegacz jest bardziej ekonomiczny, prawdopodobnie czuje się o wiele łatwiej. Kiedy bieganie wydaje się łatwiejsze, biegacz jest bardziej skłonny do tworzenia i trzymania się tego zdrowego nawyku. Co więcej, badania wykazują, że wyższa kadencja zmniejsza siłę, jaką odczuwa biegacz przy każdym kroku, co może mieć pozytywny wpływ na szanse na zejście na boczny tor i cofnięcie się w postępach.

KORZYŚCI DLA BARDZIEJ ZAAWANSOWANYCH BIEGACZY

Zaawansowani biegacze podchodzą do treningu z bardziej kompletnym zestawem narzędzi i bazą wiedzy zdobytej dzięki wielu kilometrom doświadczeń. Nie tylko znajdą wartość w sprawdzaniu swojej kadencji względem strefy docelowej przy łatwym tempie biegu (prawdopodobnie będą już w swojej strefie docelowej), ale są trzy warunki, w których funkcja trenowania formy w czasie rzeczywistym jest szczególnie przydatna.

Po pierwsze, korekta formy jest pomocna podczas ważnych sesji treningowych, takich jak treningi interwałowe, biegi tempowe/LT (próg mleczanowy) lub wysiłki na dystansie wyścigu.

"Wielu zaawansowanych biegaczy może odkryć, że nawet jeśli ich kadencja może być w docelowej strefie na łatwych biegach, ich kadencja jest poza celem przy szybkich, niewygodnych tempach" - mówi Knight. "Zaawansowani biegacze spędzają mniej czasu na biegach w tych tempach i często forsują się w tych tempach podczas sesji szczytowych. Niedoświadczenie lub dyskomfort w tych tempach może spowodować, że przyjmą mniej niż optymalną kadencję."

Następnie, trening formy w czasie rzeczywistym jest pomocnym przypomnieniem, gdy sportowiec jest zmęczony pod koniec długiego lub średnio intensywnego biegu. Mogą to być biegi o stałym tempie, beztlenowe, progowe, LT lub tempowe.

Wreszcie, zaawansowani biegacze mogą odkryć, że są poza swoim docelowym zakresem na początku biegu z powodu obolałości. Jest to część większej dyskusji na temat właściwej rozgrzewki i metod regeneracji, ale informacje zwrotne w czasie rzeczywistym są skutecznym sposobem na promowanie właściwej formy na początku sesji.

PODSUMOWANIE

Niezależnie od tego, czy jesteś początkujący, bardziej doświadczony czy gdzieś pomiędzy, trening formy może mieć duży wpływ na Twoją ekonomię biegania. Choć chód żadnego z dwóch biegaczy nie jest taki sam, dogłębne badania firmy Under Armour wskazują na znaczenie idealnego, spersonalizowanego zakresu kadencji. W końcu nawet zawodowcy chcą, aby bieganie było łatwiejsze, więc dlaczego Ty miałbyś tego nie robić?

0 Udziały