3 klucze do szybszego i dłuższego biegania

Biegacze nieustannie dążą do osiągnięcia wielkiego PR. Choć czynniki zewnętrzne, takie jak pogoda i ukształtowanie terenu, mogą odegrać pewną rolę w liczbach na zegarze na mecie, lwia część postępów jest wynikiem starej, dobrej, ciężkiej pracy. Popraw kilka aspektów treningu, a zobaczysz, jak te czasy będą się skradać w dół.

Kluczem jest wiedzieć, co dokładnie zmienić w swojej rutynie treningowej. Dla kogoś, kto trenuje do biegu na 5K, może to być szybkość kroku. Dla maratończyków jednak, siła i wytrzymałość są często ważniejsze, na których należy się skupić. Niezależnie od dystansu wyścigu, optymalizacja wszystkich trzech umiejętności zapewni lepsze wyniki każdemu biegaczowi.

Na szczęście istnieje wiele badań, które pomogą Ci w prowadzeniu treningu, abyś mógł biegać szybciej, mocniej i dłużej. Wdrażając niektóre z tych treningów do swojego reżimu treningowego regularnie, prawdopodobnie zauważysz wzrost wydajności w cyklu treningowym. Ponieważ nie jesteś w stanie zmieścić każdego z tych treningów w tygodniu, zastanów się nad swoimi słabościami i celami, aby zdecydować, na których z nich się skupić.

JAK POPRAWIĆ SZYBKOŚĆ

Interwałowy trening sprinterski: Podczas gdy biegacze dystansowi mogą wzdrygać się na myśl o treningu szybkościowym, dodanie jednego szybkiego treningu interwałowego w tygodniu może przynieść rezultaty w dłuższej perspektywie.

Badania wykazały, że trening interwałowy sprintu poprawia funkcjonowanie mięśni, a tym samym szybkość. W badaniu opublikowanym w Journal of Strength and Conditioning Research, uczestnicy zostali przydzieleni do grupy interwałowej, która wykonywała sprinty na dystansie 10-50 metrów, grupy plyometrycznej, która wykonywała różne ćwiczenia polegające na skakaniu, oraz grupy kontrolnej, która kontynuowała swoją normalną aktywność. Pod koniec 10 tygodni treningu interwałowego lub plyometrycznego trzy dni w tygodniu, obie grupy wykazały znaczną poprawę prędkości sprintu w stosunku do grupy kontrolnej.

Ćwiczenia plyometryczne: Polegaj na rutynie plyometrycznej, która wykorzystuje również ćwiczenia formy, aby poprawić nie tylko swoją szybkość, ale także ogólną wydajność.

Istnieje wiele innych badań, które potwierdzają fakt, że to również poprawia szybkość. Niektórzy eksperci sugerują, że może to być wynikiem poprawy czasu kontaktu z podłożem. Myślenie idzie w tym kierunku, że poprawiając zwinność i siłę, z jaką odpychasz się od ziemi z każdym uderzeniem stopy, tym mniej czasu twoje stopy spędzają na ziemi, co czyni cię szybszym.

JAK POPRAWIĆ SIŁĘ

Trening oporowy: Niezależnie od tego, czy chodzisz na siłownię i pompujesz żelazo, czy wykonujesz serię ćwiczeń z ciężarem własnego ciała w salonie, trening siłowy 2-3 razy w tygodniu może pomóc Ci w osiągnięciu sukcesu w pogoni za PR.

Ekonomia biegu to ilość tlenu, jaką zużywasz przy najwyższej prędkości. Popraw swoją ekonomię, a będziesz w stanie biegać szybciej i dłużej przy tym samym poziomie wysiłku. Badania wykazały, że ekonomia biegu jest prawdopodobnie ważniejsza niż VO2max, jeśli chodzi o wydajność wyścigu. Fakt, że sugeruje się, iż poprawa ekonomii biegu jest silnie powiązana z poprawą charakterystyki nerwowo-mięśniowej, podkreśla znaczenie włączenia treningu oporowego do każdego reżimu biegowego. Trening ten nie tylko poprawia wytrzymałość (co prowadzi do mocniejszego biegu), ale także pomaga uodpornić organizm na niektóre z najczęstszych urazów związanych z nadużyciem.

Eksplozywny trening siłowy: Eksplozywne ruchy pomagają nauczyć mięśnie pracować bardziej efektywnie. Nawet niewielka ilość tego rodzaju treningu może przynieść znaczące rezultaty.

Nie tylko zwykły trening oporowy może wpłynąć na Twoją siłę jako biegacza, ale także bardziej eksplozywne ruchy oparte na sile. Badania wykazały, że zastąpienie niewielkiego ułamka normalnego treningu wytrzymałościowego treningiem siły eksplozywnej już po 9 tygodniach powoduje wzrost siły mięśniowej i poprawę czasów 5K.

JAK POPRAWIĆ WYTRZYMAŁOŚĆ

Objętość treningu: Niektórzy sportowcy mogą zrobić więcej kilometrów niż inni, dlatego należy słuchać swojego organizmu i zmniejszyć ilość czasu spędzanego na nogach, jeżeli dokuczają Ci kontuzje. Pamiętaj także, aby nie zwiększać tygodniowego przebiegu o więcej niż około 10% z tygodnia na tydzień, aby umożliwić organizmowi dostosowanie się do zwiększonego treningu.

Nie ma substytutu dla przebiegu, gdy szukasz sposobu na zwiększenie wytrzymałości. Zwiększenie liczby przebiegniętych kilometrów to kolejny sprawdzony sposób na poprawienie ekonomii biegu, co pozwoli Ci biegać szybciej i dłużej przy tym samym poziomie wysiłku, który byłeś w stanie osiągnąć przed rozpoczęciem treningu.

Długi trening interwałowy: Różne rodzaje interwałów działają na różne systemy. Stosowanie różnych rodzajów interwałów może przyczynić się do szybszego, mocniejszego i dłuższego biegu.

Podczas gdy krótkie interwały sprinterskie są sprawdzoną metodą zwiększania szybkości, fizjolodzy ćwiczeń odkryli, że dłuższe interwały mogą pomóc w poprawie wytrzymałości poprzez zwiększenie VO2max. Dłuższe interwały zazwyczaj obejmują trudniejsze odcinki biegu trwające od 3 do 5 minut z łatwym odpoczynkiem w postaci joggingu pomiędzy każdym z nich.

Oryginalnie pojawił się na stronie Under Armour.


Kup ten styl:
UA HeatGear® Armour Long Sleeve Compression Shirt, $34.99: UA Launch Reflect 5″ Run Shorts, $49.99; UA SpeedForm® Gemini Running Shoes, $129.99.

0 Udziały