5 testów do śledzenia postępów w sprawności fizycznej

Dla wielu rowerzystów słowo "test" wywołuje natychmiastowy stres po latach nauki, ale w kolarstwie testy nie muszą wywoływać takiego samego niepokoju. Testy kolarskie to tak naprawdę treningi, których używamy, aby zobaczyć jak nasze osiągi zmieniają się w czasie. Możesz uzyskać informacje z każdego treningu, szczególnie jeśli używasz miernika mocy lub często jeździsz pod górę.

Testy kolarskie dostarczają informacji o kondycji, które można wykorzystać do dostosowania treningu i utrzymania się na właściwej drodze. Oto pięć testów, które pomogą Ci ocenić Twoją kondycję kolarską i, co najważniejsze, pomogą Ci w wyborze przyszłego treningu:

1

FUNKCJONALNA MOC PROGOWA

Funkcjonalna moc progowa (FTP) to coś, o czym słyszało wielu rowerzystów i sportowców, ale istnieje wiele nieporozumień wokół testów progowych i tego, jak wybrać i trenować w oparciu o wartość FTP. Trener Chris Mayhew z JBV Coaching zleca sportowcom wykonanie kilku prób czasowych z użyciem miernika mocy (np. 5- i 20-minutowych) w zależności od ich celów, lokalnego obszaru treningowego i preferencji dotyczących czasu trwania. Następnie wykorzystuje te punkty danych do ustalenia progu. Możesz zrobić to samo, dobrze się rozgrzewając, a następnie wykonując próbę czasową lub dwie i wprowadzając wartości do kalkulatora online, aby uzyskać wartość progową i swoje strefy treningowe. Powtarzaj te testy co kilka tygodni (nie co tydzień).

2

TESTY KROKOWE W POMIESZCZENIACH

Testy VO2 max i testy mleczanowe są popularnymi testami krokowymi wykonywanymi w laboratoriach lub z trenerami. Idea polega na stopniowym zwiększaniu obciążenia pracą w "krokach" przy jednoczesnym monitorowaniu różnych cech sprawności fizycznej, takich jak zużycie tlenu, mleczan i/lub tętno. Ale test kroków może być również wykonany jako rozgrzewka lub jako samodzielny test na trenażerze halowym, bez konieczności korzystania z pomocy trenera.

Używaj miernika mocy lub czujnika prędkości tylnego koła, aby utrzymać stałą moc wyjściową. Utrzymuj stałą kadencję i stopniowo zwiększaj moc w 3-minutowych krokach, oceniając jednocześnie reakcję tętna. Z czasem powinieneś zauważyć, że Twoje tętno i odczuwalny wysiłek (RPE) są niższe przy danej mocy (więc po kilku miesiącach moc 200 W może wymagać tętna 160 w porównaniu do 170 BPM, które było w sierpniu). Możesz zatrzymać test, gdy dojdziesz do umiarkowanego wyjścia (~85% MHR) lub jeśli jesteś zaznajomiony z intensywnymi ćwiczeniami, możesz zobaczyć, jak daleko w górę testu kroku możesz iść, dopóki nie będziesz mógł ukończyć 3 minut. To daje Ci tętno przy każdym obciążeniu, które możesz szukać, aby zmniejszyć, jak również maksymalny krok, który możesz spróbować zaćmić po kilku tygodniach treningu.

3

TEST NA WYTRZYMAŁOŚĆ

Dla tych, którzy chcą iść łatwiej lub mają długodystansowe wydarzenie, może warto ocenić swoją submaksymalną sprawność fizyczną. Istnieje wiele różnych testów, w tym test MAF i próg tlenowy (30 uderzeń poniżej tętna progowego). Chodzi o to, aby jeździć z submaksymalnym tętnem i ocenić, jaka jest Twoja moc wyjściowa na tym poziomie wysiłku i jak zmienia się ona w dłuższym okresie stałej jazdy (30+ minut). Powróć do tego testu, aby sprawdzić, jak trening wpływa na moc submaksymalną co kilka tygodni.

4

TEST WYTRZYMAŁOŚCI

Rowerzyści pomijają znaczenie swoich zdolności ruchowych. Lubię patrzeć jak rowerzysta robi przysiady, wypady, pompki i podciąganie. Zazwyczaj znajdujemy gdzieś w tych ruchach deficyt siły, mobilności i/lub strategii oddychania/stabilności, nad którym możemy pracować, aby poprawić wyniki na rowerze. Coś takiego jak FMS screen sprawdza te ruchy i daje Ci pewne zadanie domowe do wykonania poza rowerem.

5

TEST LOKALNYCH WZNIESIEŃ

Dla sportowców, którzy nie mają miernika mocy lub nie są tak przywiązani do liczb, istnieje lokalny "test wzgórza". Wybierz trasę z pagórkami, na której zwykle jeździsz. Wybierz krótkie i dłuższe wzniesienie, a następnie sprawdź się na tych odcinkach. Jeśli Twój czas się poprawia, jest duża szansa, że poprawia się Twoja kondycja. Zwróć uwagę na zmienne związane z wiatrem, nawierzchnią (np. błoto, żwir, piasek) i konfiguracją/typem roweru, ponieważ czynniki te mogą mieć wpływ na prędkość jazdy na świeżym powietrzu.

PODSUMOWANIE

Konsekwentny trening przez dłuższy czas jest kluczowym elementem sukcesu. Dzień testu nie decyduje o sukcesie, ale jest sprawdzeniem, jak rozwija się Twoja kondycja. Jeśli liczby idą w górę, oznacza to, że Twój trening poprawił elementy, które są testowane. Ale pamiętaj, test to nie wyścig. Doskonały test nie sprawi, że będziesz sprawniejszy lub wygrasz wyścig, to tylko pojedynczy punkt danych.

Możliwość dowiedzenia się, czy twój trening działa, czy też musisz się czymś zająć, to dar, jaki może dać częste testowanie, ale nie jest to magiczna kula, która sprawi, że będziesz szybszy.

0 Udziały