5 sposobów na poprawę średniej prędkości jazdy na rowerze

Czy jesteś jednym z tych rowerzystów, którzy czują potrzebę prędkości? Część zabawy z jazdy jest dowiedzieć się, jak szybko można iść. Nie oznacza to jednak, że będzie to łatwe.

Czy jesteś początkującym rowerzystą lub trafiłeś na ścianę w swojej ogólnej sprawności i rozwoju, skorzystaj z tych pięciu wskazówek, aby poprawić swoją średnią prędkość i znaleźć swój szczyt.

1. Bądź bardziej aerodynamiczny.

Podczas gdy zamiana workowatej koszulki i standardowego kasku szosowego na bardziej aerodynamiczne opcje zdecydowanie zwiększy Twoją ogólną średnią prędkość, pozycja Twojego ciała na rowerze sprawi, że różnica będzie jeszcze większa.

Zamiast jeździć z rękami na szczytach lub kapturach kierownicy, możesz poprawić aerodynamikę swojej pozycji i wystawić mniejszą część siebie na wiatr poprzez:

  • Jazdę w kapturach.
  • Złożenie łokci tak, aby znajdowały się bezpośrednio przed kolanami.
  • Zginanie łokci w celu obniżenia tułowia i uzyskania płaskich pleców.
  • Opuszczanie głowy.

Średnio pozwoli to zaoszczędzić około 15 procent mocy wyjściowej w porównaniu z jazdą w bardziej wyprostowanej pozycji.

2. Zwróć uwagę na swoją dietę.

Aby być szybszym, musisz albo stać się silniejszy, albo schudnąć. Jazda na rowerze, zwłaszcza pod górę, polega na stosunku mocy do masy ciała - czyli ile watów można wygenerować na funt masy ciała. Jeśli rower, sprzęt, moc i kondycja pozostają dokładnie takie same, Twoja średnia prędkość poprawi się z każdym utraconym kilogramem.

Oznacza to wybieranie posiłków składających się z chudego mięsa i warzyw, które są odpowiednio porcjowane po zakończeniu jazdy, zamiast sięgania po piwo i pizzę. Jedzenie zrównoważonej diety i kładąc się odpustów w końcu będzie zrobić wielką różnicę na drodze.

3. Jeździj z partnerami treningowymi.

To podstawowa nauka: Im mniej jesteś narażony na wiatr, tym szybciej będziesz jeździł. Jazda za innym rowerzystą pozwoli Ci zaoszczędzić do 40 procent energii w porównaniu z jazdą pod wiatr.

Chociaż samo to znacznie poprawi Twoją średnią prędkość, to jazda z lepszym od Ciebie partnerem treningowym kilka razy w tygodniu może Ci pomóc także wtedy, gdy zdecydujesz się na jazdę solo. Dobry partner treningowy popchnie Cię do jazdy dalej i szybciej niż normalnie sam. A im częściej wykraczasz poza swoją strefę komfortu, tym szybciej będziesz się rozwijać.

4. Ćwicz obsługę roweru.

Nie można iść szybko, jeśli jesteś stale uderzając hamulce, aby zwolnić. I wierzcie lub nie, ale to nie ma nic wspólnego z toczeniem się przez znaki stopu lub przeskakiwaniem na czerwonym świetle. Poprawiając swoje umiejętności prowadzenia roweru, będziesz w stanie szybciej zjeżdżać i pokonywać ostre zakręty z większą prędkością, co oznacza jak najczęstsze odstawianie hamulców.

Praca nad umiejętnościami panowania nad rowerem pozwoli Ci także jeździć bliżej innych rowerzystów, aby bezpiecznie osłaniać się od wiatru, bez obawy o zderzenie. Oto kilka rzeczy, które możesz zrobić, aby poprawić swoje umiejętności:

  • Ćwicz stojaki na torze. To świetny sposób na poprawę równowagi i koordynacji.
  • Dołącz do jazdy w grupie. Nauka, aby nie reagować przesadnie na przeszkody pomoże Ci utrzymać ogólną prędkość, zamiast sięgać po hamulce, gdy tak naprawdę nie ma takiej potrzeby.
  • Spróbuj jeździć bez rąk. To nauczy Cię, jak kontrolować rower za pomocą bioder zamiast kierować rękami, co może być szczególnie przydatne na zjazdach i przy pokonywaniu zakrętów z dużą prędkością.

5. Zwiększ swój próg mleczanowy.

Zgodnie z podstawową definicją, próg mleczanowy to najwyższa średnia prędkość/watowość, jaką możesz utrzymać przez 60 minut. Poprawiając próg mleczanowy, będziesz w stanie wytworzyć większą moc wyjściową przy podobnym tętnie - co oznacza, że będziesz szybszy przez dłuższy czas i będziesz pedałować z większą średnią prędkością.

Zanim skupisz się na konkretnych interwałach, musisz określić swój próg mleczanowy. Wykonaj to, biorąc maksymalną średnią moc, jaką możesz utrzymać przez 20 minut, i mnożąc ją przez 0,95.

Kiedy będziesz wykonywać interwały, musisz dopasować tempo wysiłku do tej liczby. Klasyczny interwał na progu mleczanowym, od którego możesz zacząć, to 2×20 minut na progu mleczanowym z pięcioma minutami odpoczynku między wysiłkami. Gdy staną się one łatwiejsze, spróbuj 3 x 15 minut z pięcioma minutami odpoczynku między powtórzeniami, ostatecznie pracując nad drogą do 3 x 20 minut.

0 Udziały