Dlaczego biegacze powinni przestać bać się węglowodanów?

Gdzieś po drodze wbiliśmy sobie do głowy, że wszystkie węglowodany są złe. Że jeśli będziesz je jeść, przybierzesz na wadze i nie będziesz w stanie wykonywać swoich zadań na wysokim poziomie. Prawda jest taka, że jeśli jesz za dużo czegokolwiek, możesz doświadczyć przyrostu wagi, ale ostatecznie węglowodany nie są wrogiem biegacza.

"Węglowodany to najlepszy przyjaciel biegacza" - wyjaśnia Kimberly Gomer MS, RD, LDN, dyrektor ds. żywienia w Pritikin Longevity Center. Pritikin Longevity Center + Spa. “Wiedy nam ich zabraknie - a tym samym zabraknie glikogenu w wątrobie i mięśniach - to wtedy bieg staje się brzydki".

RÓŻNE RODZAJE WĘGLOWODANÓW

Węglowodany znajdują się w wielu pokarmach - i jest ich wiele rodzajów, od przetworzonych po całe pokarmy. Pełne pokarmy są oczywiście lepsze dla Twojej diety, więc zrozumienie różnicy jest kluczowe przy wyborze tego, co spożywać.

"Zalecenia żywieniowe zachęcają konsumentów do spożywania większej ilości pełnowartościowych węglowodanów, takich jak pełne ziarna, ziemniaki, rośliny strączkowe, owoce i warzywa. Brandice Lardner, trener żywienia i właściciel Grace Filled Plate. "Przetworzone węglowodany - takie jak rafinowane mąki i cukry - są mniej pożywne, ponieważ producenci pozbawiają je włókien, aby produkty były hiper-smaczne z dłuższym okresem przydatności do spożycia".

Podobnie jak w przypadku tłuszczu, węglowodany są niesprawiedliwie kategoryzowane jako złe, co prowadzi nas do założenia, że wszystkie węglowodany powinny być unikane. Oczywiście, istnieją zdrowe węglowodany - tak samo jak zdrowe tłuszcze - więc uzbrojenie się w informacje, które z nich najlepiej sprawdzają się jako paliwo, pomoże Ci zachować siłę biegową i uchronić się przed uderzeniem w straszną "ścianę" podczas kolejnego biegu lub wyścigu.


CZYTAJ DALEJ > TŁUSZCZ I JEGO SKOMPLIKOWANA HISTORIA


NAJLEPSZE WĘGLOWODANY DLA BIEGACZY

Wiele węglowodanów może być ciężkich lub przetworzonych z innymi składnikami, takimi jak cukier - co znajdziesz w wielu płatkach śniadaniowych - więc mogą być zbyt ciężkie dla żołądka biegacza, by spożywać je przed biegiem. Istnieją jednak pewne opcje, które mogą sprawić, że będziesz odpowiednio odżywiony (i daleko od port-a-potty).

"Jeśli występują jakiekolwiek problemy żołądkowe - na przykład niektórzy biegacze muszą unikać zbyt dużej ilości błonnika przed biegiem - biegacze mogą potrzebować zjeść trochę nierafinowanych węglowodanów w tym czasie", dodaje Gomer. "Niektóre z najlepszych źródeł węglowodanów dla biegaczy, które mogą być spożywane po biegu, to warzywa skrobiowe (w tym ziemniaki, kukurydza i kabaczki), brązowy ryż, quinoa i płatki owsiane; wszystkie całe, nierafinowane ziarna".

Jedzenie całych, nieprzetworzonych pokarmów jest generalnie zawsze najlepszym pomysłem dla każdej diety, a "jedzenie czyste i zielone" jest często zachęcane zarówno przez dietetyków, jak i dietetyków. Jedzenie dobrze zbilansowanej diety zawierającej białko, nieprzetworzone węglowodany i zdrowy tłuszcz jest idealne, zwłaszcza gdy zasilasz swoje ciało w paliwo dla wydajności sportowej.

"Biegacze czerpią korzyści z włączenia węglowodanów do swojej diety, ponieważ węglowodany są preferowanym paliwem naszych mięśni" - dzieli się Lardner. "Podczas gdy nasze ciała mogą przekształcać tłuszcz i białko w energię, rozbijanie tych form paliwa jest znacznie wolniejszym procesem i nie zapewnia szybkiej i dostępnej energii, z której biegacze korzystają najbardziej".

POZBĄDŹ SIĘ STRACHU

W naszej obecnej kulturze opętanej dietą, wiele modnych diet fiksuje się tylko na jednym rodzaju żywności. Na przykład, zarówno diety niskowęglowodanowe, jak i wysokobiałkowe są wychwalane, nie patrząc tak naprawdę na duży obraz odżywiania.

"Dużym błędem jest skupienie się tylko na jednej rzeczy - jak utrata wagi - a następnie zapominanie o reszcie swojego zdrowia", stwierdza Gomer. "Na przykład, niektóre diety mówią: 'Nie jedz węglowodanów', ale co będziesz jadł? Białko? To białko ma wraz z nim mnóstwo tłuszczu, co może być dużym problemem dla cholesterolu i zdrowia serca."

Jeśli chodzi o tankowanie swoich biegów, zajmie to trochę eksperymentów, aby dowiedzieć się, co działa najlepiej dla Ciebie. Baw się z odżywianiem w dniu wyścigu na swoich biegach treningowych i nigdy nie jedz czegoś nowego rano przed wyścigiem (lub możesz po prostu znaleźć się cierpiącym na skurcze żołądka w połowie drogi). Jak w przypadku każdego rodzaju żywności, to, co działa na Twojego kolegę biegacza, może nie działać na Ciebie. I pamiętaj, że same węglowodany nie sprawiają, że jesteś gruby lub niezdrowy.

"Nadmierna ilość jakiegokolwiek rodzaju żywności doprowadzi do przyrostu masy ciała, więc zrób wszystko, aby słuchać sygnałów głodu i pełności swojego ciała", dodaje Lardner. "Bądź świadomy tego, jak pewne rodzaje i ilości węglowodanów sprawiają, że czujesz się i jak wspierają one swoje biegi".

0 Shares