Co to jest kadencja i dlaczego ma znaczenie dla biegaczy?

Jak większość sportów, bieganie jest pełne haseł. Od VO2 max i oscylacji pionowej do pronacji i supinacji, jest wiele do śledzenia. Podczas gdy nie musisz uczyć się żadnego z tych słów, aby założyć buty i ruszyć w trasę, istnieje jeden termin, który ma wpływ na każdy bieg, czy o tym wiesz, czy nie, a jest nim kadencja.

CO TO JEST KADENCJA?

"Kadencja to ludzka wersja obrotów na minutę" - mówi Jeff Knight, starszy naukowiec ds. ćwiczeń w firmie Under Armour. "Jest to liczba razy, kiedy twoja stopa uderza o ziemię w ustalonym okresie czasu - tradycyjnie jedna minuta".

JAK TO ZMIERZYĆ?

Aby znaleźć swoją kadencję, po prostu biegnij w swoim normalnym tempie i policz, ile razy twoje stopy uderzają o ziemię w ciągu 60 sekund. Aby ułatwić sobie zadanie, możesz policzyć, ile razy jedna stopa uderza o ziemię, a następnie pomnożyć tę liczbę przez dwa. Ważne jest, aby biegać w swoim standardowym tempie, ponieważ bieganie szybciej lub wolniej powoduje odpowiednio wzrost lub spadek kadencji i nie daje dokładnego odczytu typowej kadencji.

Jeśli bieganie i jednoczesne liczenie nie jest Twoją mocną stroną, wiele urządzeń mierzy kadencję, w tym inteligentne zegarki, aplikacje na telefon i połączone buty, takie jak buty do biegania Under Armour HOVR.

JAKA JEST IDEALNA KADENCJA?

Wielu trenerów i ekspertów od biegania uważa, że najbardziej efektywna kadencja to około 180 kroków na minutę, ale prawda jest taka, że ta liczba różni się w zależności od osoby. Biegacz, który ma 180 cm wzrostu, będzie miał naturalnie dłuższy rozkrok i inną kadencję niż na przykład biegacz, który ma 5-2 lata. Ale nawet poza wzrostem i innymi czynnikami, takimi jak wiek, płeć i tempo, żadne dwa rozkroki nie są dokładnie takie same.

Badanie z 2017 roku przeprowadzone przez Wydział Nauk o Ćwiczeniu na Uniwersytecie Brighama Younga wykazało, że wszyscy biegacze - zarówno doświadczeni, jak i początkujący - mają tendencję do naturalnego wybierania długości kroku, która jest optymalna dla zminimalizowania poboru tlenu. A więc jeden punkt dla ludzi. Ale to niekoniecznie równa się znalezieniu kroku, który jest najbardziej efektywny dla Twojego ciała i kości, albo takiego, który poprawia się, gdy stajesz się lepszym biegaczem.

"Ludzie są dobrzy w znajdowaniu odpowiedniej kadencji dla swojego normalnego tempa" - mówi Knight. Dodaje jednak, że jeśli ktoś potrzebuje dostosować swoje tempo, to zazwyczaj dlatego, że znajduje się na niskim końcu spektrum".

JAK ZWIĘKSZYĆ LUB ZMNIEJSZYĆ SWOJĄ KADENCJĘ

"Najlepszym sposobem na zabawę z kadencją jest bieżnia, gdzie można regulować kadencję bez zmiany tempa" - mówi Knight. Jest to nadal możliwe podczas jazdy, ale musisz być czujny, aby utrzymać stałe tempo podczas zwiększania lub zmniejszania kadencji, co może być trudne, zwłaszcza dla początkujących.

Jeśli próbujesz zwiększyć swoją kadencję, sugeruje pompowanie ramion szybciej i próbuje zrobić "ciche" kroki, co prowadzi do podjęcia krótszych, szybszych kroków. Jeśli chcesz zmniejszyć swoją kadencję (rzadka sytuacja), zrób coś odwrotnego, skupiając się na dłuższych, wolniejszych krokach.

Niezależnie od tego, którą drogę wybierzesz, Knight radzi, aby dokonywać stopniowych korekt w trakcie wielu biegów. "Przejście od 170 do 190 może spowodować zbyt duży stres dla twojego ciała", mówi. "Jeśli coś nie czuje się dobrze, to może to nie jest dla ciebie".

DLACZEGO KADENCJA MA ZNACZENIE

Niezależnie od poziomu umiejętności lub prędkości, istnieje dobry powód, aby znaleźć odpowiednią kadencję dla swoich biegów. To dlatego, że istnieje bezpośredni związek między kadencją a wydatkiem energetycznym, mówi Knight. "Jeśli twoja kadencja jest zbyt wysoka lub niska, twój bieg nie będzie tak ekonomiczny, jak mógłby być". A nawet poza wydajnością, masz swoje zdrowie, o którym należy myśleć.

"Jeśli zwiększysz kadencję, długość kroku zmniejsza się i na odwrót", mówi Knight. "Badania pokazują, że jeśli długość kroku staje się zbyt długa, powoduje to dodatkowy nacisk na kości". Bieganie z optymalną kadencją dla Twojego ciała może pomóc zmniejszyć kontuzje i utrzymać Cię na drodze przez wiele lat.

0 Shares