3 rzeczy, które biegacze powinni robić po każdym wyścigu

Biegacze spędzają wiele czasu na przygotowaniach do wyścigu - i choć przekroczenie linii mety jest kamieniem milowym, Twoja praca jeszcze się nie skończyła. W rzeczywistości, rutyna po wyścigu jest kluczowa dla właściwej regeneracji i może wpłynąć na to, jak szybko będziesz mógł wrócić i trenować do następnego wyścigu. Więc jak powinna wyglądać Twoja rutyna po wyścigu i jak powinieneś ją ćwiczyć? Po pierwsze i najważniejsze, chcesz być konsekwentny.

"Powinieneś zawsze wykonywać tę samą rutynę po wyścigu" - potwierdza George Berg, trener biegania w Running Wild i posiadacz wielu tytułów USATF National Track & Field Masters. "Kiedy dochodzi do przepychanek z Twoim ciałem, im lepiej je rozumiesz, tym lepiej możesz trenować do następnego wyścigu, aby uzyskać większe pożądane wyniki lub rekord osobisty".

Bez względu na to, co włączysz do swojej rutyny po wyścigu, są trzy rzeczy, które powinieneś absolutnie zrobić, aby ustawić się na przyszłe sukcesy:

1

UZUPEŁNIJ ZAPASY ENERGII

Nawet jeśli przyjmowałeś kalorie i płyny podczas wyścigu, nie było to wystarczające, aby zrównoważyć to, co traciłeś w trakcie wyścigu. Z tego powodu konieczne jest, abyś uzupełnił to, co zostało utracone - nawet jeśli nie czujesz głodu ani pragnienia.

"W ciągu pierwszych 30 minut postaraj się coś zjeść i wypić; przywróć trochę białka i węglowodanów do systemu, nawet jeśli nie 'czujesz' się jak jedzenie lub picie czegokolwiek" - zachęca Matt Thull, były członek zespołu USA National Half-Marathon i założyciel Thunderdome Running. "Ten krok jedzenia regeneracyjnego polegający na dostarczeniu 100-300 kalorii jest nawet ważniejszy niż rozciąganie lub chłodzący jogging po wyścigu".

Ten krok powinien być kontynuowany przez cały dzień, a Berg radzi, aby utrzymać nawodnienie aż do czasu snu, a nawet dodać napój sportowy lub dwa dla niektórych dodatkowych sodu i elektrolitów.

2

OCHŁADZANIE

Po wielomiesięcznym treningu i przekroczeniu linii startu i mety, prawdopodobnie chcesz usiąść. Zanim jednak to zrobisz, upewnij się, że poświęcisz czas na odpowiednie schłodzenie mięśni; Twoje ciało podziękuje Ci jutro.

"Kiedy się zatrzymujesz i siadasz, krew gromadzi się w kończynach dolnych i nogach i nie krąży tak, jak podczas aktywności" - zauważa Thull. "Potem budzisz się następnego dnia, czując, jakby twoje nogi ważyły 1000 funtów. Ponadto, po nagłym zatrzymaniu się po wyścigu krew nie krąży z powrotem do serca tak szybko, jak podczas wysiłku - to właśnie wtedy pojawia się światłowstręt lub czujesz się słabo."

Berg sugeruje, abyś złapał kumpla do biegania i poszedł na bieg na ochłonięcie. Jeśli czekasz, aż Twój przyjaciel skończy swój wyścig, weź wałek z pianki i roluj nogi i stopy, jednocześnie nawadniając się. W ten sposób możesz śledzić ich stan, jednocześnie traktując priorytetowo swój własny powrót do zdrowia.

3

ŚWIĘTUJ SWOJE ZWYCIĘSTWA

Niezależnie od tego, czy osiągnąłeś nowy rekord osobisty, czy też nie udało Ci się osiągnąć celu, czas po wyścigu to czas na świętowanie ciężkiej pracy i przygotowanie organizmu do ponownego rozpoczęcia pracy za tydzień lub dwa. Nie pozwól, aby nienajlepszy dzień odciągnął Cię od rutyny po wyścigu i podziwiania akcji na mecie. Poświęcenie sekundy na świętowanie nawet jednego małego zwycięstwa może pomóc Ci poprawić nastrój do czasu, gdy będziesz mógł usiąść w nadchodzących tygodniach i naprawdę podsumować to, co wykonałeś perfekcyjnie, a co możesz poprawić później.

"Po dużym wyścigu [w] godzinę po przekroczeniu linii mety masz wreszcie czas, aby być w tej chwili i cieszyć się wynikiem wszystkich tych treningów i ciężkiej pracy" - mówi Thull. "Ścigałem się ponad 500 razy od 5K do maratonu i czas odpoczynku i refleksji po wyścigu jest moim najbardziej ulubionym czasem w całym cyklu treningowym. Wielu biegaczy zapomina o tym oknie wolnego czasu, aby faktycznie dać sobie trochę uznania i rekompensaty za duży wysiłek podczas wyścigu."

Ważne jest, aby nie pozwolić, aby niespełniony cel zmienił jakiekolwiek plany, które ustaliłeś na przyszłość w tym krótkim czasie po ukończeniu biegu. W rzeczywistości Berg nalega, abyś wstrzymał się z podejmowaniem jakichkolwiek poważnych decyzji przed rozmową z trenerem. Odejdź na kilka dni, a następnie usiądź i spójrz na to, co poszło dobrze, a co nie poszło zgodnie z planem. Podejście do tego z czystą głową może uchronić Cię przed podejmowaniem irracjonalnych decyzji treningowych - zwłaszcza jeśli wyścig był krokiem w kierunku większego celu.

"Komunikacja między sportowcem a trenerem jest kluczowa w pierwszym tygodniu po wyścigu" - potwierdza Berg. "Jeśli i[t był] duży wyścig, pozwól emocjom uspokoić się przed wprowadzeniem dużych zmian w [każdym przyszłym planie treningowym]".

PRZEĆWICZ SWOJĄ RUTYNĘ PO WYŚCIGU

Naturalne jest, że martwisz się, że brakuje ci uroczystości po wyścigu, ponieważ masz kilka rzeczy do załatwienia w pierwszej kolejności, ale Thull nalega, aby podążać za rutyną, która pomoże ci cieszyć się czasem jeszcze bardziej, ponieważ poczujesz się lepiej i nie będziesz ryzykować, że będziesz miał zawroty głowy lub napięte mięśnie. Możesz nawet dodać zabawę do swojej rutyny po wyścigu, nawiązując kontakty towarzyskie z kumplami biegowymi lub trzymając się lokalnego sklepu biegowego, aby porozmawiać z personelem.

"Wszyscy biegacze mogą w pewnym sensie zdjąć presję z rutyny po biegu, robiąc to samo po swoich dużych treningach i długich biegach podczas treningu" - dodaje Thull. "W ten sposób po wyścigu - gdzie dzieje się mnóstwo rozproszeń - biegacze mogą nadal uderzać w swoją rutynę i rozpocząć regenerację".

Thull sugeruje rutynę po wyścigu składającą się z: jedzenia, rozmowy / spaceru, joggingu, lekkiego rozciągania i rolowania pianki, a następnie uroczystości po wyścigu. Zachowując prostą listę i wykonując swoją zwykłą rutynę, możesz upewnić się, że nie skończysz z żadną dodatkową bolesnością lub napięciem po wyścigu.

0 Udziały