5 sposobów na maksymalne wydłużenie długich biegów

Niezależnie od tego, czy trenujesz do maratonu, czy po prostu chcesz poprawić swój podstawowy poziom sprawności fizycznej, wydłużenie dystansu cotygodniowego długiego biegu jest koniecznością. Kilka sposobów, w jakie pomaga długie bieganie, to m.in:

  • Budowanie siły nóg
  • Poprawa ogólnej wytrzymałości
  • Nauczenie organizmu spalania większego procentu tłuszczu jako paliwa
  • Zwiększenie odporności psychicznej przed zbliżającymi się wyścigami.

Podczas gdy długość długiego biegu może się różnić w zależności od Twoich celów, podstawowe zasady są takie same. Skorzystaj z poniższych wskazówek, aby powoli i strategicznie zwiększać kilometraż swojego tygodniowego długiego biegu, aby uniknąć kontuzji i poprawić ogólną sprawność biegową.

1. NIE ZWIĘKSZAJ DYSTANSU KAŻDEGO BIEGU

Zanim zaczniesz zwiększać długość swojego długiego biegu, powinieneś mieć dobre pojęcie o swoim bazowym kilometrażu. Jest to całkowita liczba kilometrów, którą czujesz się komfortowo biegając w ciągu tygodnia.

Skupiając się na zwiększeniu długości swojego najdłuższego biegu, utrzymuj swój podstawowy przebieg na tym samym poziomie, aby uniknąć kontuzji. Wybierz jeden dzień w tygodniu, w którym zmierzysz się z cotygodniowym długim biegiem. Jeśli Twój najdłuższy poprzedni bieg to 7 mil, dodawaj tylko 1-1 1/2 mili każdego tygodnia, aż osiągniesz swój cel. To pomoże Ci zmieścić się w regule 10% i powstrzyma Cię przed zbyt szybkim zwiększeniem tygodniowego dystansu.

Jeśli jesteś maratończykiem lub bardziej doświadczonym biegaczem z wyższym kilometrażem bazowym, dodanie 2-3 mil tygodniowo do Twojego długiego biegu może być wykonalne.

2. IDŹ WOLNIEJ

Kompromisem długiego biegu jest to, że będziesz musiał iść wolniej. Jeśli spróbujesz zwiększyć dystans w tym samym tempie, w jakim pokonujesz krótsze biegi, prawdopodobnie nie będziesz miał energii na te ostatnie kilka mil. Z tego powodu, dobrym pomysłem jest mniej martwić się o tempo, a bardziej o ukończenie dystansu.

Jeśli lubisz śledzić swoje biegowe metryki, zwolnij tempo i dodaj około 2 minut na milę do swojego normalnego tempa. Może się to wydawać niewiarygodnie powolne, ale pamiętaj, że celem jest budowanie wytrzymałości. Zawsze możesz popracować nad swoją szybkością podczas cotygodniowych treningów interwałowych.

Jeśli zauważysz, że nadal walczysz pod koniec swoich długich biegów, rób krótkie przerwy na spacer co kilka mil. Nadal będziesz budować swoją wytrzymałość po drodze, podczas gdy powoli zwiększasz swój kilometraż.

3. JEDZ WIĘCEJ

Kiedy Twój bieg trwa ponad godzinę, musisz spożywać węglowodany i elektrolity, aby uzupełnić to, co tracisz podczas ćwiczeń. Dzięki temu unikniesz zakwasów i uczucia ospałości w drugiej części biegu.


CZYTAJ DALEJ > 6 SPOSOBÓW NA ZWIĘKSZENIE NAWODNIENIA W CELU OSIĄGNIĘCIA LEPSZYCH WYNIKÓW


Podstawową zasadą jest włączenie 30-60 gramów węglowodanów na każdą godzinę biegu, w zależności od tego, ile ważysz. Dołącz do wody również napój elektrolitowy, aby uzupełnić to, co tracisz przez pot.

4. BIEGAJ Z INNYMI

Jednym z najtrudniejszych wyzwań, z jakimi przyjdzie Ci się zmierzyć, gdy zaczniesz biegać dłużej i dalej, jest motywacja. Wyzwanie, jakim jest utrzymanie koncentracji i przebrnięcie przez trudne momenty, buduje odporność psychiczną, ale nie zawsze będzie to łatwe - a bieganie z innymi może w tym pomóc. Niezależnie od tego, czy jest to partner treningowy, czy grupa biegowa. element społeczny pomaga uniknąć nudy, a nawet może wywołać zdrową rywalizację. Partner treningowy, który jest doświadczony i przyzwyczajony do biegania na dłuższych dystansach, może być również nieoceniony, dostarczając pomocnych wskazówek, gdy sytuacja staje się trudna.


CZYTAJ DALEJ > DLACZEGO BIEGACZE POWINNI DOŁĄCZYĆ DO GRUPY BIEGOWEJ


Dołączenie do weekendowego biegu rozrywkowego może być również dobrym sposobem na zwiększenie dystansu długiego biegu w bardziej świątecznej atmosferze. Jeśli wyścig nie jest dokładnym dystansem, z którym chcesz się zmierzyć, dobrze jest pobiec do planowanego znacznika mili przed zakończeniem biegu.

5. WYCOFUJ SIĘ CO CZTERY TYGODNIE

Aby zbudować wytrzymałość i pozwolić organizmowi przystosować się do stresu związanego z dłuższym bieganiem, musisz dać sobie czas na odpowiednią regenerację. Oprócz ograniczenia się do jednego długiego biegu w tygodniu i lekkich biegów/dni odpoczynku przed i po tym biegu, oznacza to również zmniejszanie tygodniowego przebiegu co cztery tygodnie. Taki okres regeneracji daje organizmowi czas na przystosowanie się, wzmocnienie i zmniejsza prawdopodobieństwo przetrenowania.

Jeśli zwykle wykonujesz dwa szybkie treningi w tygodniu, zrób jeden podczas tygodnia regeneracji. Jeśli Twoje długie wybieganie wynosi 15 mil, zmniejsz je o około 5 mil (lub około 20-30%). Możesz też zastąpić niektóre z pozostałych biegów mało obciążającymi zajęciami treningowymi, takimi jak jazda na rowerze lub wiosłowanie. Po zakończeniu tygodnia regeneracji, wznów swój tygodniowy harmonogram biegów długich i kontynuuj budowanie dystansu powoli od miejsca, w którym przerwałeś.

0 Udziały