12 sposobów na powrót do zdrowia z kolanem biegacza

Chociaż toczy się nieustanna debata na temat tego, czy bieganie jest dobre czy złe dla naszych kolan, kolano biegacza stanowi prawie 50% kontuzji spowodowanych nadużyciem, a ból - promieniujący z tyłu i wokół rzepki - może wywoływać różne odczucia, sprawiać, że bieganie staje się mniej przyjemne lub całkowicie niemożliwe.

Istnieją tysiące artykułów na temat zapobiegania kolana biegacza, ale spróbuj znaleźć jakieś faktyczne wskazówki dotyczące powrotu do zdrowia, gdy już je masz, a nagle porady stają się o wiele mniej pomocne. Istnieją pewne pozornie "łatwe lekarstwa", takie jak szelki na kolano, ale ostatecznie jest to powolny, irytujący proces. Powolne pokonywanie drogi powrotnej po dokuczliwej kontuzji, która ma bardzo wysoki wskaźnik nawrotów, jest trudne - ale konieczne. Oto kilka wskazówek, które pomogą Ci wrócić na szlaki:

1

DIAGNOZUJ WCZEŚNIE

Jeśli odczuwasz ból w tym samym miejscu w okolicy kolana podczas więcej niż jednego biegu, czas zrobić sobie kilka dni przerwy - lub przynajmniej zmniejszyć intensywność treningu podczas kilku następnych biegów. Większość biegaczy rekreacyjnych może uniknąć poważnych problemów po prostu biorąc wolne, więc nie kontynuuj biegu, dopóki dyskomfort nie stanie się nie do zniesienia. W końcu powiedzenie jest prawdziwe: najlepsza ofensywa to dobra obrona.

2

BĄDŹ CIERPLIWY

"Kluczem do radzenia sobie z kontuzjami jest cierpliwość" - mówi biegacz Under Armour Jordan Tropf. "Ważne jest, aby zaakceptować fakt, że jesteś ranny, i odpowiednio dostosować swój harmonogram w celu prawidłowego powrotu do zdrowia. Jedną z pułapek, w którą wpadłem na początku mojej przygody z bieganiem, był pośpiech przy powrocie po kontuzji, aby nie stracić kondycji, ale kończyło się to tylko przedłużeniem powrotu do zdrowia. To często ustawia mnie nawet dalej wstecz niż gdybym po prostu rehabilitował się cierpliwie w pierwszej kolejności. Teraz, po prostu akceptując ten fakt, nie próbując trenować przez to i wykonując użyteczny trening krzyżowy, udaje mi się przejść przez te kontuzje i zaostrzenia."

3

NIE PANIKUJ

Poważnie. "Psychicznie, kontuzje są trudne", mówi Tropf. "Zwłaszcza, gdy pojawia się na tyle blisko wyścigu, że drastycznie wpływa na twój wyścig. Łatwo jest użalać się nad sobą, przypominając sobie o wszystkich tych godzinach treningu, które teraz są na nic." Ale wariowanie na temat swojej kontuzji nie pomoże jej wyleczyć - zachowaj spokój i zacznij priorytetowo traktować powrót do zdrowia w porównaniu z powrotem do treningu.

4

CROSS-TRAIN

Brak ćwiczeń będzie frustrujący, więc nie rób tego! To, że nie możesz biegać, nie oznacza, że Twój trening musi zostać całkowicie wstrzymany. Uzupełnij trening tym, co możesz robić, czyli bieganiem w głębokiej wodzie, jazdą na rowerze lub pływaniem, aby utrzymać kondycję aerobową. Często fizykoterapeuci zalecają nawet jazdę na rowerze, aby przezwyciężyć problemy z kolanem biegacza, i chociaż może to być inne uczucie lub nie być Twoim pierwszym wyborem aktywności, wrócisz do biegania, nie tracąc całkowicie sprawności.

5

DODAJ ĆWICZENIA REHABILITACYJNE

To świetny czas na wizytę u fizykoterapeuty, aby dowiedzieć się, jak prawidłowo rehabilitować kolano w najbardziej efektywny sposób, ale nawet jeśli nie chcesz lub nie możesz umówić się na wizytę u fizykoterapeuty, możesz rozciągać się w domu. Joga to świetny początek, a wałkowanie pianą obu nóg - nie tylko wokół jednego kolana - może pomóc rozluźnić napięte mięśnie.

6

ZNAJDŹ POZYTYWNE STRONY

"Kontuzje są dla mnie bardzo upokarzające. Przypominają mi, jakie mam szczęście, kiedy nic mi nie dolega" - mówi Tropf. Może ta kontuzja jest dokładnie tym, czego potrzebowałeś, aby przypomnieć ci, dlaczego kochasz biegać. "To duży atut w środku intensywnych bloków treningowych, kiedy twoje ciało jest zmęczone i poświęcasz sen na rzecz treningu. Ważne jest, abyśmy wszyscy o tym pamiętali i nie brali zdrowego sezonu biegowego za pewnik. A kontuzje sprawiają, że jestem głodny kolejnych. Nic tak nie poprawia humoru jak kontuzja, która sprawia, że jestem skoncentrowany i głodny kolejnego wyścigu" - dodaje Tropf. Zawsze jest jakaś pozytywna strona!

7

ZACZNIJ BIEGAĆ OD NOWA

Gdy zaczynasz biegać, nie poprzestawaj na dawnym kilometrażu. Najlepszym sposobem na powrót do biegania jest marsz/bieg, który ułatwia powrót. Na początku minuta marszu/minuta biegu może być frustrująca, ponieważ Twoja wydolność aerobowa jest wciąż solidna, ale takie interwały pozwalają uniknąć niepowodzeń. Stopniowo zwiększaj częstotliwość biegu. Gdy będziesz w stanie wykonywać interwały dłuższe niż kilka minut bez bólu lub dyskomfortu, możesz przejść do krótkich biegów bez chodzenia (na początku 20-30 minut). Daj swojemu ciału czas na ponowną adaptację do biegania i zaufaj, że nie stracisz sprawności biegowej podczas powrotu.

8

DŁUŻSZA ROZGRZEWKA I DŁUŻSZE SCHŁADZANIE

Być może w poprzednim życiu byłeś biegaczem, który wychodził z domu i rzucał się do biegu, ale w trakcie i po kolanie biegacza będziesz chciał spędzić o wiele więcej czasu na chodzeniu i piankowaniu, aby się rozgrzać i ochłonąć. To nie jest sexy, ale jest to konieczne.

9

NIE WPROWADZAJ ŻADNYCH DRASTYCZNYCH ZMIAN

Może być kuszące, aby pomyśleć o wprowadzeniu poważnych zmian w swoim bieganiu - obwiniasz swoje buty, krok, chód lub prędkość za kontuzję. Ale to nie jest czas na drastyczne zmiany, takie jak zamiana butów na zupełnie inną parę. Nie zmieniaj butów z 10 mm dropem na bose stopy, próbując w ten sposób "wyleczyć" swój ból kolan.

10

ZWRACAJ UWAGĘ

Jeśli czujesz ból podczas biegu, zwolnij do chodu i rozluźnij się. Kiedy po raz pierwszy wracasz na trasę, niewielki dyskomfort po biegu jest w porządku, ale upewnij się, że chodzenie nie jest bolesne - jeśli po krótkim biegu na lunch wracasz do biura kulejąc, to znaczy, że robisz zbyt wiele za wcześnie.

11

ZROZUM, ŻE NIE MA PRAWDZIWEGO LEKARSTWA

Największym problemem związanym z kolanem biegacza jest to, że gdy już je masz, jesteś bardziej podatny na jego ponowne wystąpienie. Więc tylko dlatego, że przez kilka tygodni lub miesięcy nie odczuwałeś bólu, nie zaprzestawaj ćwiczeń rehabilitacyjnych. Kontynuuj ćwiczenia rozciągające i ćwiczenia w staniu na rękach.

12

KONTROLUJ TO, CO MOŻNA KONTROLOWAĆ

"Postaraj się, aby każde niepowodzenie stało się okazją. Nie zastanawiaj się nad tym, co mogło być. Zamiast tego skup się na tym, co może być" - mówi Tropf. Skup się na tym, w czym możesz osiągnąć postęp podczas rekonwalescencji: więcej (wysokiej jakości) snu, dopracuj strategie żywieniowe, nawadniaj się i ćwicz rozciąganie oraz rolowanie pianki. Wykorzystaj czas wolny od biegania, aby poprawić swoje wyniki w innych małych obszarach życia, które razem mogą sprawić, że treningi będą o wiele bardziej płynne po powrocie na trasę.

0 Udziały