4 wskazówki dotyczące treningu podczas wyścigów na torach przeszkód

Jeśli szukasz urozmaicenia swojego harmonogramu wyścigów, nie szukaj dalej niż wyścigi z przeszkodami. Wraz z rozwojem wyścigów z przeszkodami - w tym Tough Mudder, Spartan Race i Warrior Dash - istnieje wiele możliwości, aby spróbować czegoś innego, a jednocześnie zaspokoić swoją konkurencyjną stronę.

Jeśli jesteś typowym biegaczem ulicznym, myśl o zrobieniu wyścigu z przeszkodami może być zniechęcająca. Ale dzięki kilku prostym zmianom w planie treningowym, będziesz dobrze przygotowany - i możesz być bardziej konkurencyjny, niż się spodziewałeś!

Beat by Beat: Zoptymalizuj swój trening dzięki funkcji UA Heart Rate i monitoruj intensywność treningu dzięki informacji zwrotnej w czasie rzeczywistym o tętnie i strefach tętna w aplikacji MapMyRun.

Trening w wyścigach z przeszkodami

Jeśli jesteś już wystarczająco sprawny, aby przebiec 5K, prawdopodobnie jesteś lepiej przygotowany niż wielu innych uczestników. Choć napotkasz przeszkody, które wymagają pewnej siły i zwinności, uzyskanie kondycji wystarczającej do komfortowego przebiegnięcia całego dystansu sprawi, że doświadczenie to będzie przyjemniejsze. Znajdź wysokiej jakości plan treningowy na 5K i daj sobie czas na odpowiednie przygotowanie, abyś nie nabawił się kontuzji po tym, co powinno być pozytywnym doświadczeniem!

Jeśli jesteś już doświadczonym biegaczem, który chce lepiej przygotować się do specyficznych wyzwań związanych z wyścigami z przeszkodami, oto cztery najważniejsze elementy, które należy włączyć do treningu:

1. Ścieżki/różnorodny teren (aka wzniesienia!)

Większość wyścigów z przeszkodami odbywa się na trawiastych, pagórkowatych trasach lub szlakach, które mogą zawierać skały i korzenie. Jeśli zazwyczaj biegasz po drogach i bieżni, czas wyruszyć na szlaki.
Trawiaste parki z pagórkami są świetnym miejscem do treningu, ale każdy rodzaj szlaku z pagórkami może się sprawdzić. Uważaj na stopy i oczekuj, że Twoje tempo będzie wolniejsze niż na drodze. Ćwicz bieganie według poziomu wysiłku, a nie próbuj trzymać się z góry ustalonego tempa, i stopniowo buduj swoją siłę. Wreszcie, spodziewać się trochę bolesności, jak jesteś rekrutacji nowych grup mięśni.

2. Treningi Fartlek

Wyścigi z przeszkodami wiążą się z dużą ilością zatrzymań, startów i biegów w różnych tempach, w przeciwieństwie do stałego, niezmiennego tempa. Prosty trening wprowadzający prędkość, który również podwaja się jako przygotowanie do wyścigu z przeszkodami jest trening fartlek. Fartlek to głupio brzmiące szwedzkie słowo oznaczające "zabawę z prędkością", a biegi fartlek łączą w sobie kombinację wolniejszego i szybszego biegu. Czasami te interwały są nieustrukturyzowane (np. biegnij ciężko na szczyt wzgórza lub do następnej skrzynki pocztowej), a czasami są zorganizowane według czasu i tempa.

Oto kilka przykładów zorganizowanych treningów typu fartlek, które pomogą Ci zacząć. Mogą być one prowadzone w zależności od tempa lub wysiłku, w zależności od terenu i Twojego doświadczenia w wyścigach w różnych tempach. Zawsze zaczynaj i kończ swój bieg od co najmniej 10-15 minut spokojnego biegu.

  • 8-10 powtórzeń 1-minutowych interwałów przy umiarkowanie ciężkim wysiłku z 1 minutą odpoczynku.
  • 6-8 powtórzeń po 2 minuty w tempie 5K z 2 minutami odpoczynku
  • 4-5 powtórzeń po 4 minuty przy umiarkowanie ciężkim wysiłku z 4 minutami odpoczynku.

3. Praca siłowa

Chociaż nie musisz spędzać godzin na siłowni, aby przygotować się do swojego pierwszego wyścigu z przeszkodami, posiadanie silnego rdzenia i górnej części ciała, oprócz siły, którą zyskujesz podczas biegania, może sprawić, że będziesz bardziej wydajny i konkurencyjny.

Trenując do zawodów, spróbuj dwa razy w tygodniu włączyć do treningu ćwiczenia siłowe z ciężarem własnego ciała po biegu. Konsekwencja jest o wiele ważniejsza niż próba ustanowienia nowego PR na siłowni. Niektóre z najlepszych ćwiczeń to wypróbowane i prawdziwe klasyki: wypady, pompki, podciąganie, przysiady i deski.

4. Dynamiczna gibkość

Oprócz ćwiczeń siłowych, uwzględnij dodatkowe procedury rozgrzewki i schładzania, skupiające się na dynamicznej sile i elastyczności. Pomoże Ci to poprawić zakres ruchu i siłę specyficzną dla biegania poprzez wykonywanie ruchów, które są aktywne, a nie pasywne.

Dynamiczna, specyficzna dla biegania rozgrzewka może obejmować ćwiczenia takie jak wypady i wymachy nóg, które odwzorowują to, co robi Twoje ciało, gdy jesteś na drodze lub szlaku. Powinna ona poruszać Cię we wszystkich płaszczyznach ruchu i dawać poczucie rozluźnienia i gotowości do biegu. Podobnie działa dynamiczne schładzanie, ale w odwrotnym kierunku. Umożliwia przejście z biegu podczas wykonywania krótkich, specyficznych ćwiczeń, które mogą pomóc zwiększyć siłę bioder i pośladków, wśród innych korzyści.

Udane biegi z przeszkodami wymagają od Ciebie bycia wszechstronnym sportowcem. Aby to osiągnąć, musisz trenować swoje ciało, aby było silne i elastyczne w sposób, którego samo bieganie nie jest w stanie zrobić. Dodanie tego typu ćwiczeń do swojego planu treningowego sprawi, że staniesz się lepszym sportowcem i bardziej odpornym na kontuzje biegaczem.



WIĘCEJ, ABY CIĘ ROZRUSZAĆ


8 niedorzecznych rzeczy, które ludzie mówią
biegaczom>

3 rzeczy, których możesz się nauczyć z tętna spoczynkowego


0 Udziały