5 obowiązkowych ćwiczeń na nogi dla rowerzystów

Niezależnie od tego, czy chodzi o efektywność pedałowania, korygowanie nierównowagi mięśniowej czy generowanie większej mocy, trening siłowy może pomóc Ci stać się lepszym rowerzystą. Podczas gdy nadal będziesz musiał pracować nad swoim rdzeniemale te pięć podstawowych ćwiczeń wzmacniających nogi, które możesz wykonywać w domu z hantlami lub kettlebell, to dobry początek.

PRZYSIADY Z WYSKOKIEM

Dlaczego warto to robić: Niezależnie od tego, czy wspinasz się po górach, czy biegniesz sprintem do linii mety, musisz poprawić swoją moc szczytową, aby przenieść swoją jazdę na rowerze na wyższy poziom. To wybuchowe ćwiczenie pracuje nad wieloma grupami mięśni, w tym mięśniami czworogłowymi, ścięgnami, pośladkami i rdzeniem.

Ruch: Zaczynając od przysiadu, zegnij kolana tak, by uda były równoległe do podłogi. Wybuchowym ruchem wyrzuć się w górę w kierunku sufitu. Skacząc, wymachuj ramionami i wyciągaj ręce w górę. Gdy wylądujesz, zegnij kolana i od razu przejdź do kolejnego przysiadu. Aby utrudnić lub urozmaicić ćwiczenie, wykonuj skoki przez skrzynię zamiast tego. Wykonaj 3 zestawy po 10 powtórzeń.

MARTWY CIĄG NA JEDNEJ NODZE

Dlaczego warto to robić: Oprócz wzmacniania mięśni pośladków i dolnej części pleców, martwy ciąg na jednej nodze poprawia również ogólną siłę w twoich ścięgnach i adductor magnus, co pomaga w fazie upstroke lub pull (6 o'clock do 10 o'clock) skoku pedału. Ponieważ wspinaczka wykorzystuje większą część łańcucha tylnego, ćwiczenie to może być również pomocne dla każdego, kto chce poprawić siłę podczas wspinaczki.

Ruch: Balansując na lewej nodze, trzymaj kettlebell lub hantle w lewej ręce. Z lekkim zgięciem w kolanie, zegnij się w biodrze, utrzymując plecy prosto. Wyciągnij prawą nogę za siebie, aby zachować równowagę. Kiedy górna część ciała jest równoległa do podłoża, wróć do pozycji wyjściowej, nie pozwalając prawej stopie dotknąć podłogi. Wykonaj 3 zestawy po 10-15 powtórzeń na każdą nogę.

ĆWICZENIA NA PŁUCACH

Dlaczego warto to zrobić: Chociaż jazda na rowerze nie wymaga ruchu bocznego, wzmocnienie przywodzicieli pomaga zapobiegać nierównowadze mięśni, stabilizować biodra i utrzymywać kolana przed przesuwaniem się w kierunku ramy podczas ruchu pedałowania, co pomaga zapobiegać urazom.

Ruch: Z parą hantli, które ważą blisko 10% twojej masy ciała na wysokości ramion i stopami rozstawionymi na szerokość bioder, zrób krok w lewo i zegnij lewą nogę. Prawa noga powinna być prosta. Opuść biodra, aż lewe udo znajdzie się równolegle do podłogi. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie na przeciwnej nodze. Wykonaj 3 zestawy po 10 powtórzeń na każdą nogę.


CZYTAJ WIĘCEJ > OPANUJ TEN RUCH: WYPADY


PRZYSIAD Z HANTLAMI I UNOSZENIEM ŁYDEK

Dlaczego warto to zrobić: Rozwijanie siły mięśni czworogłowych i łydek może poprawić ogólną moc wyjściową i zmniejszyć zmęczenie podczas długodystansowych przejażdżek. Pomoże Ci to również w fazie pchania (od godziny 2 do 6) pedałowania, czyli w momencie, gdy generowana jest większość mocy.

Ruch: Zacznij od stóp rozstawionych na szerokość barków i hantli na wysokości ramion. Zegnij kolana, aż uda będą równoległe do podłoża. Biodra trzymaj z tyłu i staraj się trzymać mięśnie brzucha podkurczone. Kiedy wrócisz do pozycji wyjściowej, podnieś się na palce, aby podnieść łydki. Wykonaj 3 zestawy po 10-15 powtórzeń.

PEDAŁOWANIE NA JEDNEJ NODZE

Dlaczego warto to robić: Oprócz trenowania pamięci mięśniowej, aby pedałować w płynnych okręgach, zamiast tylko pchać w dół, praca nad ćwiczeniami na jednej nodze poprawia również wszelkie słabości w ścięgnach lub zginaczach bioder. Wykonanie tego ćwiczenia poprawia wydajność pedałowania i moc wyjściową.

Ruch: Na trenażerze wewnętrznym z oporem ustawionym na umiarkowanym poziomie, zacznij od pedałowania tylko lewą nogą. Prawą stopę trzymaj poza pedałem i oprzyj ją na ramie trenażera lub na krześle. Skoncentruj się na pedałowaniu płynnymi ruchami okrężnymi we wszystkich fazach skoku pedału. Jeśli zauważysz, że skok w górę jest nieco szarpany, może to być oznaką słabych zginaczy bioder. Pedałuj przez 45-60 sekund, a następnie zmień nogę na przeciwną. Wykonaj 5 powtórzeń z każdą nogą, zwiększając powtórzenia, jak poprawić swoją siłę.

0 Udziały