5 nawyków dla lepszego porannego treningu

Zazwyczaj rzeczy iść jeden dwa sposoby gdy twój budzik brzęczy głośno i budzi ciebie od twój głębokiego sen.

  1. Zrywasz się z łóżka gotowy zdominować dzień.
  2. Wciskasz drzemkę i przedkładasz kilka dodatkowych minut snu nad wszystko inne.

Jeśli z niecierpliwością czekasz na poranny trening, ten pierwszy scenariusz może brzmieć znajomo (i uważaj się za szczęściarza). Ale jeśli przeraża cię myśl o chodzeniu na siłownię, zanim wzejdzie słońce, te pięć kroków może ułatwić ci bardziej efektywny trening wczesnym rankiem.

1. PICIE WODY

Jeśli jesteś przeciętnym Amerykaninem, śpisz około 6,8 godzin na noc, według sondażu Gallupa z 2013 r.. To dużo czasu, aby przejść bez picia. Tracisz wodę z każdym wydechem, więc po przebudzeniu jesteś lekko odwodniony.

Badania wykazują odwodnienie wynoszące zaledwie 2% masy ciała (czyli mniej niż 3 funty dla osoby ważącej 140 funtów) może obniżyć wydajność ćwiczeń. Aby w pełni wykorzystać swój trening, spożywaj dużo wody zaraz po przebudzeniu i przed ćwiczeniami.

2. ZJEDZ ŚNIADANIE ZAWIERAJĄCE BIAŁKO I WĘGLOWODANY

Prawdopodobnie nie jadłeś nic przez ponad siedem godzin, więc upewnij się, że przygotowałeś się do treningu ze śniadaniem lub przekąską, które jest bogate w białko i węglowodany. Ustabilizuje to poziom cukru we krwi i dostarczy Twoim mięśniom idealnego paliwa do intensywnych ćwiczeń.

Węglowodany to ulubione źródło energii Twojego organizmu podczas ćwiczeń. Wolno trawione węglowodany, takie jak płatki owsiane, pełnoziarniste tosty lub niektóre owoce (takie jak jabłka, wiśnie i grejpfruty) zapewniają organizmowi stałe źródło glukozy, czyli uproszczonego cukru, który uwielbiają mięśnie.

Białko pomaga utrzymać poziom cukru we krwi na stałym poziomie, dzięki czemu nie załamujesz się podczas treningu i jesteś syty. Jajka, jogurt grecki i koktajle z białek serwatkowych to wygodny wybór na wczesny poranek.

(Jeśli chodzi o trzeci makroskładnik odżywczy - tłuszcz - wybieraj go ostrożnie i nie przesadzaj. Mała garść migdałów lub plasterek awokado jest w porządku, podczas gdy tłusta kanapka na śniadanie może wysłać cię do łazienki między zestawami).

3. PODNIEŚ TEMPERATURĘ CIAŁA

Temperatura ciała nieznacznie spada podczas snu, więc przed treningiem poświęć kilka dodatkowych minut na podniesienie swojego wewnętrznego termostatu. To jest, gdzie dokładna procedura rozgrzewki, która obejmuje pianki rolowanie, aktywacji mięśni i dynamicznego rozciągania przychodzi w. Podnosząc temperaturę ciała, zwiększasz przepływ krwi do mięśni, smarujesz stawy i uruchamiasz procesy metaboliczne, które dostarczają tlen i substraty energetyczne.

Jeśli czas na to pozwala, możesz również wziąć gorący prysznic przed wyjściem z domu. Ubieraj się warstwowo w drodze na siłownię, a w miesiącach jesiennych i zimowych włącz ogrzewanie w samochodzie.

4. ZADBAJ O SWÓJ KRĘGOSŁUP

Jeśli budzisz się ze sztywnym kręgosłupem, nie jesteś sam. Dyski między kręgami wchłaniają płyn podczas snu, co może sprawić, że rano poczujesz się bardziej napięty. Prawidłowa rozgrzewka dolnej części pleców jest niezbędna, aby pomóc Ci lepiej się poruszać i zmniejszyć ryzyko kontuzji, zwłaszcza jeśli planujesz wykonywać przysiady, martwy ciąg lub podobne ćwiczenia obciążające kręgosłup.

Zdrowe plecy wymagają połączenia mobilności i stabilności. Zaczyna się to od silnego rdzenia i ruchomych bioder. Kilka ćwiczeń oddechowych inspirowanych jogą wraz z dynamicznym rozciąganiem pośladków, mięśni czworogłowych, pachwin i ścięgien może pomóc w rozluźnieniu napięcia w plecach.

Wypróbuj tę przykładową rozgrzewkę dolnych partii ciała przed treningiem:

  1. 90/90 "Hip Lift: 5 głębokich wdechów (pamiętaj o pełnym wdechu i wydechu)
  2. Mobilizacja pośladków w klęku: 10 powtórzeń na każdą stronę
  3. Wypad boczny z wyskokiem nad głowę: 5 powtórzeń na każdą stronę
  4. Chodzący Spiderman: 5 powtórzeń na każdą stronę

5. PRZEJRZYJ SWÓJ PLAN TRENINGOWY

Jest takie stare powiedzenie: "Jeśli nie zdążysz się przygotować, przygotuj się na porażkę". To odnosi się do fitnessu, ponieważ bez solidnego planu, będziesz walczyć, aby zrobić i zmierzyć swoje postępy.

Przed każdym treningiem przejrzyj swój plan i skup się na swoim dziennym celu. Prowadź zeszyt treningowy, w którym będziesz zapisywać ćwiczenia, zestawy, powtórzenia i ciężary, których używasz. W ten sposób będziesz mógł się upewnić, że robisz trochę więcej za każdym razem, gdy postawisz stopę na siłowni.

Nie wybieraj się na siłownię bez celu. Jeśli jeszcze tego nie zrobiłeś, sprawdź jeden z wielu treningów przedstawionych na blogu.

CZYTAJ WIĘCEJ > Popraw swoją kondycję szybko dzięki 30-dniowemu planowi z hantlami

WYKORZYSTAJ TEN DZIEŃ

Jeśli wszystko inne zawiedzie, pamiętaj o tym: Niewiele uczuć jest tak satysfakcjonujących, jak ukończenie treningu, zanim większość ludzi nawet się obudzi.


PRZYGOTUJ SIĘ DO NASTĘPNEGO TRENINGU:

> Męski sprzęt treningowy
damska odzież treningowa
> Wszystkie narzędzia treningowe


0 Shares