6 wskazówek, jak biegać szybciej po 40-tce

To, że się starzejesz, nie oznacza, że powinieneś pozwolić, aby wiek Cię spowolnił. Niektórzy biegacze są w stanie biegać szybciej i dłużej w średnim wieku niż w wieku 20 lat. Aby to osiągnąć, musisz jednak mądrze dobierać sposób i czas treningu.

Zastosuj się do poniższych sześciu wskazówek, aby uniknąć kontuzji i poprawić swoje wyniki, dzięki czemu będziesz mógł cieszyć się bieganiem nawet po 40. roku życia:

Nie jest tajemnicą, że im jesteś starszy, tym więcej czasu potrzebują Twoje mięśnie i stawy, aby się zregenerować. Po przekroczeniu 40. roku życia robienie sobie co najmniej trzech dni wolnych w tygodniu, aby rozłożyć czas między kolejnymi biegami, może pomóc w zapobieganiu kontuzjom i poprawić wyniki. Dni, w których nie biegasz, możesz przeznaczyć na ćwiczenia górnych partii ciała lub rdzenia lub aktywność o niewielkim wpływie, taką jak jazda na rowerze.

Pamiętaj też, aby dwa najcięższe treningi były od siebie jak najbardziej oddalone. Im ciężej biegasz na poziomie wysiłku 10 na 10, tym bardziej prawdopodobne jest wystąpienie kontuzji - a przed kolejną rundą potrzebujesz jak najwięcej czasu, aby odpowiednio się zregenerować.

Podzielenie biegu na treningi poranne i wieczorne może mieć pozytywny wpływ na Twoje samopoczucie podczas treningu i ułatwić Ci regenerację po nim. Może również pomóc zmniejszyć ogólne zużycie, minimalizując ilość czasu spędzonego na bieganiu w stanie zmęczenia, kiedy to Twoja forma może ucierpieć, a kontuzje są bardziej prawdopodobne.

Alternatywnie możesz biegać w segmentach i robić przerwy na chód między nimi. 45-minutowy bieg podzielony na trzy 15-minutowe sesje z 5-minutowymi przerwami na marsz może dać mięśniom czas na odpoczynek i regenerację oraz zmniejszyć ogólne zmęczenie, dzięki czemu będziesz mógł biegać dłużej.

Z wiekiem mechanizm odczuwania pragnienia nie działa tak dobrze, więc sygnały wysyłane do mózgu, że czas się napić, nie są skuteczne, co może negatywnie wpływać na nawodnienie organizmu podczas biegu. Twoje nerki również mogą nie radzić sobie tak dobrze z zatrzymywaniem wody, co może być niebezpieczne, jeśli się odwodnisz.

Pamiętaj, aby pić wcześnie i często. Noś ze sobą wodę podczas długich biegów lub w szczególnie ciepłe dni i obserwuj kolor moczu jako wskaźnik, kiedy musisz podwoić ilość płynów.

Bez względu na wiek, aby stać się lepszym biegaczem, musisz być wolny od kontuzji. Zapobieganie urazom powinno być zawsze priorytetem, ale jeśli biegasz wystarczająco długo, bóle i dolegliwości mogą się pojawić tu i ówdzie. Niewielka bolesność kolana lub ból Achillesa po ciężkim biegu nie stanowiły większego problemu w wieku 20 lat, ale z wiekiem mogą prowadzić do poważniejszych problemów, które zmuszą Cię do wzięcia wolnego.

Łagodzenie bólów i dolegliwości Rozciąganie i odpoczynek przez dzień lub dwa po biegu, aż poczujesz się lepiej, może pomóc Ci pozbyć się problemu, zanim przerodzi się on w kontuzję związaną z nadużyciem, taką jak zapalenie ścięgna Achillesa lub rzepki. Pamiętaj, że nie powinieneś dopuszczać do sytuacji, w której bóle utrzymują się przez dłuższy czas, a jeśli problem nie ustępuje w ciągu kilku dni, lepiej zastosować bardziej ostrożne, zachowawcze podejście i skonsultować się z lekarzem.


CZYTAJ DALEJ > PRZEWODNIK BIEGACZA PO ZAPOBIEGANIU KONTUZJOM


Po ukończeniu 40 lat możesz myśleć o powrocie do dawnych lat. I chociaż ponowne rozpoczęcie biegania może mieć pozytywny wpływ na Twoje zdrowie i samopoczucie, musisz zacząć powoli, aby uniknąć kontuzji i poprawić swoją kondycję we właściwy sposób.

Zwiększaj kilometraż o nie więcej niż 10% każdego tygodnia i ogranicz liczbę dni biegowych do trzech w tygodniu. Zaadoptuj rutynę bieg/spacer Utrzymuj niską intensywność treningu, dopóki nie dasz wystarczająco dużo czasu, aby Twoja sprawność sercowo-naczyniowa i mięśnie mogły nadrobić zaległości.

Regeneracja jest ważna dla każdego sportowca, ale może być jeszcze bardziej istotnym elementem, jeśli chodzi o brak kontuzji i poprawę wyników w miarę starzenia się. Aby utrzymać się w czołówce, śpij wystarczająco dużo każdej nocy (minimum osiem godzin), stosuj zdrową, zbilansowaną dietę i rób wystarczająco dużo przerw między ciężkimi treningami. Jeśli nie jesteś pewien, jak określić stopień regeneracji, zbadaj swoją zmienność rytmu serca.

Włączając w to ćwiczenia rozciągające do rutyny po ćwiczeniach, oblodzenie w razie potrzeby i pracę nad siłą rdzenia. siła rdzenia może również przejść długą drogę do tego, jak szybko odzyskać i są w stanie wrócić na drogę do następnego biegu.

0 Udziały