Dietetyk sportowy o odżywianiu w pół- i pełnym maratonie

Spożywanie wystarczającej ilości kalorii i utrzymywanie nawodnienia w celu zaspokojenia potrzeb energetycznych jest kluczem do sukcesu w dniu wyścigu. Oznacza to precyzyjne dostrojenie metody i ilości, które spożywasz, aby być energicznym, unikając jednocześnie uderzenia w ścianę, bycia zamulonym lub biegania do portaloo.

ŻELE

Żele energetyczne są preferowanym paliwem dla większości biegaczy ze względu na łatwość ich przenoszenia i spożywania. Są one również szybko działające, co pozwala szybko poczuć przypływ energii. Większość żeli zawiera ~24 gramy węglowodanów każdy. Aby uzyskać sugerowane 45-60 gramów węglowodanów na godzinę, musiałbyś spożywać jeden żel co 25 minut wyścigu.

Jeśli w przeszłości żele były źle tolerowane, spróbuj innej marki, ponieważ różne marki używają różnych źródeł cukru (miód, klon, maltodekstryna...) w składnikach. Twój organizm może tolerować jeden rodzaj cukru lepiej niż inny. Ponieważ żele są skoncentrowanym źródłem cukru, upewnij się, że spożywasz je z wodą, aby ułatwić trawienie.

Jeśli jednak planujesz być na zewnątrz przez sześć godzin, co wykracza poza to, jak długo organizm powinien pracować na samym cukrze, dodanie białka i pożywienia, takiego jak baton, pozwoli kontrolować głód i ograniczyć rozpad tkanek podczas zawodów wytrzymałościowych.

NAPOJE SPORTOWE

Napoje sportowe to kolejny dobry wybór, jednak większość napojów sportowych jest mniej skoncentrowana, co oznacza, że aby zaspokoić swoje potrzeby energetyczne, należy wypić około 33 uncji na godzinę. Podczas gdy jest to zgodne z sugerowaną ilością wody, którą należy wypić na godzinę ćwiczeń, większość biegaczy napotkałaby problemy żołądkowo-jelitowe po spożyciu takiej ilości płynu podczas wyścigu. Bądź świadomy, ile płynów Twój organizm może tolerować w tempie wyścigu. Spożywanie żeli podczas częstych łyków rozcieńczonego napoju sportowego to świetny sposób na uzyskanie mieszanki cukru, elektrolitów i nawodnienia, które wspomogą Twój wyścig.

Innym źródłem paliwa wyścigowego mogą być całe pokarmy, takie jak banany i daktyle. Chociaż te opcje są świetnym źródłem szybkich węglowodanów, mogą nie być idealne dla biegacza, który ma trudności z przeżuwaniem w tempie wyścigu lub nie chce nosić ze sobą paczki przekąsek na wyścig. Zastanów się, co realistycznie możesz mieć przy sobie podczas wyścigu i sprawdź, co będzie oferowane w punktach pomocy na trasie.

Pamiętaj, że to, co i ile zjesz podczas wyścigu zależy od wielu czynników, takich jak pogoda, stan wytrenowania, zapotrzebowanie na elektrolity, doświadczenie, waga, czas osiągnięcia celu i osobista tolerancja na paliwo. To co jesz przed wyścigiem również odgrywa rolę. Upewnij się, że przystąpisz do wyścigu dobrze nawodniony i najedzony, z uzupełnionymi zapasami węglowodanów. Tak jak rejestrujesz kilometry, śledzisz powtórzenia, bierzesz dni odpoczynku i obliczasz tempo, musisz również trenować swoje nawyki żywieniowe. Prawidłowe odżywianie w dniu wyścigu powinno być praktykowane przez cały program treningowy, aby w dniu wyścigu skutecznie zaspokoić Twoje indywidualne potrzeby, tolerancję i preferencje.

Jeśli masz problemy z osiągnięciem celów związanych z ukończeniem pół- lub pełnego maratonu, zmiana sposobu odżywiania może być tak prosta, jak zmiana sposobu, w jaki się odżywiasz. Skorzystanie z pomocy profesjonalisty jest zawsze najlepszym rozwiązaniem. Dietetyk sportowy/odżywca może pomóc Ci dopracować nawyki żywieniowe, zwiększyć energię, poprawić skład ciała i zwiększyć szanse na osiągnięcie pełnego potencjału.

Zapoznaj się z tym przewodnikiem, aby sprawdzić, czy spożywasz wystarczającą ilość węglowodanów podczas wyścigu.

0 Udziały