5-miejscowy trening rdzenia dla biegaczy

Stabilny rdzeń może przynieść wiele korzyści Twojemu bieganiu. Budowanie stabilności w rdzeniu pomaga poprawić postawę podczas biegu, dzięki czemu możesz łatwiej poruszać się po szlakach i budować mięśnie po drodze - dodatkowo stabilność rdzenia jest ogromnym czynnikiem w zapobieganiu urazom u biegaczy. Jeden z przeglądów wykazały, że słabość rdzenia prowadzi do "mniej efektywnych ruchów, kompensacyjnych wzorców ruchowych, nadwyrężeń, przeciążeń i urazów".

Praca rdzenia nie musi oznaczać długich godzin na siłowni, albo: najlepsza praca rdzenia ma tendencję do wykonywania z ciężarem ciała, a można uzyskać pełny trening w ciągu zaledwie kilku minut, gdziekolwiek jesteś. Kluczem do tego treningu jest to, że w przeciwieństwie do przysiadów, będziesz ćwiczyć całe ciało, aktywnie angażując mięśnie. Musisz skupić się na wzmocnieniu swojego rdzenia od wewnątrz na zewnątrz. Na stronie ostatnie badania dotyczącym równowagi mięśniowej, stabilności rdzenia i zapobiegania urazom u biegaczy na średnich i długich dystansach, zauważono, że praca wewnętrzna może pomóc w utrzymaniu stabilnego rdzenia.

Sprawdź te proste, łatwe do opanowania ruchy i dodaj je do swojej rutyny. Wypróbuj 10-minutową sesję rdzenia z samego rana.

1. PLANK

Spróbuj utrzymać plank przez całą piosenkę, a następnie zmieniaj pozycję co 30-60 sekund. Naprzemiennie z wysokiej deski do side-plank na prawym przedramieniu, z powrotem do wysokiej deski, a następnie do side-plank na lewym przedramieniu. To może być ruch całego ciała, ale upewnij się, że koncentrujesz się na swoim rdzeniu: Kiedy jest to zrobione poprawnie, powinno czuć się najciężej na mięśniach brzucha, a nie na ramionach.

2. RZYMSKI MARTWY CIĄG

Znany również jako jednonożny martwy ciąg, rumuński martwy ciąg rzuca wyzwanie twojej sile rdzenia, ponieważ zmusza cię do równowagi podczas poruszania się do przodu z wagą całkowicie na jednej stopie. Zacznij od stania prosto, z aktywnie zaangażowanymi mięśniami rdzenia (nie wessanymi, ale powinieneś czuć, że mięśnie są napięte, tak jak podczas trzymania deski). Przenieś ciężar ciała na lewą stopę i, utrzymując biodra w pozycji kwadratowej, powoli podnieś prawą nogę prosto za sobą, składając się w biodrach, tworząc linię prostą od głowy do prawego palca w kształcie litery T. Utrzymuj mięśnie rdzenia zaangażowane, aby zachować równowagę podczas powolnego powrotu do pozycji wyjściowej. Ramiona mogą być wyciągnięte w bok lub opuszczone w kierunku ziemi: Jeśli dodasz wolne ciężary dla większego wyzwania, ramiona powinny być opuszczone w kierunku ziemi. Powtórz 10 razy na każdą stronę i skup się na powolnym wchodzeniu i schodzeniu.

3. MOSTEK POŚLADKOWY NA PODŁODZE

Ten ruch jest uważany za podstawowe ćwiczenie wzmacniające stabilność rdzenia i pośladków. Jeśli kiedykolwiek poszedłeś na zajęcia jogi, prawdopodobnie skończyłeś w pozie mostu: Połóż się na plecach na podłodze ze stopami na ziemi i ugiętymi kolanami. Używając swojego rdzenia i pośladków, podnieś plecy z podłogi, tworząc most. Przytrzymaj to przez 30-60 sekund. Dodaj więcej wyzwań, podnosząc jedną stopę z ziemi, prostując nogę na kilka sekund, utrzymując mostek prosto i stabilnie, a następnie opuszczając i powtarzając z drugą nogą. Wykonaj to przez 3 powtórzenia, zanim opuścisz się na ziemię. Bonus: Ta pozycja również łagodzi wiele napięć, które dostajemy od siedzenia skulonego przez cały dzień.

4. LUNGE WALKING

Dla biegaczy najlepszą pracę rdzenia można znaleźć w bardziej dynamicznych ruchach, takich jak chodzenie na lonży. Po prostu zacznij od jednego końca pokoju i zrób wykrok do przodu jedną nogą, a potem drugą. Przednia stopa powinna być płasko na podłodze z przednim kolanem zgiętym pod kątem 90 stopni, podczas gdy tylna noga powinna być zrównoważona na piłce stopy z ugiętym kolanem. Podejdź, zrób krok tylną nogą i powtórz proces. Przejdź przez pokój tam i z powrotem przez co najmniej 1 minutę. Dodaj ciężarki dla większego wyzwania.

5. STEP DOWNS

Sztuką w tym ruchu jest robienie kroków w górę i w dół z miarowymi, płynnymi ruchami. Skup się na utrzymaniu nóg unoszących się prosto w górę z kwadratową miednicą, a nie na rotacji bioder w celu zwiększenia zakresu ruchu. Obracanie bioder oszukuje Cię z aspektu siły tego ruchu. Wykonaj po 15 powtórzeń na każdą stronę w przypadku szybkiego treningu, ale dodaj dodatkowe dwie serie, jeśli wykonujesz pełny trening siłowy. Ponownie, dodanie ciężarów może sprawić, że ten ruch będzie bardziej wymagający, ale skup się na byciu powolnym i stabilnym najpierw, upewniając się, że twój rdzeń jest zrównoważony.

0 Udziały