Czy można ćwiczyć na kacu?

Mogłeś więc przesadzić ostatniej nocy. Niezależnie od tego, czy świętowałeś przerwę wiosenną, Tłusty Wtorek czy Spragniony Czwartek, zamiana piwa na bourbon po północy nie była najlepszym pomysłem z perspektywy czasu.

Podczas gdy próby odespania kaca są kuszące, to co może sprawić, że poczujesz się lepiej to prosty trening - a my mamy jeden, który możesz wykonać w swoim salonie. W dużym 10-letnim badaniu mężczyzn i kobiet w wieku 40 lat i starszych, opublikowane w sierpniu 2016 r. w British Journal of Sports Medicine, wykazało, że umiarkowane do intensywnych ćwiczeń może pomóc zanegować niektóre szkody związane ze spożyciem alkoholu.

"Jednym z głównych celów badania było oszacowanie, czy aktywność fizyczna może zrównoważyć ryzyko zdrowotne związane z alkoholem" - mówi Emmanuel Stamatakis, PhD, starszy autor badania i National Health and Medical Research Council Senior Research Fellow w Charles Perkins Centre i School of Public Health na University of Sydney w Australii. "Zmierzyliśmy, jak ludzie żyli i jak umierali. Wśród tych, którzy ćwiczyli, jak np. szybki spacer przez 2,5 godziny tygodniowo, wydawało się, że bycie aktywnym dawało im pewną ochronę przed przedwczesną śmiercią i ryzykiem śmierci z powodu raka."

Nie popełnijcie błędu: Bycie szczurem siłowni nie jest wymówką do picia napojów alkoholowych z porzuceniem. Ale to może pomóc trochę, gdy wino o'clock uderza. Chociaż potrzebne są dalsze badania, aby odkryć, w jaki sposób ćwiczenia fizyczne odgrywają rolę w minimalizowaniu negatywnych skutków picia alkoholu, Stamatakis ma pewne przypuszczenia, co może mieć miejsce.

Alkohol nie tylko zagraża zdrowiu, ale także twoją zdolność do uprawiania sportu. "Kiedy pijesz, odwadniasz się, a to oznacza, że twój przepływ krwi nie będzie tak optymalny" - mówi Noam Tamir, certyfikowany trener oraz założyciel i właściciel TS Fitness w Nowym Jorku. "Twoje ciało nie będzie się tak szybko regenerować i będziesz czuł się bardziej ospały".

To nie wszystko. "Picie nie promuje wysokiej jakości snu, co powoduje zwiększone tętno i poziom kortyzolu (hormony stresu)", dodaje. "Ponadto, gdy ćwiczysz, twoje ciało spala glikogen, ale alkohol może blokować ten proces, więc szybciej się zmęczysz".

Oznacza to, że teraz nie jest czas, aby wziąć swój ulubiony spin lub klasę HIIT. Zamiast tego rozważ łatwy trening, aby pomóc wypłukać alkohol ze swojego systemu. "Jeśli się nawadniasz i wykonujesz lekkie ćwiczenia, ruch jest lekarstwem" - mówi Tamir. "To pomoże ci przyspieszyć powrót do zdrowia. Nawet chodzenie jest dla ciebie lepsze niż pozostanie w łóżku i nic nie robienie. Aktywność pobudza krążenie, więc pomaga w detoksykacji organizmu. Ćwiczenia ruchowe podniosą tętno, ale nie będą miały dużego wpływu na organizm."

Jeśli nie czujesz się zbyt oszołomiony, rozważ wykonanie tego prostego obwodu od Tamir 2-3 razy. Odpoczywaj przez 30 sekund pomiędzy każdym ruchem, a na końcu każdego obwodu odpoczywaj przez minutę i nawadniaj się w trakcie. Pij 12-16 uncji wody co najmniej 30 minut przed treningiem.

1. MARTWY CIĄG

Poprawia koordynację i aktywację rdzenia po ciężkiej nocy. Sprawia też, że Twój umysł zaczyna funkcjonować (znowu).

Połóż się na podłodze z płaskimi plecami i rękami skierowanymi w stronę sufitu. Podnieś nogi, zginając je w kolanach pod kątem 90 stopni. Jednym ruchem, robiąc wdech, wysuń prawą rękę i lewą nogę, aż będą równoległe do podłogi. Wykonaj wydech, przywracając je do pozycji wyjściowej. Przytrzymaj, a następnie powtórz z przeciwną ręką i nogą. Wykonaj 10 powtórzeń na każdą stronę.

2. MOSTEK NA JEDNEJ NODZE

Aktywuje największy mięsień ciała, pośladki, które w przeciwnym razie służyłby jako dodatkowa poduszka na kanapie właśnie teraz.

Połóż się na plecach z obu kolan zgiętych pod kątem 90 stopni, stopy posadzone. Podnieś lewą nogę do góry, utrzymując kolano zgięte i wkopać prawą piętę w podłogę, jak podnieść biodra. Zaangażuj swoje pośladki i przytrzymaj na górze przez sekundę. Następnie powoli opuść się do pozycji wyjściowej w kontrolowanym tempie. Wykonaj 15 powtórzeń na każdą stronę.

3. PLANK

Podnosi tętno i pobudza krążenie krwi, aby wypłukać z organizmu uszkodzenia z ostatniej nocy.

Przyjmij pozycję na przedramionach i palcach stóp, utrzymując łokcie w jednej linii z ramionami. Przesuń łokcie i palce stóp w kierunku bioder, kurcząc całe ciało. W ten sposób pracujesz nad swoim rdzeniem i wszystkimi innymi mięśniami w ciele. Przytrzymaj przez 30 sekund.

4. PRZYSIAD Z CIĘŻAREM WŁASNEGO CIAŁA

Zapewnia przepływ krwi bez nadmiernej intensywności.

Stań ze stopami na szerokość barków, stopy lekko obrócone na zewnątrz. Wyciągnij ręce, jak spadek tyłek prosto w dół do przysiadu, utrzymując pionowy tułów. Zachowaj prawidłowe ułożenie kręgosłupa w szyi, górnej części pleców i dolnej części pleców. Ustaw uda równolegle do podłogi. Stopy wkręć w podłogę, a następnie pchnij je, aby powrócić do pozycji stojącej. Zepnij biodra w tylnej pozycji (wizualizuj przyniesienie klamry od paska do brody). Wdech podczas schodzenia w dół i wydech podczas wstawania. Wykonaj 15 powtórzeń na każdą stronę.

5. PLANK BOCZNY

Stabilizuje ciało i pomaga skupić się na sile rdzenia bez zbytniej intensywności.

Połóż się na boku na podłodze. Umieść łokieć bezpośrednio pod ramieniem i ułóż stopy jedna na drugiej. Możesz również rozstawić stopy dla zachowania równowagi. Podnieś biodra tak, aby znajdowały się na tej samej wysokości co podtrzymujące je ramię. Przytrzymaj przez 30 sekund na każdej stronie.

6. SPLIT SQUAT

Buduje stabilność i siłę, wymagając dużego zaangażowania rdzenia.

W staniu rozkrocznym ugnij kolana pod kątem 90 stopni. Przytrzymaj przez sekundę, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Pamiętaj, aby odepchnąć przednią nogę i walczyć z chęcią pochylenia się do przodu. Pozostań w pozycji wyprostowanej, utrzymując przednie kolano ułożone powyżej kostki, a tylne kolano bezpośrednio poniżej biodra. Wykonaj 12 powtórzeń na każdą stronę.

0 Udziały