30-minutowe treningi biegowe, które powinieneś wykonywać

Wszyscy mamy mało czasu i bez względu na to, jak bardzo poświęcamy się naszemu sportowi, staramy się wygospodarować wystarczająco dużo czasu, aby wyjść z domu i pobiegać. Jednak brak czasu nie powstrzymuje większości oddanych biegaczy przed wkradaniem się na trening, ponieważ wiemy, że liczy się każda minuta.

"Jeśli masz wystarczająco dużo czasu na założenie i zdjęcie butów, możesz wcisnąć trening między te czynności" - mówi trener CTS Andy Jones-Wilkins. "Nawet tak krótki jak 20 minut działa. Jeśli musisz, zrób podwójny trening. Jeśli masz 30 minut rano i 30 wieczorem, to już 60 w ciągu dnia". Dla sportowca z deficytem czasu, musisz po prostu znaleźć ten czas, gdzie możesz go znaleźć i jak najlepiej go wykorzystać."

Masz mało czasu? To nie jest problem. Oto kilka zalecanych przez trenera treningów do wykonania w krótkich okienkach.

1

3-MINUTOWE WYSIŁKI

"Myślę, że najlepszym sposobem na maksymalne wykorzystanie tego, jeśli nie masz do czynienia z urazem i biegasz od jakiegoś czasu, jest zrobienie tego z intensywnością", mówi Jones-Wilkins. "Mam ludzi, którzy robią 10-minutową rozgrzewkę, a następnie 3 minuty twardego, 30-sekundowego chodzenia lub joggingu, 5 razy. Najlepiej na wzgórzach lub z nachyleniem na bieżni. To najlepsze rozwiązanie" - dodaje. Jeśli musisz iść jeszcze krócej, na to też jest rozwiązanie. "Nawet 3 minuty ciężkiego treningu, 3 razy, podnosząc tętno, przyniosą Ci ogromne korzyści" - mówi Jones-Wilkins. W końcu jeden powtórzony trening jest lepszy niż żaden.

2

WSPINACZKA PO SCHODACH

"Jeśli chcesz spędzić te 30 minut, robiąc rzeczy inne niż bieganie, dostajesz niesamowite korzyści na siłowni na schodach", dodaje Jones-Wilkins. Jest to świetne rozwiązanie, jeśli utknąłeś w środku z powodu złej pogody, ale masz poważne zmęczenie bieżnią. "Uwielbiam schody jako alternatywę dla bieżni. Pocisz swój tyłek, to spala twoje quady i hamstrings i jest to świetny do zrobienia w ciągu zaledwie 30 minut - nie chcesz robić więcej", zauważa.

3

2 MINUTY WŁĄCZONE, 1 MINUTA WYŁĄCZONA

"Dwie minuty twardego z 1 minutą odpoczynku to najlepszy catch-all, rób gdziekolwiek, czas-crunch trening biegowy", mówi trener Kyle Boorsma. "W razie wątpliwości jest to go-to. Nie jest super seksowny, ale wykonuje swoją pracę". Niezależnie od tego, czy jesteś na torze, bieżni czy szlaku, nadal możesz przybić ciężkie wysiłki, a bonusem tutaj jest to, że twarde 2 minuty czuje się jak wieczność, więc zakończysz swoje 30 minut, czując się tak, jakbyś miażdżył go przez cały dzień.

Celuj w konsekwentny wysiłek przez 2 minuty, w przeciwieństwie do zwalniania po 30 sekundach. Dla biegaczy, którzy dopiero zaczynają przygodę z interwałami, opanowanie tego zajmuje trochę czasu, ale warto się tego nauczyć.


CZYTAJ DALEJ > 3 RODZAJE BIEGÓW, KTÓRE POWINIEN WYKONYWAĆ KAŻDY BIEGACZ


4

REHABILITACJA LUB DBANIE O SIEBIE

Jeśli zauważysz, że nie tylko brakuje Ci czasu, ale i energii, być może nadszedł czas, by zamiast joggingu uciąć sobie drzemkę. Jeśli znajdziesz się robi to codziennie, to może być problem, ale raz na jakiś czas, twój mózg i ciało może potrzebować przerwy od codziennej harówki, a twoja próba paznokci trening może być robi więcej szkody niż pożytku.

Inną opcją jest złapanie wałka z pianki i robienie wałków i rozciąganie przez 30 minut, zamiast próbować jeszcze bardziej poobijać swoje ciało. Psycholog sportu Kristin Keim jest wielką fanką krótkiej rutyny jogi lub pilatesu (wybierz zajęcia online). Często zaniedbujemy tę opiekę po biegu, ale 30 minut spędzone na delikatnym rozciąganiu i automasażu sprawi, że poczujesz się jak milion dolarów - i może sprawić, że będziesz to robić częściej!

5

PO PROSTU. BIEG.

Niezależnie od tego, czy najlepiej myślisz lub oczyszczasz głowę, uprawiając jogging w parku, czy też dostajesz mentalny zastrzyk energii, zrywając nogi z nóg podczas sprintu przez las, 30-minutowe okno to wszystko, czego biegacz naprawdę potrzebuje, by pobudzić wydzielanie endorfin, spalić trochę kalorii i rozwiązać dręczącą kwestię, która zaprząta Ci głowę. Może się wydawać, że to niewiele czasu, jeśli jesteś przyzwyczajony do godziny lub więcej w większość dni, ale lepsze to niż nic. Bonus: Wykazano, że przebywanie na łonie natury sprawia, że ludzie są szczęśliwsi i bardziej produktywni, więc nawet jeśli ukradniesz dodatkowe 30 minut po lunchu w pracy, szef wybaczy Ci, gdy wrócisz w pełni naładowany.


PRZYGOTUJ SIĘ DO NASTĘPNEGO BIEGU

> Męska odzież do biegania
> Męskie buty do biegania
> odzież do biegania dla kobiet
> Buty do biegania dla kobiet


0 Udziały