5 najważniejszych celów biegowych i jak je osiągnąć

Na początku lat 60, naukowcy z Uniwersytetu Harvarda odkryli, że wyznaczanie celów pomaga w osiągnięciu sukcesu - jednym z powodów jest to, że dążenie do osiągnięcia pożądanego rezultatu może zwiększyć motywację. Cel to po prostu coś, do czego możesz dążyć i osiągnąć wynik.

Oto pięć popularnych celów biegowych i kluczowe strategie ich osiągania:


Achieve it: "Usłyszysz to od każdego najlepszego trenera biegania: Jeśli chcesz biegać szybciej, trenuj szybciej" - mówi Tom Holland, triathlonista Ironman, trener i fizjolog ćwiczeń. "Ale najprostszym sposobem na to jest Fartleksczyli 'speed play'. Nie musisz cierpieć, a twoje ciało dostosuje się do wyższych prędkości." Holland sugeruje dodanie krótkich sprintów do biegów. "Możesz również Możesz również przyspieszać w kierunku przeszkód zewnętrznychJak mówi: "Możesz też przyspieszać w kierunku przeszkód na zewnątrz, takich jak drzewa lub słupy telefoniczne".
Osiągnij to: Włącz jeden długi bieg do swojego treningu w każdym tygodniu i pozwól sobie na chodzić część czasu. "Czasami zasada 10% (dodawanie 10% więcej kilometrów do swoich biegów każdego tygodnia) nie jest odpowiednia dla danej osoby. Często nie jest ona wystarczająco agresywna" - mówi Holland. "Zamiast tego zwiększaj kilometraż w swoim własnym tempie, ale wrzucaj krótkie przerwy na chód, aby pomóc sobie wytrzymać dłużej na większym dystansie. Jeśli jesteś bardzo sprawny fizycznie, możesz chodzić przez 10 sekund na każdą milę, a jeśli dopiero zaczynasz, możesz chodzić przez minutę lub dłużej. Z czasem będziesz w stanie pokonać więcej kilometrów".

Sam Holland wygrał swój pierwszy maraton, włączając w to krótkie spacery. "To może rzeczywiście pomóc ci biegać szybciej", mówi.


CZYTAJ DALEJ > 5 WSKAZÓWEK, JAK CHODZIĆ, BY BIEGAĆ LEPIEJ



Osiągnij to: Holland radzi skrócenie kroku i robienie większej liczby kroków - jako kluczowy sposób na poprawę ogólnej formy. "Pomaga ci to biegać bardziej efektywnie i zmniejsza szanse na kontuzję", mówi. "Inne powszechne ulepszenia obejmują bieganie z miękkimi rękami i kołysanie ramionami od przodu do tyłu (aby nie obracać tułowia)", dodaje Holland, zauważając, że skupienie się na swojej formie może również pomóc uczynić Cię lepszym biegaczem pod względem dystansu i prędkości. Będziesz biegać bardziej wydajnie i "nie będziesz się skupiać na tym, jak ciężko oddychasz", co pozwoli Ci dłużej wytrzymać.
Osiągnij to: "Krótszy krok i lekkie pochylenie do przodu mogą ułatwić pokonywanie wzniesień" - mówi Holland - "ale jednym z najlepszych sposobów na zmniejszenie dodatkowego wysiłku jest zajęcie się mentalną górą". Nie zaczynaj biegać po wzgórzach, zanim do nich dotrzesz" - mówi. Zamiast tego Holland sugeruje użycie autotalkingu, aby dostać się na wzgórze, mówiąc sobie, że możesz to zrobić. "Możesz też wyobrazić sobie biegacza przed sobą, który ciągnie Cię pod górę" - mówi.
Osiągnij to: Muzyka. "Badania pokazują, że słuchanie muzyki może pomóc Ci cieszyć się biegami, podobnie jak wychodzenie na zewnątrz" - mówi Holland. W jednym z klasycznym badaniu z University of Virginia wykazano, że muzyka drastycznie obniża postrzegane tempo wysiłku (RPE) podczas ćwiczeń. Inne badania wykazały, że nawet 15-minutowy spacer na świeżym powietrzu może poprawić nastrój. "Dla początkujących biegaczy muzyka i ładna sceneria mogą oznaczać dysocjację - oderwanie myśli od biegu, jeśli jest on trudny" - dodaje Holland.

W końcu prawdopodobnie zaczniesz cieszyć się swoimi biegami ze względu na to, jak się czujesz, z muzyką czy bez niej. Ale podziwianie widoków i zapachów natury oraz rytmiczne poruszanie się w rytm muzyki może sprawić, że każdy kilometr będzie przyjemniejszy.

0 Udziały