6 niezbędnych treningów kolarskich, dzięki którym będziesz szybszy i silniejszy

Jeśli chcesz być szybszy lub poprawić swoją kondycję na rowerze, musisz zadbać o wszystkie podstawy. Od podniesienia progu mleczanowego po poprawę techniki pedałowania - te sześć rodzajów treningu, dodanych do cotygodniowej rutyny treningowej, sprawi, że to się stanie.

Kolarstwo to sport wytrzymałościowy. Niezależnie od tego, czy jesteś kolarzem górskim, czy szosowym, aby stać się lepszym, musisz poświęcić większość czasu na treningi poprawiające wydolność aerobową. Aby poprawić swoją wytrzymałość, powinieneś jeździć przez co najmniej godzinę. Jeśli poważnie myślisz o swoich osiągnięciach i planujesz trening do zorganizowanej jazdy lub wyścigu, dąż do jazdy przez 2 godziny lub więcej. Intensywność tych jazd powinna być niska, w strefie 2, czyli około 60-70% maksymalnego tętna.

Kluczowy trening: Długa, powolna jazda przez dwie lub więcej godzin w strefie 2. Rób to solo, z kilkoma przyjaciółmi lub w grupie.

Interwały to świetny sposób na uzupełnienie treningu wytrzymałościowego, niezależnie od tego, czy chcesz schudnąć, przyspieszyć, czy po prostu spędzić czas z przyjaciółmi na jeździe grupowej. Treningi te są krótkie, ale wykonywane z dużą intensywnością i poprawiają Twój VO2 max oraz ogólną wytrzymałość na rowerze. Nie powinny one trwać dłużej niż godzinę, a ponieważ są wykonywane w strefie 5 (około 90% tętna maksymalnego), będziesz potrzebował dużo odpoczynku pomiędzy sesjami. Idealnie byłoby, gdybyś wykonywał dwie sesje interwałowe w tygodniu, w dni nie następujące po sobie.

Kluczowy trening: Na krytym trenażerze lub na drodze, wykonaj sześć wysiłków po 30 sekund w strefie 5. Odpoczywaj przez 2-3 minuty pomiędzy każdym interwałem i wykonaj 10-minutową rozgrzewkę i schłodzenie na początku i na końcu sesji.

Sprint, wspinaczka i tworzenie luk między sobą a innym rowerzystą wymagają od Ciebie maksymalnego nacisku na pedały. Podczas gdy zdecydowanie możesz włączyć do swojego treningu ciężary i ćwiczenia siłowe (zwłaszcza poza sezonem), dobrym pomysłem jest również włączenie do niego treningu na rowerze w celu poprawy mocy. W zależności od tego, do jakich zawodów się przygotowujesz, oznacza to zazwyczaj trening pod kątem sprintów lub podjazdów w strefie 4 lub 5.

Kluczowy trening: Znajdź strome wzniesienie o długości około mili lub takie, którego pokonanie zajmie Ci około 5 minut. Wykonaj 4-5 powtórzeń w strefie 4, odpoczywając przez 1-2 minuty między powtórzeniami (lub w czasie potrzebnym na dotarcie na sam dół). Aby uzyskać dodatkowy trening siły/mocy, wykonaj 1-2 interwały na niższym biegu, starając się uzyskać kadencję około 70 obrotów na minutę.

Długie, spokojne podjazdy lub wyścigi typu time-trial wymagają utrzymania wysokiej intensywności przez dłuższy czas. Mleczan w mięśniach zaczyna powodować zmęczenie i ostatecznie spowalnia tempo. Aby poprawić swoje wyniki w tych wysiłkach, część treningu powinna koncentrować się na poprawieniu swojego progu - czyli najtrudniejszego tempa, jakie można utrzymać przez 60 minut jazdy na rowerze. Tempo, które powinieneś utrzymać podczas treningu progowego można obliczyć wykonując test mocy progu funkcjonalnego. Jeśli nie posiadasz miernika mocy, tempo powinno być komfortowo trudne i zbliżone do tempa, które jesteś w stanie utrzymać przez godzinę jazdy na rowerze. Zazwyczaj jest to gdzieś w strefie 3-4.

Kluczowy trening: Wykonaj 3 zestawy po 15 minut jazdy w swoim godzinnym tempie jazdy na czas lub w strefie 4 progu mleczanowego. Pomiędzy zestawami kręć przez 5 minut na lekkim biegu, utrzymując obroty powyżej 90. W miarę poprawy kondycji zwiększaj długość powtórzeń do 20 minut.

Choć jazda na rowerze jest zdecydowanie sportem wytrzymałościowym, wiąże się z nią także wiele techniki. W przeciwieństwie do biegania, aby osiągnąć jak najlepsze wyniki, musisz zyskać komfort i osiągnąć harmonię między swoim ciałem a maszyną, na której jeździsz. Oznacza to pracę nad wydajnością pedałowania, równowagi, zakrętów, zmiany biegów, zjazdów, draftingu, a nawet techniki hamowania. Mimo że znaczna poprawa w tych obszarach wynika po prostu z coraz częstszej jazdy na rowerze, poświęcenie niewielkiej części treningu na rozwój techniki może przynieść duże korzyści.

Kluczowy trening: Jeśli szukasz sposobu na poprawę efektywności pedałowania, wypróbuj te ćwiczenia raz w tygodniu. Jeśli chcesz poznać kilka wskazówek dotyczących techniki, które możesz przećwiczyć podczas jazdy, to jest to dobre miejsce, by zacząć.

Bez odpoczynku tylko się wyniszczasz. Aby poprawić swoją kondycję, po każdej ciężkiej jeździe powinna nastąpić regeneracja lub dzień odpoczynku. Dzięki temu mięśnie mogą się zregenerować i przygotować do następnego ciężkiego wysiłku. Jeśli wykonasz zbyt wiele ciężkich wysiłków w danym tygodniu, nie pozwalając na odpoczynek i regenerację, sprawisz, że niepotrzebne kontuzje i choroby staną się bardziej prawdopodobne. Regeneracja obejmuje również takie rzeczy jak masaż po jeździe, rozciąganie i inne zasady potreningowe.

Kluczowy trening: Pozwól sobie na co najmniej 1-2 dni w tygodniu poza rowerem. Po ciężkiej sesji interwałowej lub długiej, ponad dwugodzinnej jeździe, konieczna może być także jazda regeneracyjna. Jazda regeneracyjna trwa zwykle mniej niż godzinę i powinna być bardzo łatwa, z większością czasu spędzonego w strefie 1.

0 Udziały