3 powody, dla których bieganie po szlakach może zapobiec kolejnej kontuzji

Bieganie po szlakach jest często postrzegane jako bardziej ekstremalna wersja biegania. Wyobrażamy sobie techniczne szlaki górskie na wysokościach, z przeprawami przez strumienie i szalonymi przewyższeniami pionowymi. Ale szlaki mają wszystkie kształty, rozmiary i smaki. W rzeczy samej, powinniśmy na nowo zdefiniować "bieganie po szlakach" jako "bieganie poza szlakami" - jeśli nie jesteś na drodze lub chodniku, zaliczam to do biegania po szlakach!

Przeklasyfikowanie szlaków na nawierzchnie terenowe pozwala mieszkańcom miast i tym, którzy nie mają dostępu do rozbudowanego systemu szlaków, czerpać wszystkie pozytywne korzyści z biegania po szlakach. A jest ich wiele!

Dla tych biegaczy, którzy nigdy nie wyruszyli w teren, rozpoczęcie nawyku biegania po szlakach - nawet jeśli tylko raz lub dwa razy w tygodniu - może przynieść wiele korzyści. Niektóre z tych korzyści mają bezpośredni wpływ na ryzyko kontuzji związane z bieganiem. A ponieważ ryzyko to jest dość wysokie (według niektórych szacunków roczny wskaźnik kontuzji wśród biegaczy wynosi 70%), biegacze powinni stosować wszelkie możliwe strategie zapobiegania urazom, aby zachować zdrowie i zapewnić jak największą konsekwencję w treningu.

Porozmawiajmy o korzyściach płynących z biegania w terenie, a także o niektórych trudnościach, abyś był dobrze przygotowany, gdy zejdziesz z chodnika.

Drogi i chodniki to jedne z najbardziej jednolitych nawierzchni, po jakich można biegać. Rzadko się zmieniają, wahają lub stanowią poważne przeszkody. Wchodzenie i schodzenie z krawężników to jedyne urozmaicenie podczas biegania po drogach.

Szlaki, z drugiej strony, są zupełnie inne. Znajduje się na nich więcej przeszkód, takich jak korzenie, skały, powalone drzewa i nierówności terenu. Może Ci się wydawać, że stwarzają one dodatkowe ryzyko urazów (tylko jeśli wpadniesz na drzewo...), ale w rzeczywistości jest wręcz przeciwnie: Pomagają one budować koordynację, ogólną atletyczność i wyższą kadencję.

Ta dodatkowa koordynacja pomaga zachować zdrowie. Jest to forma siły, która pozwala odbijać się od trudnych treningów i mniej uszkadzać mięśnie podczas biegania.

Większość biegaczy szosowych może rozważyć skrócenie kroku, aby poprawić stabilność na tych nawierzchniach. Trener biegania Jeff Galloway uważa, że jest to ważny punkt. "Aby zapewnić stabilność i skutecznie poruszać się po kamieniach, patykach i dziurach, najlepiej biegać z krótkim rozkrokiem. Przy dłuższym rozkroku będziesz mniej stabilny podczas lądowania. Krótsze kroki ułatwiają lądowanie stopy bezpośrednio pod ciałem, zmniejszając niestabilność, ponieważ stopy wyczuwają, jak dostosować się do podłoża."

Odpowiednie szlaki - takie, które nie są zbyt techniczne - mogą wspomóc proces regeneracji. Po ciężkim treningu, długim biegu lub wyścigu, powinieneś nadać priorytet regeneracji i łatwemu bieganiu.

Jednym z czynników stresogennych jest twardość nawierzchni, po której biegasz; betonowe chodniki są najtwardsze i zwracają więcej energii (innymi słowy, z twardszymi nawierzchniami wiążą się większe siły uderzenia). To świetne rozwiązanie dla sprintu, ale nie dla regeneracji!

Ścieżki gruntowe, gładka trawa lub ścieżki z kruszonego żużlu to idealne nawierzchnie do regeneracji. Zwracają one mniej energii, co sprawia, że są wolniejsze ale właśnie tego potrzebujesz, gdy celem jest regeneracja.

Bieganie jest ze swej natury niezwykle powtarzalne, więc każdy biegacz powinien zrobić jak najwięcej, aby ograniczyć powtarzalność treningu. Im mniej powtórzeń w bieganiu, tym mniejsze prawdopodobieństwo odniesienia kontuzji. Szlaki są doskonałym sposobem na zróżnicowanie tego stresu. Dzieje się tak, ponieważ prawie każde uderzenie stopy jest inne niż poprzednie.

Poruszanie się po nierównym terenie trawy, ścieżek lub lokalnego parku wymaga różnych odcisków stóp, co zmniejsza ryzyko kontuzji. Zróżnicowana natura biegów terenowych - przeszkody, zmiany wysokości, częstsze zakręty i nierówne podłoże - sprawia, że trasy są mniej powtarzalne. A to świetna rzecz, jeśli chodzi o zapobieganie urazom, ponieważ urazy związane z bieganiem są technicznie rzecz biorąc urazy związane z powtarzającym się stresem urazy.

TRASY MAJĄ TEŻ SWOJE PUŁAPKI

Bieganie po szlakach ma potencjał, by być kolejnym potężnym narzędziem w Twoim zestawie narzędzi do zapobiegania kontuzjom. Nie oznacza to jednak, że nie ma żadnych minusów.

Zawsze istnieje ryzyko skręcenia kostki, potknięcia się lub upadku na nierównej nawierzchni terenowej. Pamiętaj, aby zawsze zwracać większą uwagę na to, co znajduje się przed Tobą, i rozważ bieganie bez słuchawek, jeśli jesteś początkujący na szlakach.

Pomocne będzie również rozpoczęcie biegu na nawierzchni terenowej, która jest odpowiednia dla Twojego poziomu umiejętności. Zjeżdżanie z technicznego, stromego górskiego szlaku jest ekscytujące, ale możesz nie być na to gotowy, jeśli do tej pory biegałeś tylko po drogach.

Galloway zgadza się z tym, mówiąc: "Początkujący powinni uważać przy wyborze pierwszego szlaku. Na początku wybieraj szlaki o dość stabilnej nawierzchni - niezbyt pagórkowate i bez zbyt wielu skrzyżowań szlaków (aby uniknąć zgubienia się)."


CZYTAJ DALEJ > TWÓJ TAKTYCZNY PRZEWODNIK PO BIEGACH TRAILOWYCH


Zacznij tam, gdzie czujesz się komfortowo, zwolnij i baw się dobrze! W krótkim czasie staniesz się bardziej odpornym, odpornym na urazy biegaczem.

0 Udziały