6 błędów, których początkujący maratończycy powinni unikać

Bez względu na to, jak się do tego zabierzesz, ukończenie i przebiegnięcie swojego pierwszego maratonu to wielkie osiągnięcie. Zarówno dla początkujących biegaczy, jak i weteranów, 26,2-milowy wyścig może zmienić życie. Jednak przed tym wielkim dniem jest wiele czynników, które należy wziąć pod uwagę, aby wypaść jak najlepiej. Wystrzegaj się sabotażu i popełniania tych zbyt częstych błędów maratończyków:

Dotarłeś do dnia wyścigu. To wielka chwila: W końcu zrobisz to, do czego się przygotowywałeś. Nie popełniaj błędu dodawania teraz czegoś nowego do swojej rutyny - od ubrań, które nosisz, po odżywianie, które spożywasz na trasie. "Żadnych nowych butów, nowych skarpet, nowych żeli, nowych napojów, nic" - mówi Todd Pollock, certyfikowany trener wytrzymałościowy. "Przy odbiorze pakietów maratońskich zwykle są sprzedawcy sprzedający rzeczy, które sprawiają, że wierzysz, że przebiegniesz swój najlepszy pierwszy maraton w życiu. Po prostu przejdź obok i rób to, co robiłeś i nosiłeś przez cały swój trening maratoński".

Trening siłowy jest niezbędny dla maratończyków i często niedoceniany przez początkujących. Badania pokazują, że dodanie go do swojej rutyny może pomóc uchronić się przed urazami i sprawić, że czas będzie szybszy. "Silniejsze mięśnie prowadzą do szybszego biegu" - mówi Alina Kennedy, certyfikowana specjalistka od siły i kondycji, fizjoterapeutka i założycielka Sprint Rehab. "Zalecam, aby biegacze wykonywali co najmniej dwa, 30-minutowe treningi siłowe w każdym tygodniu".

W przypadku tych treningów skup się głównie na tylnej części ciała (mięśnie w tylnej części ciała). Ten przewodnik po treningu siłowym to dobre miejsce, aby zacząć.

Kuszące jest podróżowanie do innego stanu lub nawet kraju na swój pierwszy maraton, ale to przynosi ze sobą o wiele więcej czynników, które mogą utrudniać wydajność w dniu maratonu. "Od zmęczenia podróżą - czy to siedzeniem w samochodzie, czy w samolocie - po brak jedzenia, które zwykle spożywasz, pierwsze maratony powinny odbywać się blisko domu, abyś mógł spać we własnym łóżku, jeść własne jedzenie i nie martwić się o dodatkowy stres" - mówi Pollock.

Jeśli jest to Twój pierwszy maraton, prawdopodobnie nie jesteś jeszcze dobrze zaznajomiony z potrzebami żywieniowymi podczas biegu. W przeciwieństwie do wyścigów 5- i 10-kilometrowych, konieczne jest sięgnięcie po odżywianie, gdy kroczysz przez dłuższe okresy czasu. "Celuj w sięgnięcie po jakąś formę odżywiania podczas ćwiczeń w przypadku każdego biegu o długości powyżej 75 minut, czy to w postaci żeli energetycznych, mieszanki szlaków, czy czegoś innego" - sugeruje Thomas Watson, certyfikowany przez UESCA trener biegania, ultrarunner i założyciel Marathon Handbook. "Jeśli chodzi o dzień maratonu, biegacze powinni już przetestować swój plan żywieniowy i strategię tankowania, aby wiedzieli, co działa dla nich".

Jeśli myślisz, że dzień wyścigu to wszystko fizyczne, pomyśl jeszcze raz. "Wiele treningów mentalnych - takich jak wizualizacja - musi się wydarzyć, aby stworzyć połączenie umysłu z ciałem" - mówi Jonathan Poston, certyfikowany trener wytrzymałościowy II stopnia USATF. "Uznanie i kultywowanie tego połączenia pomaga sportowcom naprawdę słuchać swoich ciał".

Poston sugeruje zadawanie sobie pytań typu "jak czuje się moje ciało?" i prawdziwe słuchanie. Wizualizacja może również pomóc Ci przejść przez trudne fragmenty tras maratonów i przeć do przodu, gdy dystans pozostały do mety wydaje się zniechęcający.

Maratończycy, którzy po raz pierwszy przekroczyli linię mety, będą doświadczać różnego rodzaju stresu fizycznego (i emocjonalnego). Może Ci się wydawać, że 3-4 dni po wyścigu Twoje ciało jest zregenerowane i możesz wrócić do swoich zwykłych ćwiczeń. Pomyśl jeszcze raz, mówi Pollock. "Istnieją różne zasady [dotyczące] tego, ile czasu należy zdjąć i odzyskać, ale każdy jest inny. Utrzymuj regenerację w prostocie. Nawadniaj, śpij i ruszaj się (to nie znaczy, że od razu biegaj)."

Pollack zaleca powolne włączanie regularnego ruchu do swojej rutyny po wyścigu. "Idź na spacery, pić wodę i zachować coraz osiem godzin snu przez solidny tydzień co najmniej", mówi.

0 Shares