5 wskazówek dotyczących biegania w gorących warunkach

Bieganie samo w sobie jest fizycznym i psychicznym wyzwaniem. Jeśli dodać do tego palące słońce, wilgoć i wysokie temperatury, bieżnia może wydawać się bardziej humanitarna. Dobrą wiadomością dla zagorzałych biegaczy na świeżym powietrzu jest to, że możesz dać sobie najlepszą szansę na letni sukces dzięki kilku taktykom zwalczającym upał.

"Biegacze nie mogą kupić natychmiastowych wyników na Amazon Prime i mieć ich dostarczonych wczoraj; innymi słowy, cierpliwość jest tutaj kluczem" - wyjaśnia Clinton "Flash" Santoro, prezes i główny trener Flash Santoro Training Systems. "Potrzeba około dwóch tygodni konsekwentnego treningu w cieplejszych warunkach, aby ciało zaaklimatyzowało się i dostosowało, aby móc dobrze działać".

Zapoznaj się z tymi zatwierdzonymi przez trenera wskazówkami, które przygotują Cię do biegania w gorącej pogodzie - i pomogą Ci odpowiednio ustawić oczekiwania treningowe i plany wyścigowe.

1

OKREŚL SWOJĄ STREFĘ KOMFORTU

Gdy temperatura osiągnie trzycyfrową wartość, każdy biegacz będzie czuł się niekomfortowo. Santoro zauważa, że każdy ma swoją osobistą strefę komfortu, jeśli chodzi o temperaturę, więc to, czy musisz zastosować plan na upały, zależy od Ciebie. Jednak zauważa, że gdy temperatura osiąga 85-90ºF, należy mieć pod ręką wszystko, co jest potrzebne do biegania w wysokich temperaturach (zwłaszcza jeśli bieg ma trwać dłużej niż godzinę).

Karen Meadows, certyfikowany trener i trener personalny USAT i USATF, dodaje, że czytając prognozę pogody, należy zwracać uwagę nie tylko na temperaturę. Punkt rosy jest również krytyczny - mówi to z doświadczenia jako mieszkanka Florydy - ponieważ określa on poziom wilgotności powietrza. Badania wykazują, że wraz ze wzrostem wilgotności wzrasta też nasze tempo pocenia się, co oznacza, że jeśli biegasz w gorących i wilgotnych temperaturach, nie tylko stracisz więcej płynów, ale też więcej sodu (który można uzupełnić tylko tak szybko).

2

NAWADNIAJ SIĘ PRZED KAŻDYM BIEGIEM

Aby pomóc organizmowi regulować się podczas biegu, rozpoczęcie treningu w stanie nawodnionym jest bardzo ważne. Jeśli nie zaczniesz pić wody, dopóki nie zaczniesz się pocić, twoje ciało już zaczęło tracić płyny i będzie miało trudniejszy czas na wchłonięcie tego, co próbujesz zastąpić. "Wyrób sobie nawyk, aby zacząć od pełnej szklanki wody lub napoju elektrolitowego, zanim jeszcze wyjdziesz z domu" instruuje Santoro. "[Wtedy] uzupełniasz swój wewnętrzny system hydratacji i nie zaczynasz od deficytu". Oczywiście, regularne spożywanie wody przez cały dzień jest idealne - nawet jeśli nie biegasz - ale przygotowanie przed tym, co będzie biegiem w wysokich temperaturach, jest najbardziej istotne.

3

NOŚ ODPOWIEDNIĄ ODZIEŻ

Chociaż wiesz, że szorty i koszulka HeatGear lub tank top (lub biustonosz sportowy) będą najlepszym wyborem, istnieją pewne szczególne względy, które również pomogą uczynić Twój bieg bardziej komfortowym. "Noś ubrania w jasnych kolorach i biegaj w materiałach, które odprowadzają pot z ciała" - radzi Meadows. "Ponadto, daszek lub lekki kapelusz ochroni Cię przed dostaniem się potu do oczu i da Ci trochę cienia od bezpośredniego słońca (w zależności od pory dnia, w której biegasz)". Idąc o krok dalej, szukaj sprzętu zaprojektowanego, aby utrzymać chłód i pomóc w odprowadzaniu potu z ciała.

4

DOSTOSUJ SWOJE OCZEKIWANIA

Ogromną częścią biegania w wysokich temperaturach jest spowolnienie (niezależnie od tego, czy masz taki zamiar, czy nie). Z tego powodu nie możesz oczekiwać, że osiągniesz ten sam poziom, co na przykład podczas zimowego maratonu. W rzeczywistości, Santoro twierdzi, że ekstremalne upały mogą być tak dużym ograniczeniem wydajności, że w zależności od temperatury możesz biec o 30 sekund wolniej na milę niż w warunkach wyjściowych. Nawet jeśli starasz się biec w "normalnym" tempie, prawdopodobnie będzie Ci o wiele trudniej niż zwykle, ponieważ Twój organizm potrzebuje czasu, aby dostosować się do upału. Meadows sugeruje wykorzystanie postrzeganego wysiłku jako przewodnika treningowego w przypadku wysokich temperatur, a nie opieranie się na tempie lub ustalaniu konkretnych celów czasowych, tak jak w przypadku biegania po pagórkowatym terenie lub w wietrznych warunkach.

5

POZNAJ OZNAKI CHOROBY ZWIĄZANEJ Z WYSOKĄ TEMPERATURĄ

Ważnym sposobem ochrony siebie i innych biegaczy jest rozpoznanie wczesnych objawów wyczerpania cieplnego (które może prowadzić do udaru cieplnego wymagającego natychmiastowej pomocy medycznej). Centra Kontroli i Prewencji Chorób (CDC) podają, że do objawów ostrzegawczych należą: wzmożona potliwość, lepka skóra, mdłości, dezorientacja i zawroty głowy. Jeśli biegacz wykazuje te objawy, należy go przenieść w chłodne, suche miejsce i podać wodę. W przypadku wystąpienia udaru cieplnego (w tym utraty przytomności) nie należy podawać mu nic do picia i należy natychmiast zadzwonić pod numer 911. "Jeśli jest gorąco, a sportowiec jest zimny, nie poci się, jest super czerwony i wygląda na poszarpanego, ma suche, spierzchnięte usta lub nie reaguje normalnie i zwolnił tempo znacznie w dół", wymienia Santoro, "to mogą być oznaki udaru cieplnego".

0 Shares