3 rodzaje treningów Indoor Cycling, które możesz wykonać na swoim trenażerze

Zimą zdarzają się sytuacje, w których wyjście na rower na zewnątrz jest niemożliwe. Niezależnie od tego, czy jest to spowodowane kurczącym się światłem dziennym, ujemnymi temperaturami czy śniegiem, trenażer wewnętrzny lub rower obrotowy na lokalnej siłowni są prawdopodobnie Twoimi kolejnymi najlepszymi opcjami. A w niektórych przypadkach mogą one być nawet bardziej korzystne niż prawdziwy rower.

Następnym razem, gdy będziesz uwięziony w domu, spróbuj wykonać te siedem ćwiczeń i popraw swoją wydajność i szybkość w oczekiwaniu na cieplejsze dni.

ĆWICZENIA NA PEDAŁOWANIE

Nie każda przejażdżka na trenażerze musi być miażdżącym nogi treningiem interwałowym. W rzeczywistości okres poza sezonem to idealny czas, by skupić część swojej energii na zwiększeniu efektywności jazdy na rowerze. Bez względu na to, czy masz mało czasu, czy musisz się zregenerować przed lub po ciężkim treningu, ćwiczenia na pedałowanie mogą pomóc Ci osiągnąć większą prędkość bez cierpienia.

Oto kilka ćwiczeń, które powinieneś stosować co tydzień, aby poprawić swoją efektywność pedałowania:

KRĘCENIE JEDNĄ NOGĄ

Odepnij jedną nogę i oprzyj ją z tyłu na ramie trenażera lub na krześle. Przez 20-40 sekund skup się na pedałowaniu w płynnych kółkach tylko jedną nogą. Staraj się utrzymać kadencję pomiędzy 75-90 obrotów na minutę. Powtórz to samo z przeciwną nogą i staraj się wykonać 6-10 serii.

KRĘCENIE Z WYSOKĄ KADENCJĄ

Aby wykonać to ćwiczenie, musisz znać swoją podstawową kadencję. Większość rowerzystów osiąga średnią około 90 obrotów na minutę, ale monitoruj swoją za pomocą czujnika kadencji przez kilka przejażdżek, aby ustalić swoją średnią. Aby ukończyć trening, kręć przez 5 minut z prędkością o 15-20 obr/min wyższą niż Twoja średnia. Pedałuj z normalną kadencją przez 2-3 minuty, a następnie powtórz. Wykonaj 3-4 zestawy.

ĆWICZENIE CIĄGNIĘCIA

To ćwiczenie jest wykonywane z niską kadencją około 70-75 obr/min i podniesionym przednim kołem, aby symulować pozycję wspinaczkową. Po dobrej rozgrzewce, przez 3 minuty koncentruj się tylko na fazie wznoszącej lub ciągnącej pedałowania (6-10 o'clock) lewą nogą. Prawą nogą skoncentruj się tylko na fazie pchania (od godziny 1 do 5). Wymaga to trochę praktyki i może być kłopotliwe na początku. Zregeneruj się przez 1 minutę z łatwym kręceniem, a następnie powtórz, przełączając fazę ciągnięcia na prawą nogę i fazę pchania na lewą nogę przez kolejne 3 minuty. Wykonaj 3-5 powtórzeń każdą z nóg.

TRENINGI WSPINACZKOWE

Jeśli chcesz stać się lepszy we wspinaczce, będzie to wymagało dużo praktyki. Na szczęście, nie musisz czekać na bardziej słoneczne niebo lub wycieczkę w Alpy Francuskie, aby zacząć. Te dwa interwały na trenażerze lub rowerze stacjonarnym pozwolą Ci zbudować siłę i wytrzymałość potrzebną do pokonania najtrudniejszych podjazdów, gdy już będziesz mógł wrócić na drogę:

INTERWAŁY SIŁOWE

Ten zestaw poprawi Twój VO2 max, który jest niezbędny do utrzymania mocy podczas długiej wspinaczki. Rozgrzewaj się przez 10-15 minut z przednim kołem uniesionym na podkładce. W głównym zestawie przez 2 minuty jedź na pełnym gazie z kadencją, która symuluje Twoją normalną kadencję podczas wspinaczki - zazwyczaj 75-95 obr/min. Zregeneruj się przez 1 minutę, a następnie powtórz 6-8 razy. W zależności od poziomu sprawności fizycznej, w połowie zestawu (po 3-4 interwałach) może być konieczne 5-minutowe spokojne kręcenie. Chłodzenie przez 10-15 minut.

PRZYSIADY-STAND INTERWAŁOWE

Po dobrej rozgrzewce, z uniesionym przednim kołem, rozpocznij 5-minutowy zestaw interwałów pedałując w pozycji siedzącej z kadencją 90 obr/min i odczuwalnym wysiłkiem 8 na 10 (10 to wysiłek maksymalny) przez 2 minuty. Nie odzyskując równowagi, stań i pedałuj przez 1 minutę, przełączając się na nieco twardszy bieg i zwiększając odczuwany wysiłek do 10/10. Po upływie 1 minuty stania, wróć do pozycji siedzącej. Pedałuj przez kolejne 2 minuty z prędkością 90 obr/min i wysiłkiem 8/10. Na koniec 5-minutowego zestawu odpoczywaj przez 2 minuty. Powtórz 4-5 razy, a następnie wykonaj schłodzenie.

SPRINTY

Ponieważ szybkość i interwały sprinterskie mogą być trudne do wykonania na drodze, gdy musisz martwić się o ruch uliczny i światła stopu, czas spędzony na krytym trenażerze podczas chłodniejszych miesięcy roku może być doskonałym sposobem na zbudowanie swojej najwyższej prędkości.

30-SEKUNDOWE SPRINTY

Po rozgrzewce, stań z rękami w kroplach i sprintuj tak mocno, jak tylko potrafisz przez 30 sekund. Zmniejsz opór i kręć spokojnie przez 30 sekund, a następnie przyspiesz do kolejnego 30-sekundowego sprintu. Wykonaj 5 interwałów, a następnie kręć spokojnie przez 5 minut. Pod koniec odpoczynku wykonaj 5 kolejnych zestawów po 30 sekund, 30 sekund przerwy, tak aby Twój trening składał się z 10 sprintów. Schładzaj się przez 10-15 minut.

SPRINTY NA PODUSZKACH

Po 10-15-minutowej rozgrzewce pozostań w pozycji siedzącej i wykonuj sprinty przez 60 sekund z maksymalnym wysiłkiem. Odpoczywaj przez 1 minutę i rozpocznij kolejny wysiłek przez 50 sekund. Kontynuuj w dół drabinki przez 40-, 30- i 20-sekundowe wysiłki, pedałując lekko przez 1 minutę pomiędzy każdym wysiłkiem. W połowie dystansu pedałuj lekko w wysokiej kadencji około 100 obrotów na minutę przez 5 minut. Odwróć się i udaj się z powrotem w górę drabiny, powtarzając swoje wysiłki 20-, 30-, 40-, 50- i 60-sekundowych sprintów z tym samym odzyskiem między każdym wysiłkiem. Podczas drugiej rundy w górę drabiny, stań do sprintów zamiast siedzieć. Ochłoń przez 10-15 minut łatwego kręcenia.

0 Udziały