Biorąc pod uwagę cały czas, jaki poświęcasz na trening, trudno jest myśleć o wciśnięciu jeszcze jednej rzeczy do swojego planu dnia. Dla wielu z nas, po zakończeniu biegu, przechodzimy do następnej rzeczy na naszej liście rzeczy do zrobienia. Jest jednak jedna bardzo cenna rzecz, którą możesz pominąć: regeneracja po biegu. Nie tylko jest ona niezbędna, aby pozostać wolnym od urazów, ale także pomoże Ci stać się lepszym biegaczem w dłuższej perspektywie.

"Pierwszym krokiem jest zrozumienie, jak ważna jest rutyna po biegu" - wyjaśnia Carl Leivers, założyciel Running Coach Carl. Running Coach Carl. "Nasze ciała nie dostosowują się podczas treningu, dostosowują się podczas procesu odzyskiwania. Innym słowem dla "adaptacji" jest poprawa; jeśli celem jest uzyskanie maksymalnych korzyści z treningu, to regeneracja musi być tak samo ważna."

Jeśli planowanie jest Twoim głównym problemem, Leivers mówi, że lepiej jest odciąć pięć minut od końca swojego biegu, abyś mógł wykorzystać ten czas na opracowanie spójnej rutyny. Konsekwencja, jak mówi powiedzenie, jest kluczem.

"Najlepszym sposobem na zachowanie spójności z rutyną po biegu jest ustalenie priorytetów" - dodaje psycholog sportu i ćwiczeń Dave Caldwell, główny trener w Whisper Running. Whisper Running. "Posiadanie jasnych, zdefiniowanych celów może pomóc w priorytetyzacji przygotowania do biegu, rzeczywistego treningu biegowego i wsparcia, jakiego potrzebuje ciało po biegu (w tym diety i rutyny rozciągającej)".

Jakie są najważniejsze składniki dobrze zaokrąglonej rutyny po biegu? Oto siedem błędów, które prawdopodobnie popełniasz i powinieneś poświęcić czas, aby je naprawić:

1. ŚLEDZENIE TĘTNA TYLKO PODCZAS BIEGU

Jednym z najbardziej korzystnych momentów, aby śledzić tętno jest rzeczywiście po przebudzeniu. To może dać Ci wgląd w swoje zdrowie i przygotować się do biegu w ciągu dnia.

"Ważne jest, aby uzyskać swoje tętno spoczynkowe każdego ranka, gdy się obudzisz, ponieważ jest to twoje prawdziwe tętno spoczynkowe" - wyjaśnia Tim Neckar, założyciel i główny trener w RunnerOne. "Po przebudzeniu, po prostu połóż się tam na minutę lub dwie, a następnie weź to. Jeśli jest powyżej normy, to wiesz, że nie dostałeś wystarczająco dużo odpoczynku i / lub nie odzyskałeś sił po wczorajszym treningu."

Neckar zauważa również, że może to oznaczać, że jesteś odwodniony lub niski na kalorie, więc dostań w wystarczającej ilości wody i paliwa, zanim wyruszysz na bieg.

2. NIE ODŻYWIAJ SIĘ

Oprócz odpowiedniego odżywiania się przed biegiem, musisz także zadbać o odpowiednie tankowanie po jego zakończeniu. Jest to ważne nie tylko dla Twojego zdrowia, ale także dla regeneracji mięśni. Zwróć szczególną uwagę na białko i węglowodany oraz jedz pełnowartościowe pokarmy.

"Cała żywność to żywność, która nie została przetworzona w jakiejkolwiek formie lub kształcie i jest zwykle trawiona i przetwarzana przez organizm znacznie łatwiej - lub przynajmniej w zdrowszy sposób", zauważa Caldwell. "Owoce, warzywa, rośliny strączkowe, zielone smoothie (preferowane domowej roboty), organiczne białko zwierzęce, a nawet stalowo-cutowe płatki owsiane to świetne opcje".

Caldwell dodaje, że spożywanie całych pokarmów jest najbardziej naturalnym sposobem na uzupełnienie zapasów energii; ważne jest, aby zrobić to tak szybko po biegu, jak to możliwe.

3. BRAK NAWODNIENIA

Oczywiście wypicie kawy po biegu - zwłaszcza dla biegaczy z wczesnym rankiem - jest w porządku, jednak chcesz się upewnić, że przyjmujesz odpowiednie płyny po biegu, aby pozostać nawodnionym.

"Post run - około 30-60 minut po - to idealne okno regeneracji", dzieli się Melissa Farrell, właścicielka i trenerka Las Vegas Runners. "Ważne jest, aby nawodnić i uzupełnić płyny utracone podczas ćwiczeń - ale także odzyskać - z mieszanką białek / węglowodanów, aby pomóc mięśniom w regeneracji".

Niezależnie od tego, czy obejmuje to smoothie, jak sugeruje Caldwell, czy posiadanie koktajlu proteinowego, przyjmowanie odpowiedniej ilości płynów w tym oknie odzyskiwania jest kluczem do zastąpienia tych płynów, które twoje ciało straciło podczas biegu.

4. IGNOROWANIE REGENERACJI MIĘŚNI

Jeśli chodzi o rutynę po biegu, pomijanie takich rzeczy, jak rozciąganie i wałkowanie pianki, jest zazwyczaj najłatwiejsze do zrobienia. Jednak bardzo ważne jest, abyś zadbał o swoje mięśnie, nawet jeśli tylko na kilka minut.

"Po biegu - lub jakimkolwiek treningu - Twoje mięśnie są rozgrzane i znacznie bardziej elastyczne; to idealny czas na trochę rozciągania, głównie statycznego" - zauważa Farrell. "Uzyskasz większy zakres ruchu w każdym odcinku w porównaniu z próbą z zimnymi mięśniami".

Caldwell dodaje, że nieelastyczność jest trudnym do przerwania cyklem, gdy stale unikasz rozciągania. Nawet jeśli masz tylko 5 minut, sugeruje użycie piankowego wałka do rozbijania zrostów, które powodują ciasnotę i bolesność.

"Masz pięć minut? Roluj najbardziej obciążoną część ciała, prawdopodobnie Achillesa" - sugeruje. "Masz więcej czasu? Przesuń się w górę łańcucha ciała do kolan - będziesz zaskoczony, jak dobrze to może czuć - mięśnie czworogłowe i zginacze bioder ".

5. ŚLEDZENIE DANYCH TRENINGOWYCH BEZ FAKTYCZNEGO KORZYSTANIA Z NICH

Coraz więcej osób zwraca się do trackerów fitness i urządzeń ubieralnych, aby zachować swoje dane dotyczące biegania w jednym miejscu. Jeśli jednak nie robisz nic z tymi danymi, tracisz ogromną szansę na naukę.

CZYTAJ DALEJ > DLACZEGO POWINIENEŚ ŚLEDZIĆ SWÓJ TRENING

"Jako trener i sam biegacz ultra, często przeglądam dane dotyczące moich biegów, tempa i treningów" - ujawnia Farrell. "W tych liczbach można znaleźć przydatne informacje, takie jak oznaki przetrenowania, postępy, które robisz podczas treningu, a nawet szacunki celów wyścigowych na podstawie poprzednich liczb treningowych. Może to być przydatne - a nawet zabawne - aby zobaczyć, jak rozwinąłeś się jako biegacz i sportowiec!".

6. UTRZYMYWANIE WILGOCI

Nie każdy ma czas, aby wziąć prysznic po biegu i jest to jak najbardziej w porządku. Jednak niemycie się w ogóle może prowadzić do czegoś więcej niż tylko do nieprzyjemnego zapachu emanującego z Twojego otoczenia.

"Sugerowałbym przynajmniej wytarcie tych, no cóż, delikatnych miejsc" - apeluje Farrell. "Pocenie się podczas ćwiczeń i niesprzątanie potu może prowadzić do ewentualnych problemów z bakteriami, a także wysypki w niektórych miejscach. Sugerowałbym noszenie chusteczek dla niemowląt na wypadek, gdybyś się spieszył i musiał zrobić szybkie wytarcie po biegu."

7. SKĄPIĆ NA SEN

Ostatni element układanki związanej z regeneracją? Sen. Oczywiście, może to nie być coś, co robisz zaraz po biegu, ale zdecydowanie jest częścią regeneracji po biegu, którą powinieneś zaplanować i uwzględnić.

"Odpoczynek jest częścią treningu", zauważa Neckar. "Pozwala ciału leczyć się i odzyskiwać siły po poprzednich treningach".

Uzyskanie odpowiedniej rutyny snu w miejscu, aby ustawić się na najlepszą noc snu możliwe jest najlepszym sposobem, aby zagwarantować, że nie przegapisz cennych zzz's potrzebne do utrzymania ciała zdrowe i dobrze wypoczęty do następnego biegu w swoim harmonogramie.

PRZYGOTUJ SIĘ DO NASTĘPNEGO BIEGU

W związku z tym, że w tym roku nie ma już żadnych problemów z poruszaniem się po mieście, nie


ma








co się zastanawiać nad

tym

, czy w ogóle jest to możliwe.