5 ćwiczeń na bieżni, które nie są nudne

Trening w hali staje się nudny, rozumiemy to. Ale trening musi się odbyć, a jeśli nie lubisz jeździć w zimnych, mokrych i ciemnych warunkach, jazda na krytym trenażerze jest kolejną najlepszą rzeczą. Zawsze możesz dodać do tych treningów świetną muzykę, ulubiony film akcji, filmy z Tour de France lub wirtualną platformę wyścigową opartą na inteligentnym trenażerze, ale posiadanie ukierunkowanego planu powinno być Twoją pierwszą linią obrony przed nudą na krytym trenażerze.

Te pięć treningów jest szybkich i łatwych i stanowi podstawę dobrego programu treningowego w domu. Możesz je stosować naprzemiennie lub łączyć, aby skupić się na każdym z nich. Wszystko czego potrzebujesz to rower i trenażer i jesteś gotowy do działania.

1. RAMP-UP
Trening: Zacznij od najłatwiejszego biegu i zwiększaj jeden bieg co 3 minuty - lub zwiększaj 20-25 watów na każdym etapie, jeśli masz miernik mocy. Możesz to wydłużyć, zmniejszając bieg lub wydłużając etapy.

Dlaczego warto to zrobić: Często używam tego jako porannego kręcenia, a także jako rozgrzewki do większości sesji na trenażerze, ponieważ daje mi to podstawowe dane testowe (tętno przy ustalonej mocy w watach lub mocy wyjściowej), a także stopniowo mnie rozgrzewa.

2. KADENCJA I JEDNA NOGA
Trening: Spróbuj wykonać 1 minutę na 110-120 rpm przy umiarkowanym (7/10) wysiłku. Przejdź bezpośrednio do 30-60 sekundowego pedałowania na jednej nodze z każdą nogą. Powtórz przez 5-10 rund. Zwiększaj czas pedałowania każdą nogą lub wysiłek, jaki wkładasz w pedałowanie jedną nogą, aby uzyskać wyższe obroty, gdy uda Ci się ukończyć 10 rund.

Dlaczego warto to zrobić: Lubię ćwiczenia pedałowania jedną nogą, ponieważ zmuszają nas do innej interakcji z rowerem, co wymaga pewnego myślenia, podobnie jak praktyka wpinania się.


CZYTAJ DALEJ > DOWIEDZ SIĘ, JAK ZWIĘKSZYĆ SWÓJ PRÓG KOLARSKI


3. TEST PROGOWY LUB 20-MINUTOWY
Trening: Zacznij od rozgrzewki, jak to konieczne, a następnie trenuj przez 20 minut na poziomie około 85-90%, lub 8/10 postrzeganego wysiłku. Zrób to ciężko, ale powtarzalnie, abyś mógł wkrótce wykonać kolejny trening.

Dlaczego warto to zrobić: Test 20-minutowy jest standardowym testem progu funkcjonalnego, którego używa większość trenerów i programów. Często powtarzam, że wyścig jest testem, a test jest treningiem, więc ćwicząc ten test przygotowujesz się do lepszych wyników w testach, co powinno również oznaczać lepsze wyścigi. Często nerwy wpływają na testy i wyścigi, więc wykonując tę 20-minutową rutynę przyzwyczajasz się do ciężkiej pracy przez 20 minut.

4. 1 MINUTA WŁĄCZONA; 1 MINUTA WYŁĄCZONA
Trening: Ułatw sobie pierwsze kilka minut lub jedź łatwo przez 5 minut, a następnie wykonaj 10-15 x 1-minutowy twardy/1-minutowy łatwy. Jeśli masz sposób na zmierzenie swojej wydajności, staraj się utrzymać ją na stałym poziomie podczas włączania i wyłączania.

Dlaczego warto to zrobić: Jest to jeden z moich ulubionych szybkich, nie myślących treningów, ponieważ można go wykonać w dowolnym miejscu przy użyciu dowolnego sprzętu, jaki posiadasz (rower treningowy, wioślarz itp.) Moi klienci podróżujący w interesach uwielbiają tę prostą receptę na ciężki, 30-minutowy trening.

5. ĆWICZENIE CORE
Trening: Zacznij od 9 minut pedałowania przy 65-75% maksymalnego tętna (MHR), a następnie wysiądź na 1 minutę core - zrób to trzy razy dla 30-minutowego treningu lub dostosuj go do swoich potrzeb. Zazwyczaj robię pompki, wypady i podciąganie (na drążku do podciągania na framudze drzwi). Hantle pozwalają na wykonywanie wyciskania i rzędów. Część pozarowerowa może być powolna i spokojna lub można dodać do niej trochę intensywności, abyś musiał się zregenerować na rowerze. Część rowerowa może również skupiać się na wysokiej kadencji (5-10 rpm powyżej normalnej). W przypadku dłuższych treningów, wydłuż czas pedałowania do 20-30 minut.

Dlaczego warto to zrobić: Trening ten przeplata pedałowanie na trenażerze z czasem spędzonym poza rowerem na wykonywaniu ćwiczeń siłowych, co pomaga skrócić czas i zmusza organizm do wykorzystania większej masy mięśniowej niż w przypadku zwykłej jazdy na rowerze. Płaskie pedały lub buty do rowerów górskich są najbardziej uniwersalne, ale buty szosowe pozwolą Ci wykonywać pompki, kilka ćwiczeń z hantlami i ćwiczenia rdzenia bez konieczności zdejmowania butów za każdym razem. Zdejmowanie butów nie jest takie złe, szczególnie dla triathlonistów.

0 Udziały