Czy biegacze powinni koncentrować się na oddechu?

Prostota biegania jest tym, co przyciąga wielu z nas do tego sportu. Wystarczy zasznurować buty i wyruszyć w drogę - to całkiem proste. Poza niezawodną parą butów do biegania, niewiele więcej jest wymagane. Z biegiem lat staliśmy się bardziej skupieni na tym, co niektórzy mogą nazwać drobiazgami związanymi z bieganiem. Podczas gdy niektóre z nich mogą być przydatne lub intrygujące, czasami nadmiernie komplikujemy sport, który kiedyś był tak uwielbiany za swoją łatwość i dostępność. Wzorce oddychania są obszarem, w którym tak się dzieje.

Oddychanie jest najbardziej podstawową, nieodłączną rzeczą, którą robimy w ciągu dnia. Owszem, czasami zdarzają się momenty, w których świadomie skupiamy się na oddechu, np. na zajęciach jogi lub gdy poruszamy się w zbyt szaleńczym tempie i musimy zwolnić. Ale przez zdecydowaną większość naszego życia, oddychanie nie jest czymś, na czym musimy się świadomie skupiać.

Na szczęście niewiele dowodów wskazuje na to, że musimy skupiać się na oddychaniu podczas biegu. Przyjrzyjmy się jednak niektórym tematom, które pojawiają się wokół biegania i oddychania.

PODSTAWY ODDYCHANIA

Dla początkującego biegacza każde oddychanie podczas biegu stanowi wyzwanie, nie mówiąc już o próbach oddychania według określonego schematu. Dobrą wiadomością jest czas i konsekwentny trening, który to poprawia. Im regularniej biegasz, tym łatwiejsze staje się oddychanie i tym mniej odczuwalne jest zmęczenie.

Twoje pochodzenie ma wpływ na to, jak łatwo przystosujesz się do oddychania jako początkujący biegacz - osoby uprawiające sport, takie jak piłka nożna, lepiej przystosują się do biegania niż na przykład osoby palące na siedząco. W przypadku jakichkolwiek problemów zdrowotnych wpływających na oddychanie zawsze skonsultuj się z lekarzem. Niezależnie od pochodzenia, daj sobie czas i wiedz, że z czasem będzie łatwiej.

Niezależnie od tego, czy jesteś początkującym biegaczem zmagającym się z pierwszą milą bez przerwy, czy doświadczonym biegaczem wykonującym ciężki wysiłek, odrobina eksperymentów powinna szybko wykazać, że oddychanie przez usta podczas biegu jest o wiele bardziej efektywne niż oddychanie przez nos.

Podczas gdy doświadczeni biegacze są w stanie wykonać łatwy wysiłek, oddychając tylko przez nos, Ty po prostu nie będziesz w stanie przyjąć wystarczającej ilości tlenu przez same nozdrza, aby biegać efektywnie, a to spowalnia biegaczy na każdym poziomie doświadczenia.

WZORCE ODDECHOWE

Wzorzec oddychania to po prostu stosunek wdechów i wydechów. Choć badania dotyczyły wpływu różnych rodzajów wzorców, żadne z nich nie rozstrzygnęły jednoznacznie, czy jeden z nich jest lepszy od drugiego lub czy prowadzi do mniejszej liczby urazów.

W książce "Running Formula" trener Jack Daniels sugeruje schemat oddychania 2:2. Niektóre nowsze książki, takie jak Budd Coates "Running on Air", sugerują, że dziwny wzór oddychania (2:3, itp.) zmniejsza ryzyko kontuzji. Jednak żadne badania tego nie potwierdzają. Ponieważ każdy biegacz jest studium jednego, to ma sens, że nie ma optymalnego wzorca oddychania.

Niektóre badania wykazują, że skupianie się na wewnętrznych wskazówkach (takich jak wzór oddychania) zamiast na zewnętrznych może wręcz zmniejszyć ekonomię biegu. Potwierdza to również fakt, że nie istnieje żaden ustalony wzorzec oddychania stosowany przez elitarnych biegaczy. Stanowią oni przykład tej samej różnorodności, którą obserwujemy u reszty populacji biegaczy.

ODDYCHANIE PRZEPONOWE

W tym procesie koncentrujesz swój wysiłek na oddychaniu w większym stopniu z przepony (znajdującej się między klatką piersiową a jamą brzuszną). Oddychanie przeponowe pozwala Ci brać głębsze, bardziej efektywne oddechy i rozszerzać brzuch podczas wdechu. Przepona napina się podczas wdechu, przesuwając się w dół, aby stworzyć więcej miejsca w klatce piersiowej i pozwolić płucom się rozszerzyć. Dobra forma biegowa - wyprostowana i nie pochylona - umożliwia ten rodzaj oddychania.

KIEDY KONCENTROWANIE SIĘ NA ODDECHU MOŻE BYĆ PRZYDATNE

Choć nie ma potrzeby koncentrowania się na konkretnych wzorcach oddechowych, niektórzy biegacze mogą uznać za przydatne połączenie oddechu ze świadomością odczuwanego wysiłku. Bieganie z wyczuciem to przydatna umiejętność, którą warto doskonalić, a świadomość oddechu jako wskaźnika wysiłku może być pomocna.

Dla początkujących biegaczy może to być wyzwaniem, ponieważ często brakuje im tchu, ale bardziej doświadczeni biegacze mogą odnaleźć się w różnych rytmach w zależności od rodzaju biegu (regeneracja, tempo itp.).

Podobnie jak w jodze, uważne śledzenie oddechu może być sposobem na poprawę koncentracji, uniknięcie rozproszenia uwagi lub utrzymanie zaangażowania w bieg.

Jeśli skupienie się na rytmie oddechu jest medytacyjne i przyjemne, to jak najbardziej tak, ale nie zmuszaj się do tego kosztem zmniejszenia satysfakcji z biegu.

0 Udziały