7 sposobów na cięższe ćwiczenia bez zwiększania wagi

Jeśli chcesz zbudować więcej mięśni, spalić więcej tłuszczu i stać się lepszym sportowcem, musisz stać się silniejszy i potężniejszy. Ale to właśnie tutaj zaczyna się nowe wyzwanie: Im bardziej jesteś wysportowany, tym ciężej musisz pracować, by nieustannie stymulować swoje ciało do wzrostu.

Powszechnie stosowanym sposobem jest po prostu zwiększanie ciężaru w każdym ćwiczeniu, ale jest tylko tyle ciężaru, ile można dodać. Ponadto, przy większym ciężarze zewnętrznym, zwiększasz nacisk na stawy i mięśnie.

Jeśli szukasz przewagi w swoim treningu, wypróbuj te siedem prostych sposobów, aby uczynić każde ćwiczenie trudniejszym bez dodawania ani jednego funta. W rzeczywistości, niektóre z tych ćwiczeń są tak wymagające, że użyjesz mniejszego ciężaru, aby uzyskać ten sam efekt. efekt.

Ostrzeżenie: Nie gniewaj się na mnie, jeśli następnego dnia będziesz naprawdę obolały.

ZWOLNIJ

Spraw, by każde powtórzenie było trudniejsze poprzez spowolnienie ruchu. Po pierwsze, wydłuża to czas napięcia, co pomaga zbudować więcej mięśni. Po drugie, kładzie to nacisk na wolnowłókniste włókna mięśniowe. Zazwyczaj ciężary celują w szybsze włókna, ale spowalniając ruch, pobudzasz do pracy włókna wolnotkankowe, co daje większą wytrzymałość i mniejsze zmęczenie.

Licz co najmniej 3 pełne sekundy na zejście (faza ekscentryczna) i zakończ ćwiczenie w normalnym tempie.

ZWIĘKSZ ZAKRES RUCHU

Im dalej musisz się posunąć, aby wykonać dany ruch, tym trudniej. To dlatego zawsze uczymy Cię, byś wykonywał pełny ruch - np. ćwierć przysiadu zamiast pełnego przysiadu poniżej linii równoległej - ponieważ budujesz więcej mięśni i wzmacniasz stawy w większym zakresie ruchu.

Aby uzyskać więcej trudności, zwiększaj zwiększaj zakres ruchu. Na przykład, wykonuj przysiady bułgarskie lub odwrotne wypady ze stopą na 4-calowym pudełku. Rób pompki z rękami na małych klockach, abyś mógł opuścić klatkę piersiową jeszcze niżej przed wypchnięciem jej z powrotem. A jeśli masz już świetną technikę, rób martwy ciąg stojąc na 4-calowym stopniu.

ZRÓB PAUZĘ

Zrób pauzę w środku ćwiczenia - pomiędzy fazą ekscentryczną i koncentryczną - aby zwiększyć swoją siłę i moc.

Na przykład, w wyciskaniu na ławce zatrzymaj sztangę na klatce piersiowej na 3 sekundy. Eliminuje to efekt sprężystości, który uzyskujesz opuszczając sztangę i zmusza cię do wyciskania sztangi wyłącznie siłą mięśni. Nie wyciśniesz tak dużo, ale zbudujesz siłę i eksplozywność jak nic innego.

Dodaj pauzę na końcu każdego ćwiczenia na dolne partie ciała, by podkręcić tempo treningu.

ZMNIEJSZ STABILNOŚĆ

Im mniejszą masz stabilność, tym ciężej twoje ciało musi pracować. Na przykład:

  • Plank: Połóż przedramiona na piłce stabilizacyjnej zamiast na ziemi.
  • Wyciskanie na ławce: Użyj hantli zamiast sztangi.
  • Romanian deadlift: Użyj jednej nogi zamiast dwóch, aby uzyskać mniejszą stabilność.
  • Chinups: Użyj pierścieni zamiast drążka.
  • Pushups: Połóż ręce na trenerze zawieszenia zamiast na ziemi.

POSZERZ SWÓJ UCHWYT

Możesz utrudnić wiele ćwiczeń, po prostu rozkładając ręce szerzej niż zwykle. Zmniejsza to dźwignię ramion w każdym ćwiczeniu, kładąc większy nacisk na górną część ciała. Na przykład, oto co się stanie, jeśli użyjesz szerszego uchwytu w następujących ćwiczeniach:

  • Wyciskanie sztangi na ławce: więcej klatki piersiowej i mięśni piersiowych
  • Podciąganie: więcej pleców i łopatek
  • Martwy ciąg: więcej mięśni brzucha
  • Pushups: więcej klatki piersiowej
  • Wiosła z sztangą: więcej klatki piersiowej

DODAJ KOMBINACJĘ

Aby uczynić ćwiczenie trudniejszym, połącz je z innym ćwiczeniem, aby upiec dwie pieczenie na jednym ogniu. W ten sposób spalisz więcej kalorii, ponieważ będziesz ćwiczył więcej grup mięśniowych niż poprzednio i utrzymasz wysokie tętno.

Oto kilka pomysłów:

  • Kroki hantli: Wykonaj prasę wojskową po wejściu na skrzynię.
  • Stojące rzędy linowe: Wykonaj przysiad między każdym powtórzeniem.
  • Romanian deadlift: Wykonaj wiosło ugięte na dole martwego ciągu.

STOSUJ ZAGĘSZCZACZE DO CHWYTÓW

Jeśli nałożysz gumowy uchwyt na uchwyty hantli, sztangi lub drążka do podciągania, będziesz musiał mocniej ścisnąć, aby utrzymać ten sam ciężar. Zwiększy to siłę Twojego przedramienia i uchwytu, jednocześnie zwiększając liczbę neuronów, które muszą się zapalić, aby wykonać ruch.

Co więcej, im mocniejszy jest Twój uchwyt, tym większy ciężar możesz podciągnąć w martwym ciągu, rzędach i podciąganiu. Zauważysz przeniesienie w ciągu kilku tygodni.

0 Udziały