3 kluczowe treningi, które pozwolą Ci przygotować się do pierwszej jazdy przez stulecie

Jazda na 100-milowym dystansie dla rowerzysty jest prawdopodobnie odpowiednikiem maratonu dla biegacza. Podczas gdy ten dystans może wydawać się zniechęcający, jest całkowicie w Twoim zasięgu, jeśli jesteś gotów włożyć w to odpowiedni trening.

Te trzy treningi pomogą Ci zbudować kondycję i przygotować się jak najlepiej do pokonania tego stulecia:

4-GODZINNA I DŁUŻSZA SAMOTNA JAZDA

Przejazdy stulecia mogą być długimi, wyczerpującymi sprawami, które wymagają dużej odporności psychicznej, aby je ukończyć. Jazda w pojedynkę, bez nikogo, z kim można by porozmawiać, nikogo, kto mógłby Cię dopingować, gdy robi się ciężko, to jeden ze sposobów na zbudowanie tej odporności psychicznej i przygotowanie się do dnia wyścigu.

Z tego powodu powinieneś dążyć do ukończenia kilku ponad 4-godzinnych samotnych przejażdżek przed dniem wyścigu. Podczas gdy samo wydarzenie trwa dłużej, jeśli jesteś w stanie przejechać około 75% dystansu samodzielnie, powinieneś być w stanie ukończyć pozostałe 25% dystansu w dniu wyścigu, gdy na drodze są inni, od których możesz odetchnąć i otrzymać więcej zachęty od przyjaciół.

Chcesz rozpocząć trening do długiej jazdy co najmniej osiem tygodni przed wydarzeniem. W każdą niedzielę (lub inny dzień tygodnia, który Ci odpowiada), jedź tak daleko, jak Ci wygodnie i staraj się wydłużać czas jazdy każdego tygodnia, aż osiągniesz 4-godzinny lub dłuższy czas. Celem jest, abyś był w stanie przejechać 75% dystansu co najmniej 2-3 tygodnie przed dniem wyścigu. Jeśli możesz ukończyć więcej niż jedną z tych jazd przed zawodami, to nawet lepiej.

BLOK DWUDNIOWY

Zwiększanie obciążenia treningowego w ciągu kilku dni to kolejny sposób na symulację wysiłku, jakiego możesz się spodziewać podczas wyścigu na 100 mil. W ciągu dwóch miesięcy przed zawodami zaplanuj kilka dwudniowych bloków treningowych. Takie przejażdżki powinny trwać około trzech godzin, a ich łączny czas powinien być zbliżony do Twojego przewidywanego czasu ukończenia wyścigu.

Najlepiej będzie, jeśli te sesje treningowe będziesz realizować z dwoma lub trzema partnerami treningowymi. Staraj się jak najbardziej symulować warunki dnia wyścigowego, jeżdżąc w terenie (wzniesienia, płaskowyże itp.), który naśladuje trasę wyścigu. Ćwiczcie wzajemne odrabianie strat i utrzymywanie takiego samego tempa jak w dniu wyścigu lub nawet nieco wyższego.

Ponieważ wysiłek powinien być ciężki, spodziewaj się, że druga jazda z dwudniowego bloku będzie trudniejsza niż pierwsza. Kluczem do wyciągnięcia jak największych korzyści z treningu jest nie odpuszczanie gazu i ukończenie drugiej jazdy z taką samą intensywnością jak pierwszej. Twoje ciało będzie prawdopodobnie czuć się zużyte, jeśli nie są przyzwyczajeni do jazdy na back-to-back dni, ale to pomaga symulować zmęczenie i wyczerpanie energii będzie czuć w drugiej połowie jazdy stulecia.

Pamiętaj tylko, że po dwudniowym bloku treningowym, weź dzień lub dwa wolnego, aby odpowiednio się zregenerować. Zadbaj o nawodnienie i skoncentruj się na diecie, rozciąganiu i technikach regeneracji, takich jak masaż i wałkowanie pianki, aby zapobiec kontuzjom.

JAZDA W GRUPIE

Jazda obok innych w bliskiej odległości, często z dużą prędkością, to coś, do czego musisz się przyzwyczaić przed dniem wyścigu. Choć drafting jest często mile widzianą korzyścią w tym środowisku, ponieważ oszczędzasz energię, musisz być pewny siebie i wiedzieć, czego nie robić, aby zachować bezpieczeństwo.

Aby poczuć się komfortowo, powinieneś ćwiczyć jazdę w dużej grupie, tak często jak to możliwe. Przejażdżki klubowe lub weekendowe przejażdżki grupowe organizowane przez lokalny sklep rowerowy to dobre sposoby na przećwiczenie umiejętności prowadzenia roweru w grupie i uświadomienie sobie, jak działa grupa. Choć nic nie symuluje rzeczywistej jazdy, oto kilka zasad jazdy w grupie, które mogą Ci pomóc w dniu wyścigu i zanim wybierzesz się na przejażdżkę z lokalnym klubem:

  • Nie nakładaj na siebie kół: Kiedy jedziesz za innym rowerzystą, zachowaj bezpieczną odległość i nigdy nie zachodź swoim przednim kołem na tylne koło innej osoby. Jeśli koła zachodzą na siebie, a rowerzysta musi się dostosować do wyboju lub innej przeszkody, może to spowodować wypadek.
  • Miej głowę do góry: Wypatruj przeszkód w oddali i bądź świadomy zmian w tempie grupy.
  • Znaj swoje sygnały ręczne: Musisz wiedzieć, co sygnalizują kolarze jadący przed Tobą i być w stanie zasygnalizować innym kolarzom zbliżający się zakręt lub przeszkodę, którą trzeba ominąć.
  • Bądź przewidywalny: Oznacza to, że nie należy gwałtownie hamować ani niepotrzebnie przesuwać się na boki. Nauka jazdy po linii prostej jest wymaganą umiejętnością.

TRENING NA DWA TYGODNIE PRZED WYŚCIGIEM

Dwa tygodnie przed wyścigiem ważne jest, aby zacząć zmniejszać ilość treningów, aby pozwolić organizmowi na regenerację. Próba wciśnięcia większej ilości jazd treningowych w obawie, że jesteś niedostatecznie przygotowany, nie pomoże i może zaszkodzić twoim wynikom. Co się stało, to się nie odstanie, a gdy jesteś dwa tygodnie przed zawodami, nie będziesz w stanie zwiększyć swojej wytrzymałości bardziej niż do tej pory.

Zamiast tego, zmniejsz całkowitą objętość treningu o około połowę na dwa tygodnie przed zawodami. Jeśli zwykle jeździsz 200 mil tygodniowo, dwa tygodnie przed wyścigiem nie rób więcej niż 100 mil. Dodanie intensywności zamiast objętości może pomóc przygotować mięśnie i przyzwyczaić Cię do szybszego tempa. Krótkie, 30-sekundowe wysiłki na krytym trenażerze, kilka 5-minutowych interwałów wplecionych w regularne jazdy treningowe lub 20-minutowy wysiłek na czas to kilka treningów, które możesz wykonać podczas przygotowań do wyścigu, aby przygotować organizm, zmniejszając jednocześnie całkowitą objętość.

Gdy jesteś w tygodniu wyścigu, wycofaj się jeszcze bardziej, zmniejszając objętość treningu o około 75-80%. Poza kilkoma łatwymi przejażdżkami, skup większość swoich wysiłków na diecie, utrzymaniu nawodnienia i jak najlepszym samopoczuciu w okresie poprzedzającym wydarzenie.

0 Udziały