Masz minutę? 60 sekund może być wszystkim, czego potrzebujesz, aby poprawić swój trening.

Jeśli brzmi to zbyt dobrze, by mogło być prawdziwe, rozważ to: Badania opublikowane w czasopiśmie PLOS One wykazały, że minuta energicznych ćwiczeń była tak samo skuteczna w poprawie zdrowia, jak 45 minut ćwiczeń o umiarkowanej intensywności.

Efekt krótkich ćwiczeń o wysokiej intensywności to tylko jeden z przykładów na to, jak możesz poprawić swój trening w czasie krótszym niż wypicie filiżanki kawy. Oto siedem kolejnych szybkich hacków, które pozwolą ci zwiększyć intensywność sesji treningowych.

1. PODKRĘĆ MUZYKĘ

Niezależnie od tego, czy ćwiczysz sprinty na rowerze do Beyoncé, czy spacerujesz do Justina Timberlake'a, ćwiczenie z playlistą sprawi, że będziesz się bardziej starał i poczujesz się lepiej, według badania opublikowanych w czasopiśmie Medicine and Science in Sports and Exercise.

"Umieszczenie kilku dobrych utworów na swojej liście odtwarzania to doskonały sposób na utrzymanie motywacji", mówi Jessica Matthews, certyfikowany trener osobisty i starszy doradca ds. Edukacji zdrowotnej i fitness dla American Council on Exercise.

Matthews zaleca wybieranie piosenek o szybkim tempie, gdy chcesz zwiększyć intensywność swojego treningu. Piosenki o częstotliwości 147-169 uderzeń na minutę - "Born to Run" Bruce'a Springsteena i "Bad Blood" Taylor Swift - pomogą Ci nabrać tempa. Sprawdź stronę . jog.fm aby dowiedzieć się, w jakim tempie gra Twoja ulubiona muzyka treningowa.

2. WYPIJ FILIŻANKĘ KAWY

A badanie opublikowane w International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism wykazały, że picie kofeiny przed treningiem pomaga spalić 15% więcej kalorii przez trzy godziny po ćwiczeniach.

Aby odczuć korzyści, naukowcy sugerują picie 4,5 mg kofeiny na kilogram masy ciała (około 12 uncji kawy dla 150-funtowej kobiety).

3. DODAJ RÓŻNORODNOŚĆ

Czy kierujesz się prosto na bieżnię? Tom Holland, fizjolog ćwiczeń i autor książki "Beat the Gym" sugeruje, aby zamiast tego wykonywać swój trening cardio na rowerze stacjonarnym, maszynie wioślarskiej lub trenażerze eliptycznym.

"Twój trening jest prawdopodobnie jak Groundhog Day, ponieważ robisz te same rzeczy w kółko", mówi. "Mieszanie go to prosty sposób, aby oszukać swoje ciało i uzyskać lepsze wyniki".

Działa to również w przypadku treningu siłowego. W 2015 roku naukowcy z East Tennessee State University znaleźli że ćwiczący, którzy wykonywali zarówno głębokie, jak i pełne przysiady, mieli lepsze przyrosty sprawności niż ci, którzy wykonywali tylko głębokie przysiady. Wykonywanie wielu wariantów ćwiczenia rekrutuje różne grupy mięśni, co prowadzi do lepszych wyników.

4. DOSTOSUJ TEMPO

Oprócz zmiany ruchów i maszyn, Matthews radzi, by podczas treningu siłowego zmieniać tempo wykonywanych powtórzeń.

Naukowcy z Uniwersytetu w Sydney odkryli. że wolne powtórzenia były lepsze dla ogólnego wzrostu masy mięśniowej, podczas gdy szybkie powtórzenia były bardziej efektywne dla budowania siły. Mieszanie szybkich i powolnych powtórzeń w treningu może pomóc w budowaniu siły i definicji.

"Jeśli obecnie bierzesz jedno liczenie, aby podnieść ciężar i jedno liczenie, aby opuścić ciężar, spróbuj podnieść ciężar na liczenie jednego i opuścić ciężar na liczenie trzech", mówi Matthews.

5. PRZYPOMNIJ SOBIE SUKCES Z PRZESZŁOŚCI

Pamiętasz, jakie to było wspaniałe uczucie, gdy przekroczyłeś linię mety swojego pierwszego biegu na 5 km? Pomyśl o tym, gdy będziesz potrzebować motywacji do ćwiczeń, a według badań badania opublikowanych w czasopiśmie "Memory", będziesz bardziej skłonny do pójścia na siłownię.

6. WYKORZYSTAJ SWOJE STOPY

Nie musisz biegać boso, aby doświadczyć korzyści płynących z wyrzucenia butów podczas treningu.

"Niektóre buty są zbyt podtrzymujące" - mówi Holland.

Zdejmij buty do ćwiczeń równowagi, takich jak przysiady z jedną nogą lub ruchy na BOSU. Ta prosta zmiana, jak wierzy Holland, pomoże ci poczuć się bardziej połączonym z ciałem i głębiej wejść w ruch.

7. ZAWIĄŻ SZNUROWADŁA

Kiedy czujesz, że palce u stóp są zwężone lub pięty wyślizgują się z trampek, możesz mieć pokusę, by skrócić swój trening. Spróbuj inny wzór sznurowadeł może rozwiązać problem. Użyj tradycyjnej, krzyżowej koronki, aby pięty czuły się ciasno lub równoległej, aby odciążyć łuk.

Nawet w butach, które są dobrze dopasowane, Holland mówi: "To mała zmiana, która może zrobić różnicę".