3 treningi siłowe i mobilności dla biegaczy

Dla większości biegaczy - zwłaszcza tych, którzy chcą utrzymać silną bazę - nie ma prawdziwego czasu wolnego od sportu. Jednak okres poza sezonem to świetny czas, aby biegać mniej, aby odpowiednio przygotować się do nowego roku biegania.

"Biegacze zdecydowanie powinni kontynuować bieganie, ale znacznie lżejsze niż w sezonie treningowym" - wyjaśnia Lauren Peterson, trener personalny w Gold's Gym w Santa Barbara w Kalifornii. "Bieganie dwa lub trzy dni w tygodniu jest świetne, z połączeniem treningu długodystansowego, interwałów i wzniesień".

Dzięki dodatkowym dniom jest to idealny czas, aby popracować nad swoimi słabościami. Elizabeth Corkum (Elizabeth Corkum), trener personalny i trener biegania w Mile High Run Club, mówi, że ta słabość często obejmuje siłę i elastyczność. Poprawa tych dwóch aspektów może pomóc w zapobieganiu urazom oraz poprawić ekonomię i tempo biegu.

ZNACZENIE SIŁY I MOBILNOŚCI

Dlaczego warto skupić się na sile i mobilności? Eksperci twierdzą, że zapobieganie kontuzjom.

"Biegacze muszą koniecznie podnosić ciężary" - mówi Phillip Giackette, specjalista ds. Phillip Giackette, Phillip Giackette, trener siłowy i kondycyjny USA Track and Field. "Badania pokazują jednak, że podnoszenie ciężarów zwiększa ekonomię biegu, czas do wyczerpania i funkcje nerwowo-mięśniowe. To, co może stanowić największą różnicę, to zapobieganie urazom, które występuje w wyniku podnoszenia ciężarów."

Mówi on również, że momenty mobilności pomagają swobodnie biegać w pełnym zakresie ruchu, pomagając zmniejszyć prawdopodobieństwo kontuzji. Wszystko to może być świetną odmianą od cyklu treningowego obfitującego w biegi.

Oprócz lekkiego biegania, o którym wspomina Peterson, dodanie tych ćwiczeń siłowych i mobilnościowych do swojego harmonogramu 2-3 razy w tygodniu - w nie następujących po sobie dniach - pomoże Ci osiągnąć szczytowy potencjał w wiosennym sezonie biegowym.

"Bieganie jest niesamowicie powtarzalne", mówi Corkum. "Musimy zrobić wszystko, co w naszej mocy, aby utrzymać ciało w równowadze i sile, ponieważ dzięki temu będziemy wolni od urazów i będziemy mogli biegać przez kolejne dziesięciolecia".

ĆWICZENIA

Dodaj te trzy treningi do swojego arsenału, aby zwiększyć swoją siłę i mobilność. Stosuj je 2-3 razy w tygodniu i ciesz się, że zobaczysz różnicę, gdy wiosna zacznie się w marcu.

Każdy obwód składa się z jednego ruchu skupiającego się na sile, jednego skupiającego się na mobilności i ostatniego ruchu, który łączy oba te elementy. Jak zawsze, pamiętaj o odpowiedniej rozgrzewce przed i schłodzeniu po zakończeniu tych treningów.

Dla wszystkich trzech treningów, powtórz obwód dwa razy, zwiększając do trzech razy w miarę wzrostu siły i mobilności.

TRENING PETERSONA

Burpees (15-20 powtórzeń) Jest to świetne ćwiczenie siłowe na całe ciało. Aby je wykonać, zacznij w pozycji stojącej. Opuść się do przysiadu, połóż ręce w dół i skocz z powrotem do pozycji pompki. Zrób pompkę i przeskocz nogami z powrotem do niskiego przysiadu, zanim eksplodujesz w powietrzu. Wyląduj w pozycji stojącej i powtórz.

Wypady(20-30 na każdą nogę) Ten ruch koncentruje się na pośladkach, które mogą być słabe u biegaczy. W tym ćwiczeniu wykonaj wykrok jedną nogą do przodu, a następnie wykonaj puls i cofnij się przed przejściem do drugiej nogi lub przejdź do przodu, powtarzając na drugiej nodze.

Rozciąganie zginaczy bioder (40 sekund do 1 minuty na każdą stronę) Na macie stań w niskim wykroku, opadając aż do tylnego kolana. Trzymając rdzeń i ramiona z tyłu, wypchnij tylne biodro w dół w kierunku maty, czując rozciąganie z przodu biodra. To rozciąganie powinno być wykonywane w każdym treningu i po każdym biegu.

TRENING CORKUMA

Single-Leg Deadlifts (10-12 na każdą nogę) Skup się na jednej nodze na raz. Używając ciężkiego kettlebell, stań na jednej nodze (po tej samej stronie, po której trzymasz ciężar). Trzymaj tę nogę zgiętą i zrób zawias w biodrze, wyciągając wolną nogę za siebie, zachowując równowagę. Obniżaj, aż będziesz równolegle do ziemi, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.

Clamshells (20-30 na każdą stronę) Połóż się na boku z biodrami ułożonymi w jednej linii i lekko zgiętymi nogami. Trzymając kostki razem, podnieś górne kolano, nie przesuwając bioder, trzymając dolną nogę na podłodze. Opuść kolano i powtórz.

Odwrotne wypady z ciężarkami (10-12 na każdą nogę) Trzymaj kettlebell na klatce piersiowej, co powoduje, że twój rdzeń się pali, a nogi podejmują większe obciążenie. Cofnij się prawą stopą, upuszczając kolano blisko podłogi i podejdź do pozycji stojącej. Powtórz po lewej stronie.

TRENING GIACKETTE

Goblet Squats (15 powtórzeń) Trzymaj kettlebell za uchwyt, blisko klatki piersiowej w pozycji stojącej. Przykucnij z klatką piersiową trzymaną w pionie, aż do zetknięcia się ścięgien i łydek. Stań i powtórz.

Przysiady(15 powtórzeń) Zacznij w pozycji stojącej, a następnie wykonaj przysiad, trzymając kolana za stopami. Po osiągnięciu dolnej części przysiadu, wyskocz w powietrze. Wylądować i powtórzyć.

Głęboki przysiad (15 powtórzeń, 30 sekund każde) Zacznij w pozycji stojącej, wykonaj głęboki przysiad, przytrzymując go przez 30 sekund. Stań i powtórz.


PRZYGOTUJ SIĘ DO NASTĘPNEGO TRENINGU

> Odzież treningowa dla mężczyzn> Odzież treningowa dla
kobiet>
Wszystkie

ubrania treningowe


0 Udziały