6 wskazówek, jak mądrzej biegać jesienią

Zapytaj dowolnego biegacza, jak się czuje, pokonując kilometry jesienią, a zgadujemy, że czuje się z tym dobrze. Po kilku trudnych miesiącach upalnych, wilgotnych porannych biegów, jesień jest mile widzianą porą słonecznych poranków z lekkim chłodem w powietrzu, który pomaga wielu z nas przypomnieć sobie, dlaczego w ogóle kochamy biegać.

Ale pora roku uwielbiana (przez większość, w każdym razie) za dynie wszystko wiąże się z kilkoma komplikacjami, jeśli chodzi o sznurowanie i wyjście na bieg. Tutaj eksperci przedstawiają strategie, które pozwolą Ci biegać mądrzej jesienią.

1

POŚWIĘĆ CZAS NA ROZGRZEWKĘ

Rozgrzewka jest niezbędna do każdego dobrego biegu, ale szczególnie wtedy, gdy pogoda jest chłodniejsza. "Nasze mięśnie są znacznie bardziej napięte, gdy jest zimno, a przez to bardziej podatne na kontuzje (chyba że są odpowiednio rozgrzane)" - mówi Joe Tatta, DPT i założyciel Integrative Pain Science Institute. "Upewnij się, że wykonujesz dynamiczne rozgrzewki - a nie tylko statyczne rozciąganie - aby upewnić się, że twoje mięśnie są aktywowane i gotowe do działania".

Dynamiczne rozciąganie oznacza, że jesteś stale w ruchu, w tym rozgrzewki takie jak wymachy nóg lub wypady. Te naprawdę sprawiają, że twoje mięśnie są gotowe do pracy, mówi Tatta.

2

HYDRATE

Czasami zakładamy, że chłodniejsza pogoda i mniejsze nasłonecznienie negują nasze zapotrzebowanie na wodę podczas ćwiczeń. To zdecydowanie nie jest przypadek, mówi Lisa Nichole Folden, DPT, autorka książki "Healthy Made Easy: The Ultimate Wellness Guide for Busy Moms". "Nasze ciała nadal stają się uszczuplone z nawodnienia z ćwiczeniami, czy słońce świeci, czy nie", mówi. "Weź ze sobą butelkę z wodą, którą można łatwo przymocować lub nosić, zwłaszcza jeśli będziesz biegać dłużej niż 60 minut".

Folden dodaje, że możesz zostawić nawodnienie w domu, jeśli wychodzisz tylko na kilka mil. American Council on Exercise (ACE) zaleca sięganie po coś z elektrolitami - np. napój sportowy - podczas każdego ćwiczenia o wysokiej intensywności, które trwa dłużej niż 45-60 minut.

3

MYŚL REFLEKSYJNIE

W miarę jak zbliża się zima, ilość światła dziennego, z którego możemy korzystać w ciągu dnia, znacznie się zmniejsza. Oznacza to, że poranne i po pracy bieganie może być słabo oświetlone, a my musimy przemyśleć naszą strategię sprzętową. "Kamizelka odblaskowa pomaga Ci być widocznym" - mówi Phillip Bazzini, MS, certyfikowany specjalista ds. siły i kondycji. "Biegacz musi również być w stanie zobaczyć, co jest przed nimi, w tym rzeczy takie jak pot-holes lub inne przeszkody".

Latarka czołowa może zrobić dużą różnicę, gdy dołączasz do patrolu świtu, dodaje Bazzini.

4

UŁÓŻ WARSTWĘ

Sezon jesienny przynosi rześkie, chłodne powietrze i zmianę w strategii ubierania się - co sprawia, że wybór długich rękawów i rajstop jest oczywisty. Jednak w zależności od klimatu, w którym mieszkasz i biegasz (a także od Twojej prędkości i dystansu), będziesz chciał sprytnie ułożyć warstwy. "Dobrym pomysłem jest możliwość zrzucenia warstwy podczas biegu", mówi Folden. "Może to oznaczać zdejmowanie koszulki z długim lub krótkim rękawem i chodzenie w biustonoszu sportowym. Jeśli to nie jest twoja filiżanka herbaty, zdecyduj się na zbiornik bez rękawów pod koszulką z długim rękawem, dzięki czemu, jeśli zrobi ci się ciepło, będziesz mógł wygodnie kontynuować."

Jeszcze jedno słowo przestrogi: Unikaj bawełny, jeśli tylko możesz. W przeciwieństwie do innych materiałów o wysokiej wydajności i odprowadzających pot, kiedy bawełna się zamoczy, pozostaje mokra. Ponieważ bawełna schnie tak wolno, może Ci być zimno - i tak już pozostanie.

5

WYBIERZ MNIEJ UCZĘSZCZANĄ DROGĘ

Jesień to idealny czas, aby zrobić sobie przerwę od chodzenia po chodnikach, wybrać się na szlaki i naprawdę czerpać wszystkie korzyści z ciężko zarobionego wysiłku, chłonąc całe piękno sezonu. Wybierz się na weekendową poranną wycieczkę na lokalny szlak z przyjacielem lub członkiem rodziny i zacznij zwiedzać.

6

DOŁĄCZ DO GRUPY BIEGOWEJ

Czasami, gdy jest mniej światła dziennego, mamy mniejszą motywację do ćwiczeń. To właśnie wtedy znalezienie kumpla może sprawić, że będziesz odpowiedzialny i pomoże Ci pozostać przy rutynie. "Trening z przyjacielem lub grupą biegową może sprawić, że wszystko będzie przyjemniejsze" - mówi Geno Mayes, DPT, właściciel Iron Physical Therapy w New Jersey. "Plus, może to być dokładnie to, czego potrzebujesz, aby zachować bezpieczeństwo podczas robienia tego, co kochasz - zarówno dla zdrowia psychicznego, jak i fizycznego".

0 Shares