5 sposobów na wzmocnienie jazdy na rowerze bez dłuższej jazdy

Gdy dopiero zaczynasz przygodę z kolarstwem, trening jest prosty: po prostu jeździć. W tym momencie każda jazda pomaga stać się lepszym rowerzystą, co może utrzymać motywację przez kilka sezonów bez większego zastanawiania się nad formalnym treningiem. Jednak po przekroczeniu limitu czasu spędzonego na rowerze, musisz zacząć koncentrować się na zmianach, które możesz wprowadzić podczas godzin treningu, aby nadal widzieć poprawę.

Oto pięć sposobów, aby zrobić więcej ze swoimi treningami w tym samym czasie:

1

INTERWAŁY

Wszyscy wiemy o treningu interwałowym. Są to krótsze uderzenia ciężkiej jazdy przeplatane okresami odpoczynku. Ta struktura szkolenia pozwala spędzić więcej czasu przy wyższej intensywności niż gdybyś po prostu jechał stabilnie. Te trudniejsze okresy jazdy, podczas gdy niewygodne, stymulują poprawę kondycji i może również zapewnić efekt treningu psychicznego, jak przyzwyczaić się do bycia niewygodne, jak będzie na trudnych podjazdach lub podczas wyścigów.

Trening interwałowy jest różny, ale popularnym przykładem może być 3×10 minut w tempie progu funkcjonalnego ("tempo wyścigowe" lub tempo, które sprawia, że ciężko oddychasz). Możesz zacząć stosować interwały, po prostu zmieniając jeden dzień w tygodniu na interwały na wzniesieniu, podczas których kilka razy podjedziesz pod lokalny podjazd, a nie na spokojną jazdę.

2

KADENCJA

Kiedy zaczynasz jeździć, Twoja kadencja jest zazwyczaj niższa (~70rpm), ale większość rowerzystów zaczyna zauważać, że ich kadencja wzrasta, gdy stają się bardziej wydajni. Doświadczony rowerzysta będzie w stanie stosować szerszy zakres kadencji w zależności od sytuacji. Podjazd pod strome wzniesienie lub szybkie obroty w celu przyspieszenia zjazdu. Celowe stosowanie niższej lub wyższej kadencji podczas treningu może pomóc Ci w stawianiu wyzwań swojemu organizmowi i zwiększeniu kondycji. Podczas jazdy wytrzymałościowej sprawdź, czy możesz zwiększyć średnią kadencję lub wypróbuj kilka sesji pracy na niższych obrotach, aby pomóc zbudować siłę bioder i tolerancję na większe napięcie mięśniowe, używając umiarkowanej kadencji (75-85rpm) podczas treningów tempowych lub progowych.

3

CZĘSTOTLIWOŚĆ TRENINGU

Częstotliwość treningów to kolejna zmienna, która zwiększa się wraz z rosnącą ilością jazdy, ale można nią również manipulować bez zmiany całkowitej liczby godzin treningowych, dzieląc dłuższy trening na dwa krótsze. Dla średniozaawansowanych kolarzy, którzy już jeżdżą 4-6 razy w tygodniu, dodanie szybkiego porannego kręcenia jako drugiej jazdy jeden dzień w tygodniu może mieć zaskakujący wpływ na Twoją wydajność. Podwójne dni są taktyką stosowaną przez wielu elitarnych sportowców, takich jak triatloniści, która może również przynieść korzyści osobom zapracowanym, które nie mają dużych kawałków czasu na trening. Możesz zrobić poranny trening spinowy lub siłowy, a następnie wyjść na główny trening po pracy.

4

TRYB TRENINGU

Choć jazda na rowerze może być Twoją pasją, warto włączyć do treningu także inne formy, by w tym samym czasie stawiać organizmowi różne wyzwania. Tradycyjnie faza bazowa lub faza "przygotowania ogólnego" treningu obejmuje trening przekrojowy, który pomaga budować ciało i zwiększać ogólną sprawność. Trening siłowy, joga, bieganie i piesze wędrówki to częste dodatki do planu treningu kolarskiego.

5

ODŻYWIANIE DLA WYDAJNOŚCI

Staraj się utrzymywać zdrową dietę poza rowerem (warzywa, białko, rozsądne porcje) i uzupełniać paliwo podczas przejażdżek w miarę potrzeb, aby zachować wysoką jakość. Wielu sportowców je zbyt mało przez cały dzień i wcale podczas ciężkich treningów, a następnie kończy się podjadaniem wieczorami i w weekendy na niskiej jakości produktach, które niwelują deficyt osiągnięty w ciągu tygodnia. Dążenie do konsekwentnego podawania paliwa i obserwowanie swoich wyników na rowerze pod kątem wskaźników zapotrzebowania na energię jest kolejnym mądrym krokiem dla rowerzysty, który osiągnął maksimum swoich tygodniowych godzin treningowych.

Teraz, gdy jeździsz często, nadszedł czas, aby zaprojektować swój trening w celu optymalizacji wyników uzyskanych z czasu, który masz. Obserwując swoją wydajność i wyniki, dowiesz się, kiedy trzeba coś zmienić i skupić uwagę na jednym z tych elementów.

0 Udziały