4 treningi uzupełniające do całego tego biegania

Jeśli zapytasz większość biegaczy, co lubią robić, aby ćwiczyć, nie jest niespodzianką, że ich odpowiedź brzmi: biegać i, cóż, biegać. Kiedy jesteś wielkim zwolennikiem formy sprawności fizycznej, która wymaga niewielkich lub żadnych wydatków i może być wykonywana w dowolnym czasie (i miejscu!), łatwo zrozumieć brak chęci biegacza do włączenia innych rzeczy do swojej rutyny.

Ale nadszedł czas, aby stawić czoła faktom: Istnieje mnóstwo treningów, które mogą być korzystne dla biegaczy w wielkim stylu, zwłaszcza jeśli zwiększasz swój kilometraż przed wyścigiem, takim jak pół- lub pełny maraton. Mieszanie treningów może pomóc w uniknięciu kontuzji (żegnajcie shin splints, plantar fasciitis i kolano biegacza). To może być mega ważne, ponieważ badania wykazują, że częstość występowania urazów związanych z bieganiem wśród biegaczy amatorów wynosi aż 17,8 na każde 1000 godzin biegu.

Tutaj eksperci przedstawiają cztery świetne, uzupełniające się aktywności, które każdy biegacz powinien włączyć do swojej rutyny.

1

JAZDA NA ROWERZE

Słyszeliśmy to raz po raz: "Całe to bieganie jest złe dla Twoich kolan". Chociaż badania wykazują coś wręcz przeciwnego, dowodząc, że bieganie może zwiększyć chrząstkę stawu kolanowego, mieszanie sposobów, w jakie biegacze uprawiają cardio, może być miłym przerywnikiem w stałym wzorcu ruchu, mówi Jamey Powell, triatlonista Ironman i trener w Swerve, studiu spinowym w Nowym Jorku.

"Integracja zajęć rowerowych z każdą rutyną treningową jest świetnym sposobem na utrzymanie spójności z kardio, jednocześnie dając moim stawom miłą przerwę", mówi. "Plus, jeśli jesteś kimś, kto nienawidzi pracy z prędkością na bieżni lub bieżni, zajęcia rowerowe oparte na interwałach są świetnym sposobem na przyspieszenie tętna i dają ci rodzaj korzyści beztlenowych, które uzyskałbyś ze sprintu".

2

TRENING SIŁOWY

Dodanie podnoszenia ciężarów do swojego regularnego programowania może przynieść wiele dobrego. Badania wykazują, że trening siłowy może pomóc zwiększyć zarówno twój V02 max, jak i prędkość. Może również pomóc ci pozostać poza listą kontuzjowanych, mówi Lacee Lazoff, specjalista kettlebell i trener w Performix House.

"Wygospodarowanie czasu na trening siłowy pomoże Ci uniknąć kontuzji, a także poprawić formę biegu" - mówi. "Konkretnie silne pośladki i silny rdzeń, który pomoże uniknąć przeciążenia stawów, a także problemów z biodrami lub plecami".

Dla nowicjuszy treningu siłowego ukierunkowanych na dłuższe dystanse, Lazoff zaleca dodanie 2-3 dni w każdym tygodniu lekkiego treningu siłowego. Z umiarkowaną wagą, wypróbuj ruchy takie jak przysiady dzielone i wypady. Zacznij od sześciu zestawów po 6-8 powtórzeń, upewniając się, że powtarzasz po obu stronach.

3

PILATES NA MEGAFORMERZE

Coraz więcej butikowych studiów oferuje megaformer (czytaj: duża maszyna z wózkiem, dwiema stabilnymi platformami z przodu i z tyłu oraz regulowanymi sprężynami, aby zwiększyć opór) treningi, które mogą zmienić grę, jeśli chodzi o zwiększenie siły całego ciała.

"Megaformer działa, aby trenować inny rodzaj włókien mięśniowych niż bieganie", mówi Melody Davi, instruktor w SLT w Nowym Jorku. "Bieganie zwykle rekrutuje zarówno wolno-, jak i szybko-związane włókna mięśniowe, które pomagają w wybuchowym, dynamicznym ruchu i wytrzymałości. "Pilates i Megaformer w szczególności celują w wolnozmienne włókna mięśniowe, które są odpowiedzialne za budowanie wytrzymałości i siły mięśni".

Oznacza to, że Megaformer rzuca wyzwanie biegaczom, aby rekrutować słabiej wytrenowane, mięśnie stabilizujące, kluczowe dla zapobiegania urazom.

4

JOGA

Rozciąganie jest superważne dla każdego biegacza, ale joga to coś więcej niż tylko wydłużanie tych zmęczonych mięśni. Zamiast siedzieć i czekać na następny bieg, joga sprawia, że się ruszasz, rozciągasz, oddychasz - co może prowadzić do szybszego powrotu do zdrowia, jak twierdzi Austin Kapetanakis, instruktor w Lyons Den Power Yoga w Nowym Jorku i certyfikowany trener biegania RRCA.

Jeśli jesteś chętny, aby wziąć go do ogrzewanego pokoju, nawet lepiej, mówi Kapetanakis. "Podgrzewana power vinyasa stwarza idealną okazję do rozluźnienia mięśni i zwiększa zakres ruchu, aby pomóc ci głębiej wejść w pozy. Bonus: Ogrzane pomieszczenie sprawia, że się pocisz, stymulując układ limfatyczny, który pomaga wypłukać toksyny z organizmu."

Nie jesteś pewien, od czego zacząć? Kapetanakis sugeruje zmierzenie się z pozą jaszczurki, zarówno przed biegiem, jak i po, dla głębokiego rozciągnięcia i uwolnienia mięśni w biodrach, pośladkach, pachwinach i mięśniach czworogłowych. Uwaga: Jeśli robisz to po biegu, przytrzymaj rozciąganie z każdej strony przez około 20 głębokich oddechów. Przed? Przełącz cztery razy między stronami, trzymając je przez krótszy czas i utrzymując dynamikę ruchu.

Jak to zrobić: Od stania, krok prawą nogą do przodu do niskiego lonży. Przynieś tylne kolano do ziemi, ustaw górną część tylnej stopy w kierunku ziemi i sprawdź, czy prawe kolano jest ułożone nad kostką (układaj stawy). Z tego miejsca, delikatnie naciśnij przednie kolano w kierunku prawego palca u nogi. Połóż obie dłonie na podłodze po wewnętrznej stronie prawej stopy. Trzymaj klatkę piersiową uniesioną, głowę w górze, rdzeń i mięśnie bioder zaangażowane i oddychaj tak głęboko, jak to możliwe. Aby pogłębić rozciąganie, możesz oprzeć przedramiona na podłodze. Aby go zmodyfikować, możesz umieścić ręce na bloku lub przyjść na opuszki palców.

0 Udziały