6 wskazówek dotyczących treningu do maratonu bostońskiego, które przydadzą się każdemu biegaczowi

Maraton Bostoński jest ważnym wydarzeniem zarówno dla biegaczy, jak i dla osób, które nie biegają. W mieście nawet dzień wyścigu, znany również jako Dzień Patrioty, jest świętem. Biegacze od lat trenują, aby uzyskać czas BQ (Boston qualifying time), mając nadzieję, że uda im się dostać do finału (dla mężczyzn w wieku 18-34 lat limit wynosi 3:00:00, dla kobiet 3:30:00). 15 kwietnia około 30 000 biegaczy założy sznurowadła, aby zmierzyć się z 26,2-milową podróżą z Hopkinton do Boylston.

Spotkaliśmy się z Rickiem Muhrem, trenerem biegania w Bostonie i współzałożycielem The Marathon Coalition, aby uzyskać jego podstawowe wskazówki dotyczące poruszania się w tygodniach poprzedzających dzień wyścigu i jak inteligentnie przebiec 26,2 mili przez Beantown.

Podobnie jak w przypadku większości maratonów, prawdopodobnie będziesz czekał w strefie startowej przez jakiś czas, zanim ruszysz w drogę. Niepokój i podekscytowanie czasami przyczyniają się do szybkiego startu, co może być szkodliwe dla ogólnej wydajności, zwłaszcza biorąc pod uwagę mapę wysokości Bostonu. "To, jak dobrze poradzisz sobie na pierwszych 4 milach trasy, decyduje o tym, jak potoczą się pozostałe 22 mile" - mówi Muhr. "Pierwsze 4 mile są w większości z górki, więc możesz mieć pokusę, aby wyjść zbyt szybko i "zbić" czas. Nie popełnij tego błędu, a Twoje nogi podziękują Ci, gdy dotrzesz do 17. mili i zaczniesz pokonywać wzgórza Newton."

Zamiast tego, Muhr sugeruje spędzenie tych mil ustanawiając rytm całkowitej wydajności. Skup się na utrzymywaniu podbródka w górze, barków z tyłu i w dół, rąk rozluźnionych (wyobraź sobie, że trzymasz trzepoczące motyle) i blisko tułowia, nie przekraczając linii środkowej, ląduj z lekkim ugięciem kolan i minimalizuj kontakt z powierzchnią biegową, lądując szybko i spokojnie.

Trening w pochyleniu jest integralną częścią każdego planu maratońskiego. Jednak wzgórza w Bostonie dopadną Cię, jeśli się nie przygotujesz. Każdy, kto wie co nieco o trasie Maratonu Bostońskiego, słyszał o Heartbreak Hill, 1/2-milowym stromym wzniesieniu na 20. mili. Ale biegacze mogą nie zdawać sobie sprawy, że Heartbreak to tylko jedno z czterech wzniesień w Newton, na przedmieściach miasta. I te wzgórza mogą cię dobrze wykończyć.

"Skuteczne bieganie po wzgórzach wymaga praktyki, determinacji i dyscypliny" - mówi Muhr. "Prawidłowe bieganie po wzniesieniach nie różni się wiele od biegania po normalnym terenie. Po prostu wprowadzając kilka drobnych poprawek, możesz opanować najbardziej efektywną technikę i poprawić swoją pewność siebie."

Najlepsze wskazówki Muhra dotyczące formy podczas pokonywania wzniesień to bieg prostopadle do podłoża, trzymanie podbródka w górze, barków z tyłu i w dół oraz rąk rozluźnionych i blisko tułowia. "Celem jest zminimalizowanie wpływu na nogi, bieganie z doskonałą formą, pozytywnym nastawieniem i nie spalanie zbyt dużej ilości paliwa w procesie".

Podczas biegu pod górę Twój rozkrok naturalnie się skraca, a kadencja nieznacznie wzrasta. Unikaj pochylania się w pasie, ponieważ powoduje to dodatkowe obciążenie dla pleców" - radzi. Cel: wylądować szybko i cicho, utrzymując rytmiczny i zrelaksowany oddech.

Miesiące zdyscyplinowanego i zaangażowanego treningu mogą zostać zniweczone w tygodniach poprzedzających maraton bez odpowiedniego odpoczynku. Ale kiedy masz zamiar zmierzyć się z 26,2 milami, drastyczne zmniejszenie przebiegu w ramach przygotowań do wielkiego dnia może być nieco niepokojące. "To tak, jakbyś został poproszony, aby nie uczyć się na egzamin końcowy w ostatnich tygodniach", mówi Muhr. "Ale, twoje ciało i umysł potrzebują wytchnienia od rygorów miesięcy treningu".

Muhr zaleca trzytygodniowy taper polegający na zmniejszeniu kilometrażu w ostatnim pełnym tygodniu treningowym (który powinien zawierać ostatni długi bieg) o 20% w pierwszym tygodniu tapera, 40% w drugim tygodniu tapera i 60% w trzecim i ostatnim tygodniu tapera.

Nigdy nie jest za wcześnie, aby zacząć wizualizować sobie, jak może wyglądać Twój sukces w dniu wyścigu. Czy jesteś nawodniony? Czy Twoje mięśnie są zregenerowane i gotowe? Czy jesteś uśmiechnięty? "Kontrolowanie emocji przed startem pozwala zachować spokój i energię" - mówi Muhr, który sugeruje, by przemyśleć całą trasę po jednym zakręcie na raz. "Wizualizuj sobie, że 'łagodzisz' wzniesienia i zjazdy, minimalizując obciążenie organizmu, przebiegając przez Kenmore Square na 1 milę do końca i zdając sobie sprawę, że zaraz zostaniesz finiszerem maratonu bostońskiego".

Większość biegaczy z niecierpliwością czeka na wsparcie, więc pierwsze kilka stolików jest gorączkowych i wypełnionych biegaczami. "Trzymaj się środka drogi i poczekaj do końca linii wolontariuszy, aby odebrać pomoc" - sugeruje Muhr. Tam jest mniej zatłoczone, więc możesz cieszyć się nawodnieniem i tankowaniem i zachować spokój, gdy płynnie przechodzisz z powrotem do swojego normalnego tempa i rytmu.

Jest to szczególnie ważne między 22-26,2 kilometrem, kiedy zapasy glikogenu są wyczerpane i czujesz się zmęczony. Pamiętaj, dlaczego zacząłeś tę podróż do mety w pierwszej kolejności. "Te ostatnie kilka mil może być emocjonalne", mówi Muhr. "Na tym odcinku zobaczysz historyczny znak Citgo (Ostrzeżenie: jest znacznie dalej, niż się wydaje). Kiedy skręcisz w Boylston, możesz być najbliżej bycia gwiazdą rocka. Tłum będzie miał 20 głębokości, zwisając z dachów, krzycząc dla ciebie. To jest moment, na który czekałeś, kiedy zostaniesz dożywotnim zwycięzcą Maratonu Bostońskiego."

0 Shares