4 krótkie treningi dla rowerzystów górskich

Jeśli uwielbiasz dreszczyk emocji związany z zjazdami w dół i skokami przez kłody, to ma sens, że siedzenie w piwnicy i pocenie się brzmi jak tortura. Znalezienie treningów przekrojowych to jedno, ale korzystanie z konkretnych treningów skoncentrowanych na sytuacjach na szlaku jest niezwykle ważne. Poprosiłem mojego trenerskiego mentora Steve'a Neala o kilka krótkich treningów, które stosuje z kolarzami górskimi i dodałem kilka moich ulubionych, aby dać ci cztery niesamowite sesje specyficzne dla rowerów górskich, które urozmaicą twój trening w domu.

1. TRENING ZE ZMIENNYM OBCIĄŻENIEM

Neal, z The Cycling Gym w Toronto, proponuje 30-minutowy trening, który nie jest łatwy, ale naśladuje charakter jazdy na rowerze górskim.

Rozgrzewka: 5 minut (lub więcej, jeśli masz czas
)Zestaw główny: 20-sekundowe interwały, zacznij od 20-sekundowej regeneracji i dodaj dwie sekundy (20/20, 20/22, 20/24 i tak dalej)

W pierwszym tygodniu dąż do 10 powtórzeń i budować do 15, co daje wystarczająco dużo czasu, aby obrócić się w dół łatwo zakończyć ten 30-minutowy trening.

2. MIESZANKA TĘTNA I OBROTÓW

Drugi trening Steve'a wykorzystuje tętno, aby ograniczyć, jak ciężko idziesz, więc możesz nauczyć się o pacing i kontrolować swoje twarde wyścigi specyficzne, lub długie wspinaczki, wysiłki.

Rozgrzewka: 10 minut przy 80% maksymalnego tętna i kadencji do 100Główny
zestaw: Jazda z maksymalną zrównoważoną mocą bez przekraczania 90% maksymalnego tętna przez 15-30 minut

Steve sugeruje użycie mieszanki kadencji za każdym razem, gdy wykonujesz ten trening, aby przygotować się do szybkiego obracania się na i z podjazdów, ale także radzenia sobie z niską kadencją na stromych podjazdach.

3. PRACA GÓRNYCH PARTII CIAŁA

Jednym z moich ulubionych treningów na trenażerze wewnętrznym jest mieszanie ćwiczeń siłowych lub kalistenicznych z pracą na trenażerze. Kolarstwo górskie może mieć dużo jazdy na rowerze, ale ten czas nie jest łatwy. Podczas jazdy musisz stabilizować swoje ciało, kierować, skakać i absorbować wiele razy. Jeśli trenowałeś tylko do pedałowania z jedną prędkością i kadencją, twoje ciało nie będzie gotowe na te atletyczne momenty i szybko się zmęczysz. Każdy trening siłowy pomaga urozmaicić rutynę (i poprawić jazdę na rowerze), ale włączenie ruchów całego ciała do jazdy na trenażerze to świetny sposób na maksymalne wykorzystanie czasu.

Zsiadaj z roweru co 5-10 minut i wykonaj kilka minut ruchów siłowych. Dla rowerzystów górskich polecam burpees, przysiady, wypady i pompki, ponieważ są łatwe do wykonania bez sprzętu i skupiają się na atletyzmie i wciskaniu się w ziemię przy jednoczesnym podpieraniu ciała.


CZYTAJ DALEJ > CZY ROWERZYŚCI NAPRAWDĘ POTRZEBUJĄ TRENINGU SIŁOWEGO I TRENINGU RDZENIA?


4. SPIN TO WIN

Wielu kolarzy górskich jest świetnych w niższych kadencjach, ale nie są przyzwyczajeni do wyższych (>80 RPM) kadencji przy każdym obciążeniu. Jeśli musisz jeździć na trenażerze, możesz wykorzystać ten czas na pracę nad zakresem kadencji. Aby zwiększyć swoją kadencję zacznij od 5 x 30 sekundowych okresów, w których pedałujesz z prędkością 95+ RPM. Gdy to będzie łatwe spróbuj 100, potem 105 i w końcu ponad 110 RPM. Gdy już będziesz w stanie pedałować z prędkością 110 RPM, zacznij zwiększać długość interwałów, aż będziesz w stanie wykonać 5 x 2 lub nawet dłuższe odcinki z prędkością ponad 110 RPM.

Wysiłek może być różny, od łatwego do ciężkiego, ale prawdopodobnie stwierdzisz, że umiarkowane obciążenie pomaga w koordynacji. Odpoczywaj co najmniej tak długo, jak robiłeś interwał kadencji, poświęcając dużo czasu, aby upewnić się, że jesteś skupiony i gotowy. Rozstawienie wysiłków o wysokiej kadencji równomiernie w trakcie jazdy pomoże zablokować całkowity czas jazdy i sprawi, że czas upłynie szybciej.

W rzeczywistości najlepszym treningiem dla kolarstwa górskiego jest jazda na rowerze górskim, ale nie da się obejść zimy i ruchliwych miast, które zmuszają do jazdy w pomieszczeniach zamkniętych, aby utrzymać formę kolarską. Pomyśl o czasie spędzonym na trenażerze jako o szansie na poprawę kondycji podczas jazdy na rowerze górskim, wykonując konkretną pracę, którą trudno wykonać na szlaku, a przekonasz się, że z niecierpliwością czekasz na sesje na krytym trenażerze ... lub przynajmniej na korzyści, jakie z nich czerpiesz!

0 Udziały